ПОДЪЕМ БЕДЕР

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.

Поднимите бедра так, чтобы тело – от плеч до коленей – образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 90 секунд. (Примечание: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямляйте каждую ногу на 45 секунд.)

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС

Приведите тело в «позу собаки» лицом вниз. Бедра находятся в воздухе, вес тела равномерно распределен на кисти и ступни. Тело должно образовать треугольник, а кисти оказаться на ширине плеч.

Удерживайте тело в этом положении, сгибая руки в локтях и приводя голову как можно ближе к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ

Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч и немного отодвинуты от стены. Не отрывая спину от стены, сгибайте ноги в коленях и скользите по стене вниз. Через несколько сантиметров остановитесь. Удерживайте положение 10 секунд.

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.

ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.

ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ

Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.

БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ

Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.

Комплекс второй

С ГАНТЕЛЯМИ

ЖИМ ЛЕЖА

Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.

Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.

Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ЖИМ ОТ ПЛЕЧ

Встаньте, поднимите гантели на уровень плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь. Ступни должны стоять на ширине плеч, ноги – быть слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ладонями вперед.

Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Верхняя часть рук должна быть все время прижата к бокам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.