4 порции

Порция содержит:

302 калории

276 МЕ витамина D

149 мг кальция

22 г белка

32 г углеводов

10 г жира (2 г насыщенного жира)

587 мг натрия

3,5 г клетчатки

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей

60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»

Соль и перец

1 чайная ложка масла канолы

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 чайная ложка темного кунжутного масла

1 чашка соцветий брокколи

1/2 чашки стручкового гороха

1/2 чашки тертой моркови

1/2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

2 столовые ложки воды

Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.

В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.

Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.

1 порция

Порция содержит:

234 калории

534 МЕ витамина D

83 мг кальция

14 г белка

21 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

879 мг натрия

5 г клетчатки

Ригатони с тыквой и грибами

240 г пасты ригатони

2 столовые ложки оливкового масла

1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

1/2 чашки нарезанной моркови (1 маленькая)

1/2 чашки нарезанного лука-шалота, все части (6 штук)

2 столовые ложки нарубленного свежего укропа

1/2 чайной ложки раскрошенных кусочков красного перца

1/4 чайной ложки соли

1/4 чашки тертого пармезана

Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/2 чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.

Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.

Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

4 порции

Порция содержит:

323 калории

201 МЕ витамина D

98 мг кальция

12 г белка

49 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

242 мг натрия

4 г клетчатки

Такос с палтусом – легкие в приготовлении

1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная

1/2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы

1/2 чайной ложки соли

1 столовая ложка масла канолы

450 г филе палтуса

1 чайная ложка порошка перца чили

1 чайная ложка молотого тмина

8 кукурузных тортилий

2 чашки шинкованного римского салата

1 средний помидор, нарубленный

1 авокадо, нарезанный

В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/4 чайной ложки соли.

Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Посыпьте палтус порошком чили, тмином и оставшейся 1/4 чайной ложки соли. Выложите на сковороду и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться при накалывании вилкой, 5–6 минут с каждой стороны. Снимите палтус со сковородки.

Разогрейте тортильи в соответствии с инструкцией на упаковке. Наполните их палтусом, салатом, помидором и авокадо. Украсьте луковой смесью.

4 порции (по 2 такос каждому)

Порция содержит:

335 калорий

215 МЕ витамина D

87 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

414 мг натрия

7 г клетчатки

Многие считают, что существует только один правильный способ занятий гимнастикой. Они полагают, что надо неукоснительно следовать набору инструкций, иначе результата не будет. Но это не так. Да, есть несколько вещей, делающих ваши занятия более эффективными, и вы узнаете о них в этой главе. Но один волшебный секрет? Ерунда. Есть много способов сжигания жира.

Я записывалась на разные виды фитнеса – спиннинг, кик-боксинг, всего не перечислить. Я хотела вылепить из своего тела нечто маленькое и сексуальное. Приступая к занятиям, я была полна мотивации. Но вскоре начинала их пропускать. Мои отговорки становились все менее убедительными, и наконец, мне уже неловко было появиться после стольких пропусков.