Овощи. Содержание белков в овощах невелико (исключение составляют бобовые: горох, фасоль, соя, в которых содержится до 20 % белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку). Овощи являются источником витаминов, ми-

неральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. В овощах содержатся клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения.

Фрукты. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Балластные вещества (пищевые волокна) представлены в фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Крупы. Различные крупы, которые используются в питании человека, являются источником углеводов, растительных белков, жиров и минеральных веществ, среди которых присутствуют фосфор, железо, калий, магний и кальций. Содержание какого-либо элемента может быть больше или меньше, в зависимости от вида крупы. Например, в гречке больше калия и клетчатки, в чечевице — белка, в горохе — кальция. Отдавайте предпочтение «неполированным» злакам (гречка, темный рис, черный хлеб, пшеница, рожь и ячмень),

в которых содержатся витамины группы В. Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами. Эти продукты служат хорошей альтернативой мясным продуктам. Ежедневная норма хлеба не должна превышать у мужчин 6 кусочков, у женщин — 5 кусочков.

Рыба — очень важный белковый продукт. В ней есть все, что нужно организму человека для построения клеток. Белки рыбы усваиваются даже лучше белков птичьего мяса. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов. Морские сорта рыбы имеют преимущества перед всеми другими продуктами как источники йода, фтора и брома — содержание этих элементов в них в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые сжигают лишний жир.

Мясо — полезный продукт, прежде всего благодаря высокому содержанию полноценного животного белка. В белках мяса содержатся все необходимые аминокислоты для обеспечения пластических процессов в организме. В состав мяса входят также белки — коллаген и эластин, которые являются основой соединительной ткани, связок и сухожилий. Содержание жира в мясе зависит от вида животного и степени его упитанности и колеблется от 1,2 % в телятине до 50 % в свинине. Мясо почти полностью обеспечивает потребности организма человека в фосфоре. Оно является поставщиком многих других минералов: магния, натрия, железа, меди, цинка, йода и др. В мясе содержатся также витамины. Мясо птиц по сравнению с мясом млекопитающих имеет значительно меньше соединительной ткани, а по содержанию неорганических минеральных веществ иногда превосходит его. В лечебном питании следует употреблять только нежирные сорта мяса не более 100–150 г в день, а с жирного мяса нужно удалять наружный жир. Следует сократить потребление колбас и субпродуктов.

Яйца. Пищевая ценность яиц определяется наличием в них важных, хорошо сбалансированных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Обычная норма потребления для людей без факторов риска атеросклероза, ведущих активный образ жизни, — 2 яйца в день. Несмотря на довольно высокое содержание в яйцах холестерина, они не противопоказаны больным атеросклерозом при ограничении потребления до 3–4 шт. в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

Молоко и молочные продукты обладают рядом ценных питательных свойств, которые не могут заменить другие продукты. Их роль в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, жирорастворимыми витаминами, полноценным белком. Потребление молока и молочных продуктов особенно важно для роста и развития детей и подростков, для формирования скелета и зубов. С возрастом потребность в цельном молоке пропадает. Следует отдавать предпочтение нежирным кисломолочным продуктам, так как содержащиеся в кефире и йогурте кисломолочные бактерии способны нормализовать кишечную флору и вытеснять из кишечника гнилостные бактерии. Еще И. Мечников считал, что одной из причин старения человеческого организма является воздействие на организм вредных веществ, образующихся в кишечнике под действием гнилостных микробов.

Рафинированная пища — это пища, из которой извлечена основная часть витаминов и минералов: белый хлеб, сахар, кондитерские изделия. Они содержат глюкозу и крахмал в больших количествах. Эти продукты очень калорийны и способствуют набору лишнего веса. По мнению многих диетологов, необходимо ограничивать употребление тортов, пирожных, мороженого, десертов.

Черный шоколад (не молочный), ранее считавшийся вредным, на самом деле является ценным продуктом, поскольку содержит большое количество полезных веществ. Черный шоколад улучшает кровоток и снижает риск образования кровяных сгустков, способных закупоривать сосуды. Употребление малых порций шоколада благоприятно сказывается на работе сердца. Содержащиеся в шоколаде вещества благотворно влияют на нервную систему и поднимают настроение. Единственное, о чем нужно помнить: шоколад является калорийным продуктом и его необходимо употреблять понемногу.

Возбуждающие продукты. Крепко заваренный чай и кофе оказывают возбуждающее действие. Их действие обусловлено влиянием кофеина и эфирных масел и проявляется уже через нескольких минут после приема. Попав в организм, кофеин способствует обострению внимания, обеспечивает временный прилив энергии и кратковременное чувство эйфории. Однако это и другие тонизирующие вещества чая и кофе могут стать причиной учащения сердцебиения, повышения артериального давления и бессонницы. Чашка кофе у человека с нормальным давлением повышает артериальное давление на 3 мм рт. ст., у гипертоников — на 5 мм рт. ст. Употребление качественного чая и кофе не повышает уровень холестерина. Поэтому, если нет гипертонии и учащенного сердцебиения, чашка кофе утром не повредит. Особенно полезны тонизирующие напитки людям с пониженным давлением. Нужно помнить, что действие кофеина может сохраняться до 6–8 часов, поэтому не рекомендуется употреблять кофе после 14 часов, чтобы избежать расстройств сна. В связи с вероятностью формирования зависимости не употребляйте кофе в больших количествах, достаточно ограничиться 2 чашками в день.

Кроме того, возбуждающим действием обладают различные пряности, газированные напитки, содержащие кофеин (кока-кола, пепси-кола). Их прием следует ограничить.