Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких. Если в спокойном состоянии человек вдыхает 6–8 л в минуту, то при физической работе, беге или плавании это количество увеличивается до 120–140 л в минуту. Физическая нагрузка улучшает работу желудочно-кишечного тракта: она устраняет застойные явления и запоры, часто наблюдаемые у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Мышечная нагрузка активизирует обмен веществ и способствует снижению в крови «плохого» холестерина и повышению липопротеидов высокой плотности, тем самым задерживая, а при начальных проявлениях вызывая обратное развитие атеросклероза. Регулярная активность уменьшает слипание тромбоцитов и препятствует образованию тромбов.

С целью первичной профилактики и укрепления здоровья для здоровых людей больше всего подходят быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, танцы — динамические физические упражнения, во время которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Чем большее количество мышечных групп вы задействуете в работе, тем лучше. Хороши любые упражнения, которые заставляют вспотеть и учащают дыхание. Заниматься надо не менее 3–4 раз в неделю по 30–40 минут, включая период разминки и «остывания». Если продолжительность занятия составляет 30 минут, то 5 из них идут на разминку и разогрев мышц, 20 — на основной комплекс упражнений и 5 — на «остывание».

Наиболее доступной нагрузкой является ходьба. Ходьба полезна практически всем людям, в том числе пожилым и тучным. Исследования показали, что 45 минут прогулки в день укрепляют иммунитет, благодаря чему организм лучше защищен от различных вирусов и бактерий. Важное преимущество ходьбы — ею можно заниматься без материальных затрат в любую погоду и в любое время года. Японцы считают, что суточная двигательная активность должна составлять не менее 10000 шагов.

Оздоровительный эффект бега был замечен давно. Бег активизирует кровоток и нормализует деятельность центральной нервной системы, укрепляет иммунную систему. Бегать можно хоть утром, хоть вечером по 20–40 минут. Утренний бег устраняет дисбаланс повышенных гормонов в крови, а вечерний бег поможет расслабиться и снять напряжение.

Очень полезно плавание в течение 20–30 минут. Вода тренирует организм, благотворно воздействует на обмен веществ, функции сердца, сосудов, дыхательной системы, позвоночника.

Постоянные занятия динамическими упражнениями положительно сказываются на артериальном давлении. Это относится как к гипертоникам, так и к гипотоникам. Во время нагрузки давление повышается, но одновременно запускается механизм, направленный на нормализацию артериального давления.

Существуют статические нагрузки, при которых происходит длительное напряжение отдельных групп мышц, но никакой внешней работы не наблюдается. Поскольку динамического сокращения мышц не происходит и кровеносные сосуды сдавлены напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды с большим давлением. Во время мышечного напряжения идет активный расход энергии и накопление продуктов распада — в первую очередь молочной кислоты, а выброс гормонов значительно повышает артериальное давление.

Статическое мышечное напряжение полезно тем, что приводит к увеличению силы и объема мышечной массы. Здоровые люди могут использовать упражнения с напряжением, однако специалисты рекомендуют не ограничиваться только статическими упражнениями и обязательно сочетать их с дыхательными и динамическими.

Длительные статические нагрузки и работы, связанные со статическим напряжением, противопоказаны больным гипертонической болезнью II–III стадии, стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда, особенно если имеются признаки сердечной недостаточности.

Взрывные нагрузки характеризуются очень сильным кратковременным напряжением мышц. Подобные нагрузки (например, подъем тяжестей) вызывают резкий выброс адреналина, что приводит к повышению артериального давления, повышению уровня сахара и холестерина в крови. Даже кратковременные взрывные нагрузки приводят к значительному увеличению потребности сердца в кислороде и ухудшению коронарного кровотока. Выполнять такие нагрузки можно только людям, не имеющим проблем с сердцем.

Взрывные нагрузки категорически запрещаются людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, так как могут вызвать ишемию миокарда и разрывы сосудов. Особую опасность для них составляют именно повторяющиеся нагрузки взрывного характера.

Людям, занимающимся физическими упражнениями, нужно знать, что предельно допустимой для здорового человека нагрузкой будет та, при которой частота сердечных сокращений не выше разности числа 220 и возраста конкретного человека в годах. Например, если вам 40 лет, то максимальная частота ударов сердца должна быть не выше 180 в минуту. Для здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется выбирать такую интенсивность физических упражнений, при которой частота сердечных сокращений не превышает 75 % от максимальной. Тренировка будет считаться успешной, если удастся минут на 20 заставить сердце работать на уровне 65 % от максимального пульса. В течение 5 минут после физической нагрузки пульс должен восстановиться. Если этого не произошло, скорее всего, есть признаки физической перегрузки или скрытого заболевания. В таком случае необходимо проконсультироваться с врачом. Здоровым людям также рекомендуется осторожность в ходе тренировки. Лучше делать это под руководством опытного специалиста после диагностического теста с физической нагрузкой. Это может быть велоэргометрия, тредмил-тест или спироэргометрия (метод одновременного исследования функции внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы при нагрузке), которые позволят точно определить индивидуальную переносимость физических нагрузок и выявить возможное заболевание на раннем этапе.

Заниматься физическими упражнениями нужно регулярно и на протяжении всей жизни. Установлено, что люди с достаточной физической активностью имеют высокий риск развития коронарной болезни, если они прекращают активный образ жизни и не поддерживают этот уровень с возрастом.

При этом активные нагрузки (бег, велоспорт, беговая дорожка, силовые тренажеры) следует выполнять утром. А занятия, направленные на плавное растягивание мышц и восстановление дыхания, к примеру йогу, есть смысл перенести на вечер. Это поможет отключиться от дневных забот и улучшить сон.

Закаливание — процедура дозированного воздействия на организм естественных природных раздражителей с целью укрепления здоровья и расширения границ приспособления организма к изменяющимся условиям внешней среды. Организм закаленного человека легко переносит жару и холод, а также резкие перемены погоды.

Человеческий организм устроен так, что температура внутри него постоянно поддерживается примерно на уровне 36,6 °C. Когда нам жарко, мы потеем, чтобы охладиться. Когда нам холодно, тело начинает дрожать, чтобы согреться. Сохранение постоянной температуры тела обеспечивает нормальное протекание физио-

логических и биохимических процессов в органах и препятствует размножению микробов, которые гнездятся в них. Сущность закаливания заключается в воздействии на процессы терморегуляции.