Если вы просыпаетесь среди ночи в тревожном состоянии, и при этом вас одолевают одни и те же мысли, попробуйте несколько предложенных Кёркхофом стратегий. Здесь вам снова пригодятся мысленные образы. Вообразите, что у вас под кроватью лежит коробка. В ней – ваши тревоги. Как только вы заметите среди множества мыслей тревожные, представьте, как помещаете их в коробку и закрываете крышкой. Они останутся в коробке под кроватью до тех пор, пока вы сами не решите их вынуть. Если тревожные мысли окажутся навязчивыми, снова подумайте о том, что они надежно запечатаны в коробке, что вы разберетесь с ними потом. В качестве альтернативы можно выбрать определенный цвет и представить себе облако этого цвета. Вы помещаете тревожные мысли на облако, которое плавает туда-сюда у вас над головой. Затем вы смотрите на это облако и представляете, как оно медленно поднимается – все выше и выше – и, наконец, улетает, унося и ваши тревоги.

Подобные методы сильно смахивают на популярные советы из глянцевых журналов, однако Кёркхоф на практике получил убедительные доказательства, что некоторым людям это помогает. Не каждому такие мысленные образы подходят, поэтому Кёркхоф предлагает еще один метод, который, по его мнению, подходит большинству. Заключается он в том, чтобы выделить для тревожных мыслей определенное время. Ваши тревоги тесно связаны с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, поэтому вы не можете избавиться от них совсем. Но вы можете научиться ими управлять. Существует известный пример: Федор Михайлович Достоевский приказывал своему брату ни в коем случае не думать о белом медведе. Мы знаем из эксперимента по подавлению мыслей, что после такого приказа человек только о белом медведе и думает. Знакомая ситуация; я сталкивалась с ней еще в те давние времена, когда бывала в качестве гостя на ток-шоу Ричарда и Джуди. Спонсором передачи выступала компания-производитель специй, и, согласно правилам, упоминать название этой компании во время передачи строжайше запрещалось. Каждый гость телепередачи подписывал бумагу о том, что не будет во время эфира называть компанию или говорить о ней. На деле же, как вы ни старались, в голове навязчиво крутилось название именно этой фирмы. То же самое и с тревожными мыслями: бесполезно просить человека не думать о тревожащих его вещах. Кёркхоф предлагает прямо противоположное: выделяйте по пятнадцать минут утром и вечером, в которые не будете заниматься ничем, кроме как тревожиться о будущем. Сядьте за стол, составьте список всех ваших проблем и размышляйте о них. Но как только время выйдет, перестаньте об этом думать; всякий раз, когда тревожные мысли возникнут вновь, напоминайте себе, что сейчас думать об этом не станете, – для этого есть специально отведенное время. Вы разрешаете себе отложить тревоги до того момента, который выбираете сами. Поразительно, но этот прием работает и позволяет вам контролировать свои мысли.

В 1890 году Уильям Джемс размышлял над тем, как жить настоящим. «Пускай любой попробует – нет, не завладеть мгновением настоящего – хотя бы за метить его, обратить внимание. Он окажется сбит с толку. Где оно, это настоящее? Оно испарилось прямо на наших глазах, умчалось, прежде чем мы его коснулись, исчезло, едва успев возникнуть».[154]

Мы можем разглагольствовать о нашем желании жить настоящим, перестать совершать в уме прыжки то в будущее, то в прошлое, но в самом ли деле мы хотим застрять в настоящем – как Г. М., человек, которому удалили определенные участки гиппокампа? Никто не спорит: если уделять окружающему миру больше внимания, прибегая для этого к осознанной включенности или медитации, то степень удовлетворенности жизнью повысится (об этом мы еще поговорим подробнее). Но нашему стремлению жить настоящим должен существовать предел. Узнав о Г. М., большинство проникнутся к этому человеку жалостью: он доживал свой век в доме престарелых, обделенный новыми впечатлениями, он даже не догадывался, что является самым известным в нейробиологии пациентом. Он был обречен жить исключительно настоящим, а тут мы – с нашим упорным стремлением как раз к этому. Жизнь настоящим хорошо удается младенцам. Они способны учиться, но пока не имеют долговременной памяти и не представляют, каким может быть следующий день, не говоря уже о следующем месяце. Как следствие, они совершенно не управляют собственной жизнью, не вольны выбирать, как проводить время. Они не умеют планировать, не в состоянии предугадать события следующей недели, не могут даже предаться приятным воспоминаниям.

По мере того, как мы растем и мозг наш развивается, мысленные путешествия в будущее оборачиваются пассивным режимом работы мозга, свободного от решения задач. Может, вместо того чтобы отчаянно стремиться жить настоящим, нам следует соблазниться притягательностью будущего? В результате исследований выяснилось, что предугадывание событий связано с более сильными эмоциями, чем обращение к прошлому. Поэтому если мы ищем большей удовлетворенности жизнью, возможно, нам следует меньше предаваться приятным ностальгическим воспоминаниям и чаще думать о приятных событиях в будущем.

Ну а как быть, если вы уверены, что и без того уже достаточно времени уделяете воспоминаниям из прошлого и размышлениям о будущем? Уильям Джемс был прав, указывая, что мгновение в настоящем постоянно ускользает. Однако всегда можно найти способ остановить беспорядочные метания во времени. «Потоковое состояние» – особое психическое состояние, определяемое психологом Михаем Чиксентмихайи. Суть его в том, что вы с головой погружаетесь в текущую задачу и ни о чем другом не думаете, теряя счет времени. Это состояние отличается от того, при котором вы просто очень заняты. Ваш мозг полностью сосредоточен на текущей задаче, вы не перескакиваете в мыслях то в прошлое, то в будущее. Если вам удастся найти занятие, которое захватывало бы вас целиком, вы сможете замедлить ход времени и в то же время не испытывать при этом скуки. Занятие может быть каким угодно: музицирование, бег трусцой, садоводство. Для меня это рисование. Я беру в дорогу небольшой альбом и, как только представляется возможность, делаю наброски. Занятие захватывает меня моментально и без остатка и успокаивает, как ничто другое. В этот момент забываешь о себе, живешь самим процессом, а не стремишься к результату. Михай Чиксентмихайи выделил основные условия, необходимые для возникновения потокового состояния. Занятие должно быть достаточно сложным, требующим сосредоточения, но не настолько, чтобы вы начали сомневаться, а получится ли у вас вообще. Конечная цель должна быть четкой, вселяющей в вас уверенность в том, что вы сможете ее достичь.[155]

Филип Зимбардо провел эксперимент, который по случайному совпадению основывался как раз на рисовании. Испытуемых попросили нарисовать корзину с цветами. Половине группы сказали, что их работы будут оцениваться выпускниками художественного вуза. Другой половине предоставили свободу творчества – им не надо было волноваться о конечном результате. Просматривая рисунки, дипломированные художники выше оценили работы второй группы, несмотря на то, что эти испытуемые не задумывались о качестве.[156]