вы выберете, главное — придерживаться плана в течение недели.

• Все 100 % успеха зависят только от вас. Оправдания не принимаются.

• В конце первой встречи договоритесь о следующей, через пять-семь дней.

• В течение недели записывайте свои успехи и неудачи в дневник. Отмечайте изменения в своем поведении и реакцию партнера. Записывайте также, когда и с какими трудностями вы столкнулись и когда вы забыли о своем обещании.

• Вторая встреча. На этой встрече обсудите выполнение упражнения. Расскажите о своем опыте: что показалось вам сложным и чему вы научились.

• Спросите у партнера, как вы справились, по его мнению.

• Оценивая результаты партнера, не спорьте и не говорите обидных вещей — критика должна быть конструктивной. Сначала лучше перечислить положительные моменты, а потом мягко подбодрить партнера и назвать то, что, по вашему мнению, у него не получилось.

• Когда партнер будет оценивать вас, призовите свое Мудрое «я» и слушайте непредвзято. Это подходящий момент для того, чтобы дать партнеру возможность выступить в роли авторитета.

Культура отношений

Любой паре не меньше, чем компаниям и спортивным командам, нужна своя миссия — представление о том, какими должны быть отношения. Насколько мне известно, мало кто об этом думает.

Большинство предполагает, что у партнера по умолчанию в голове присутствуют те же идеи, принципы и границы допустимого. Многие пары, как в примере с супом, стоят спинами друг к другу и вслепую бросают продукты через плечо в кастрюлю отношений в надежде, что получится вкусное блюдо. В этом упражнении партнеры должны повернуться лицом друг к другу и вместе осознанно решать, что включить в культуру отношений и что исключить из нее. Обсудите, что для вас приемлемо, а что — нет. Будьте честны с собой и партнером, самостоятельно берите на себя ответственность и напоминайте об этом ему.

Шаги

• На выполнение упражнения понадобится примерно один час.

• Помните, что вы не пишете указы или правила, а заключаете соглашения. Это значит, что вы вместе решаете, что и как делать, и договариваетесь следовать соглашению. Партнеры вправе напоминать друг другу о соглашении и ответственности.

• Начните с того, что вам хотелось бы улучшить. Над чем вам стоило бы поработать? Например, договоритесь не терять самообладания и не выходить из комнаты во время разговора. Если вам нужно передохнуть, используйте осознанный перерыв, определив время возобновления дискуссии. У нас дома, например, не принято хлопать дверями. Можно также запретить бранные слова и любое проявление неуважения. Ругательства лучше вообще исключить из культуры отношений.

• После постановки индивидуальных целей можно попросить друг друга об ответственности. Например, так: «Ради улучшения отношений хочу попросить тебя ответственнее относиться к тому, как ты ведешь себя, когда злишься».

• Когда просьбу излагают вам, призовите свое Мудрое «я», выслушайте непредвзято и дайте партнеру побыть в позиции авторитета.

• В конце сверьте свои впечатления. Если есть сомнения, выскажите их и обсудите.

Примечания

Глава 1

{1} Poptech. «Ellen Langer: Mindfulness over Matter». YouTube, YouTube, 5 Nov. 2013, www.youtube.com/watch?v=4XQUJR4uIGM.

{2} Poerio, Giulia L., Peter Totterdell and Eleanor Miles. «Mind-wandering and Negative Mood: Does One Thing Really Lead to Another?» Consciousness and Cognition 22, no. 4 (2013): 1412–421. doi:10.1016/j.concog.2013.09.012.

Глава 2

{1} Pang, Jo. How Mindfulness Transforms, YouTube, June 13, 2018, https://www.youtube.com/watch?v=9gi2ER4pSaU

{2} Taren AA, Creswell JD, Gianaros PJ. Dispositional mindfulness co-varies with smaller amygdala and caudate volumes in community adults. PLoS One. 2013 May 22;8(5): e64574. doi: 10.1371/journal.pone.0064574. PMID: 23717632; PMCID: PMC3661490.

{3} Poe, Edgar Allan and Edwin Markham. The Works of Edgar Allan Poe. Funk & Wagnalls, 1904.

{4} Dispenza, Joe. Breaking the Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One. Hay House, 2016.

{5} Siegel, Daniel J. The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. Norton, 2010.

Глава 3

{1} Spoon, M., 2021. Meditation affects brain networks differently in long-term meditators and novices. [online] News.wisc.edu. Available at: <https://news.wisc.edu/meditation-affects-brain-networks-differently-in-long-term-meditators-and-novices/> [Accessed 20 March 2021].

{2} Johanson, Gregory J., Ron Kurtz and Charles Chu. Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-te Ching. 1991.

{3} Thích-Nhát-Hąnh. Fidelity: How to Create a Loving Relationship That Lasts. Parallax Press, 2011.

Глава 4

{1} Thích-Nhát-Hąnh. Fear: Essential Wisdom for Getting through the Storm. HarperOne, 2014.

Глава 5

{1} Brown, Brené. Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent and Lead. Penguin, 2012.

{2} Hendrix, Harville and Helen Hunt. Getting the Love You Want: A Guide for Couples. Simon & Schuster UK, 2020.

Глава 6

{1} Johanson, Gregory J. et al. Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-Te Ching. 1991.

{2} Rogers, Carl R. On Becoming a Person: a Therapist’s View of Psychotherapy. Robinson, 2016.

Глава 7

{1} Judith, Anodea. Eastern Body, Western Mind Psychology and the Chakra System as a Path to the Self. Alchemy, 2006.

{2} Earley, Jay and Richard C. Schwartz. Self-therapy: A Step-by-step Guide to Creating Wholeness and Healing Your Inner Child Using IFS, a New, Cutting-edge Psychotherapy. Pattern System Books, 2009.

{3} Hanh, Nhat. Anger: Buddhist Wisdom for Cooling the Flames. Riverhead, 2001.

{4} Bradshaw, John. Healing the Shame That Binds You. Health communications, 2015.

Глава 8

{1} Singer, Michael A. The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself. New Harbinger Publications, 2013.