ПАЦИЕНТКА: (думает) Хм, если задуматься, так я поступила в университет, в который хотела. Я решила заниматься каждый вечер, фокусировалась на необходимых мне баллах – и поступила. Для этого пришлось хорошо потрудиться.

ТЕРАПЕВТ: И теперь вы этим гордитесь?

ПАЦИЕНТКА: Да. Оглядываясь назад, я говорю себе: «У меня получилось!»

ТЕРАПЕВТ: Возможно, вы смогли бы так же гордиться своей способностью придерживаться диеты и соблюдать график упражнений? В краткосрочной перспективе у такого поведения могли бы быть неприятные последствия, но в долгосрочной перспективе оно принесло бы вам пользу.

ПАЦИЕНТКА: Пожалуй, только так и можно добиться изменений. Но это так сложно…

ТЕРАПЕВТ: Да, сложно – до тех пор, пока это не войдет в привычку. А потом вы будете поступать так автоматически. Наверняка таким же образом вы приобрели большую часть полезных привычек, которые есть у вас сейчас.

Домашнее задание

Предложите пациенту определить свои долгосрочные ценности, особенно те из них, которые связаны с «общим качеством жизни»: физическим состоянием, личными отношениями, работой и т. п. О них и пойдет речь в дальнейшем. Пусть пациент назовет формы повседневного поведения, которые он мог бы реализовывать на протяжении следующей недели и которые приблизили бы его к цели. Затем предложите ему оценить:

1) преимущества и недостатки этого поведения в краткосрочной и долгосрочной перспективе;

2) преимущества и недостатки его регулярного проявления.

Для нахождения различных временных аспектов целей можно использовать форму 6.1. Не демонстрирует ли пациент при принятии решений «близорукость»? Форма 6.2 подойдет в качестве дополнительного метода оценки проявлений поведения и долгосрочных последствий принятых решений. Примеры заполнения этих форм пациентами приведены на рис. 6.1 и 6.2 соответственно.

Рис. 6.1. Неэффективное поведение, связанное с фокусированием на краткосрочных целях

Рис. 6.2. Фокусирование на долгосрочных целях

Возможные трудности

Многим людям, привыкшим уделять больше внимания краткосрочным преимуществам, сложно управлять своими эмоциями и заглядывать в будущее. Такой пациент может сказать: «Но мне же так сильно хотелось съесть это мороженое!» Он будет считать выгоду от удовлетворения своих краткосрочных потребностей более существенной. Терапевт может задать ему следующие вопросы: «Удовольствие какой силы (по шкале от 0 до 10) вы думаете получить от этого [мороженого]? Как долго это удовольствие продлится? Как вы почувствуете себя позже, когда будете думать о том, что поддались соблазну?» Или: «Если бы вы не поддались соблазну и сделали то, что намного сложнее [занялись спортом, отказались от десерта, посвятили время учебе], насколько дисциплинированным и волевым человеком вы бы себя ощутили? Вы бы почувствовали, что движетесь к цели? Как вы думаете, это было бы для вас важно?»

Связь с другими техниками

Среди других полезных техник можно выделить следующие: анализ преимуществ и недостатков; прогнозирование удовольствий; планирование активности; проверку предсказаний и анализ примеров адаптивного поведения в прошлом.

Формы

Форма 6.1. Фокусирование на краткосрочных целях.

Форма 6.2. Фокусирование на долгосрочных целях.

ТЕХНИКА: Стратегии предварительных обязательств

Описание

Многим из нас сложно принимать взвешенные решения «в реальной жизни», особенно если возникает соблазн поступить по-другому. Некоторые оформляют ежемесячные автоматизированные переводы денег с зарплатного на пенсионный или сберегательный счета – потому что понимают, что в противном случае рискуют нерационально распорядиться этими финансами (Thaler & Shefrin, 1981; Thaler, 1992). Осознание того, что наша способность контролировать себя в спонтанно возникающих ситуациях ограничена, позволяет позаботиться о подобных вещах заранее, пока мы еще не попали во власть искушения. Стратегии предварительных обязательств могут включать: настройку автоматической оплаты счетов или автоматического перевода суммы из зарплаты на другие счета; покупку годового абонемента в спортзал, что как бы «обяжет» вас регулярно тренироваться; наем тренера, который придет на занятие вне зависимости от уровня вашей мотивации; установку разнообразных автоматических напоминаний. Кроме того, можно дать другому человеку некое обещание, за исполнение которого вы будете в ответе. Например, договоритесь с другом, что вы будете ему отчитываться о принятых мерах по самопомощи. Также полезно использовать специальный планировщик, в котором будут указаны желательные формы поведения: какую еду выбирать, какие упражнения выполнять, какие учебные навыки проявлять. Или попробуйте назначить себе награду и наказание за соблюдение и несоблюдение установленных требований: например, «Если я не смогу сделать того, что пообещал себе, отправлю $10 благотворительной организации, которая мне не особенно нравится».

Какие задавать вопросы / Интервенция

«Многие из нас понимают, что иногда искушение слишком сильно, и если просто сидеть и ждать часа Х, то достичь долгосрочных целей вряд ли удастся. Поэтому мы ищем обходные пути: например, оформляем автоматическую оплату счетов и автоматический перевод средств для пополнения пенсионного счета; заранее договариваемся с кем-то обсуждать эффект упражнений по самопомощи или в мельчайших подробностях прописываем все, что планируем съесть в ближайшие два дня. Можно сказать, что тем самым мы берем на себя “предварительные обязательства” – то есть принимаем решение еще до того, как попадем в какую-либо ситуацию. Преимущество такого подхода заключается в том, что, находясь в более спокойном эмоциональном состоянии, нам проще сделать выбор с учетом долгосрочных интересов».

Пример

ТЕРАПЕВТ: Итак, вам хотелось бы привести себя в форму, но если вам одиноко, вы не можете устоять и не порадовать себя вкусным мороженым. Можно попытаться справиться с проблемой следующим образом. Мы ведь достаточно умны, чтобы реалистично оценивать возможности своего самоконтроля. И мы понимаем: когда искушение находится прямо перед нами, верное решение принять намного сложнее, чем когда мы пребываем в спокойном состоянии и осознаем, почему долгосрочные цели важнее сиюминутного удовольствия. Например, если вы знаете, что бездумно тратите деньги, получив зарплату в конце месяца, вы можете принять волевое решение и заранее оформить автоматический перевод средств на накопительный счет.

ПАЦИЕНТ: Да, мне сложно не потратить деньги, если я знаю, что в кошельке их много.