нагрузки средней и высокой степени интенсивности без перерыва) такого эффекта не наблюдалось84. Это ставит под вопрос наши представления о похудении. Больше – не значит лучше.

Если вы, занявшись спортом (или увеличив нагрузку), заметили у себя какой-либо из нижеописанных симптомов, это значит, что нужно что-то менять в тренировках:

• овуляция с задержкой;

• отсутствие менструаций;

• предменструальные кровянистые выделения;

• лютеиновая фаза продолжительностью десять дней или меньше;

• чересчур скудные менструации.

Спорт – важная составляющая здорового образа жизни, но все же постарайтесь не переборщить с ним. Отслеживание цикла поможет в режиме реального времени понять, как физические упражнения влияют на вас, и даст возможность при необходимости подкорректировать интенсивность нагрузок.

Научитесь справляться со стрессом

Точно так же, как и чересчур интенсивные физические нагрузки, стресс может привести к нарушениям в овуляции, аномальному кровотечению или сокращению лютеиновой фазы. Достаточно просто вычислить такие стрессовызывающие события, как завал делами на работе, езда в пробке, ссора с любимым человеком и т. д. Но иногда казалось бы нейтральные события также приводят к стрессу – физические травмы, путешествия, чувство голода, резкий набор/сброс веса, различные эмоциональные встряски и прочее.

Когда после напряженной недели на работе у вас произошла задержка овуляции или, начав новый комплекс физических упражнений, вы стали замечать у себя кровяные пятна перед началом менструации, стресс становится осязаемым. С точки зрения эволюции, стресс появился для того, чтобы людям было проще выжить. Но наш организм не всегда может провести границу между голодными львами и цейтнотом на работе. Начав борьбу со стрессом, убедитесь в том, что хорошо высыпаетесь и занимаетесь спортом в нужном ритме. Также я бы хотела дать несколько других практических советов по снижению стресса:

• используйте в своей жизни практику осознанности (mindfulness);

• займитесь тем, что приносит счастье;

• проводите больше времени на природе;

• будьте благодарными;

• задайте себе важные вопросы.

Используйте практику осознанности

Практика осознанности предполагает полную концентрацию человека на настоящем моменте и отсутствие всяких оценочных суждений85. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании или займитесь медитацией. Внутри каждого из нас сидит критик или рассказчик – этим критиком выступают непрекращающиеся мысли (я часто называю их сумасшедшим потоком). Сосредоточившись только на настоящем, вы сможете разорвать этот поток. Практика осознанности – упражнение для мозга. Я слышала, как его сравнивали с подходами в зале. Всякий раз, когда мысли уходят в сторону, снова возвращайтесь к настоящему и делайте следующий подход. Как только вы чувствуете, что мысли начинают блуждать, подумайте о своем дыхании (или займитесь медитацией).

Применение практики осознанности поможет определить, когда сумасшедший поток мыслей берет над вами верх, и позволит лучше понять мыслительный процесс в вашей голове. Исследования показывают, что со временем осознанность приводит к изменениям в головном мозге и снижает уровень стресса86.

Также считается, что эта практика способна устранить ряд проблем со здоровьем, начиная от депрессии и тревожных мыслей и заканчивая псориазом87. Если вы не знаете, с чего начать, прочтите «Куда бы ты ни шел – ты уже там» Джона Кабат-Зинна или скачайте на телефон приложение Headspace.

Займитесь тем, что приносит счастье

С возрастом очень просто забросить вещи, некогда приносившие нам много радости. Сядьте и набросайте себе пять приятных занятий, которые первыми пришли в голову. Да, нам и так на всех углах твердят, что больше всего счастья дарят самые простые вещи… Но это действительно так! Теперь самое сложное – найти время в своем плотном графике. Но опять же, лишний перфекционизм здесь ни к чему. Если вы хотите справляться со стрессом, научитесь в первую очередь сбавлять обороты. Выберете один из пунктов вашего списка и уделите этому занятию пять минут, причем уже сегодня! Не ждите два года, чтобы запланировать тот самый отпуск с семьей или записаться на понравившийся мастер-класс.

Логическое мышление, то есть осознание, задействует лобные доли мозга, что, в свою очередь, снижает выработку кортизола и уровень стресса.

Любите танцы? Отлично! Включите любимую песню и зажигайте! Нравится рисовать? Замечательно! Возьмите лист бумаги и попробуйте сделать скетч. Обожаете путешествия? Чудесно! Сделайте пятиминутную паузу и посмотрите в интернете место, куда бы хотели поехать. Главное – не перемудрить. Иначе у вас просто ничего не получится! Я знаю, что вы заняты… Но я также знаю, что вы имеете право заниматься пять минут в день тем, что приносит удовольствие.

Проводите больше времени на природе

Прогулки на природе хорошо влияют на здоровье. Они уменьшают депрессию, снижают кровяное давление и стресс (об этом знали еще наши предки)88. Ученые провели исследование и обнаружили, что, испытывая стресс, участники эксперимента, которые проводили время на природе, восстанавливались быстрее, чем те, что сидели в четырех стенах89. Отличный способ борьбы со стрессом – проводить больше времени на свежем воздухе, даже если это будет всего лишь прогулка от парковки до работы. Почувствуйте тепло на щеке, когда светит солнце, ощутите дуновение ветра, понюхайте цветы, послушайте пение птиц. Согласна, звучит так, будто я витаю в облаках, но задумайтесь: когда вы в последний раз любовались красотой природы?

Будьте благодарными

Большинство из нас обращает внимание исключительно на негативные вещи, а хорошие воспринимают как нечто само собой разумеющееся. Но, взяв себе за правило концентрироваться на том, за что вы благодарны жизни или людям, вы научитесь по-другому смотреть на мир. Я хочу, чтобы весь следующий месяц вы каждый день записывали три вещи, за которые благодарны (не пишите одно и то же дважды!). Если я посоветую посмотреть по сторонам и найти красные предметы, внезапно вы увидите вокруг себя массу всех оттенков красного. Ничего не изменилось. Предметы как лежали, так и лежат. Разница лишь в том, что вы научились их замечать. То же самое и с благодарностью. Если вы начнете сосредотачиваться на благах, которые дарует жизнь, станет проще справляться с возникающим стрессом.

Задайте себе важные вопросы

Вы можете питаться самым что ни есть правильным образом, принимать все мыслимые и немыслимые добавки, но, работая 80 часов в неделю и находясь в постоянном стрессе, будете нездоровы, и ваш менструальный цикл вряд ли улучшится. Вы должны признать очевидное – пора что-то менять. Для многих женщин отслеживание цикла становится реальным доказательством наличия проблемы, о которой говорит им интуиция. Этой проблемой может быть тяжелая работа, нездоровые отношения, утомительная дорога от дома до офиса, выполнение неприятных дел или отказ от давних желаний. Отслеживание цикла подтолкнет вас в нужном направлении.

Вы любите свою работу? Может, стоит попробовать перейти на новую должность в своей же компании? Или устроиться в другую фирму? А что насчет своего бизнеса? Довольны ли вы