Калорийность пищи. Рацион и калорийность пищи должны соответствовать затратам организма. Питайтесь умеренно, не переедайте. Лучше есть меньше, чем больше. Так клетки будут обновляться быстрее и станут менее подвержены заболеваниям. Здоровому взрослому человеку, не занятому тяжелой физической работой, достаточно употреблять 2500 ккал в сутки. Лишние калории откладываются в виде жира, который нарушает работу сердца и оказывает нагрузку на суставы. Если вес значительно превышает идеальный, следует уменьшить калорийность суточного рациона питания. Для снижения массы тела необходимо, ограничение калорийности суточного рациона на 30 %, то есть до 1500–1800 ккал в сутки.

Белки являются важнейшей составляющей здорового и правильного питания. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, способность к росту и размножению, сокращения мышц и даже мышление. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. К белковым веществам относятся гемоглобин — переносчик кислорода в крови, ферменты — важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны — тонкие регуляторы обменных процессов. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 70–90 г в сутки (1 г белка на 1 кг веса). С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и, соответственно, усвоение важнейших питательных веществ. Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — нарушение деятельности печени и желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как страдает иммунитет.

Но вреден и излишек белков. Организм также способен создавать огромные резервы белков. Хранилищами белков в организме являются соединительная ткань и базальные мембраны. Когда эти хранилища полностью заполняются, закупоренные белками капилляры, по которым в органы должны поступать кислород и питательные вещества, а также выводиться продукты обмена веществ, не справляются со своей задачей. Поэтому клетки тела не только голодают, но и задыхаются в отходах собственной жизнедеятельности.

Пищевые жиры — главный источник энергии. При окислении жира освобождается в 2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры — еще и строительный материал для мембран клеток и других структур организма. При недостатке жиров у человека возникают сухость кожи, ломкость волос, облысение и трудное заживление ран. Жиры животного происхождения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические и химические свойства. Высокое потребление животных жиров приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Растительные жиры способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Разумная суточная норма потребления жиров для человека составляет 100 г, а растительных масел — 20–30 г.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека сводится к снабжению его энергией. Углеводы представлены в растительных продуктах в виде сложных соединений, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат в основном крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. В ходе переваривания пищи крахмал превращается в глюкозу. Суточная норма потребления углеводов для взрослых составляет всего 200—450 г в зависимости от возраста, пола и характера труда. При недостатке крахмала в организме развивается авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта. Избыток углеводов откладывается в организме в виде жира. Рафинированный сахар и кондитерские изделия являются источниками исключительно простых углеводов. Потребление значительного количества сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому количество сладкого в рационе следует ограничить до 50 г в сутки. К сложным углеводам относится также клетчатка. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом. Однако они оказывают благотворное воздействие на пищеварение. Клетчатка влияет на усвоение и эвакуацию пищи, очищает желудочно-кишечный тракт и поддерживает микрофлору кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, а также в отрубях. Норма потребления клетчатки составляет 25–30 г в сутки. Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Витамины. В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию в организм человека, но регулируют течение биохимических реакций. Все они поступают с пищей, за исключением витамина D, который вырабатывается в организме. Потребность в витаминах зависит от многих факторов. Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде заболеваний, приеме антибиотиков.

Витамины, группы В нормализуют работу сердечной мышцы, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают функцию печени. Содержание витаминов группы В высоко в мясе, печени, сыре, сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, яичном желтке, молоке, отрубях.

Витамин С укрепляет стенки сосудов и оказывает противосклеротическое действие. Большое количество этого витамина содержится в шиповнике, цветках суданской розы, облепихе, черной смородине, цитрусовых. Чтобы увеличить его поступление с пищей, лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде или, по крайней мере, сократить время термической обработки.

Витамин А обеспечивает целостность клеток, уменьшает уровень холестерина, повышает иммунитет, способствует профилактике онкологических заболеваний. Этот витамин содержится в сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире. Важную роль в обеспечении потребности человека витамином А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент каротин. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, облепихе, абрикосах, шиповнике, щавеле и зеленом луке. Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается вместе с жиром. Например, морковь лучше съесть, натерев, с маслом.

«Витамин молодости» Е необходим для профилактики атеросклероза, так как уменьшает содержание «плохого» холестерина, защищает клетки от повреждающего действия свободных радикалов, препятствует образованию и растворяет имеющиеся тромбы. Витамин Е отвечает за стимулирование половых желез, защищает мышцы от повреждений при значительных физических нагрузках (что важно при занятиях спортом). Наиболее богаты витамином Е нерафинированные растительные масла, печень животных, яйца, злаковые, бобовые, капуста брокколи, шиповник, облепиха, черешня, рябина, зеленые листья овощей. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале, семечках яблок и груш.