обычно усиливаются по мере приближения менструаций, причем перед самыми месячными вы можете находиться в подавленном состоянии12. Когда приходят критические дни, все эти симптомы быстро пропадают. Для ПМС с тревожностью характерен дисбаланс эстрогена и прогестерона – это становится очевидно по укорачиванию лютеиновой фазы и низкому уровню прогестерона (по отношению к эстрогену)13.

ПМС с гипергидратацией и вздутием живота. Встречается у 60−66 % женщин, это вторая по распространенности разновидность ПМС14. Для нее характерна задержка воды и соли в организме, вследствие чего женщины полнеют[19]; также у них появляются такие симптомы, как вздутие живота, чувствительность груди и потливость конечностей15. ПМС с гипергидратацией/вздутием живота возникает вследствие повышенного эстрогена и альдостерона в конце лютеиновой фазы16.

ПМС с сильной тягой к углеводам. Бывает у 24−44 % процентов женщин с ПМС. Для этого типа ПМС характерна тяга к сладостям, повышенный аппетит и увеличение количества потребляемых углеводов (рафинированных) по мере приближения к критическим дням. Возникает замкнутый круг: вас тянет на сладкое, вы едите много вкусного, а употребление большого количества сладкого (читайте: обжорство сладким) приводит к усталости, головным болям, учащенному сердцебиению, головокружениям и даже обморокам. Особенно это касается женщин с нестабильным уровнем сахара в крови (например, женщин с синдромом поликистозных яичников – СПКЯ)17.

Как правило, симптомы ПМС связаны с тем, что в организме избыток или недостаток какого-либо гормона.

ПМС с депрессией. Наблюдается почти у 23 % женщин с ПМС. К симптомам можно отнести депрессию, социальную изоляцию и в особо сложных случаях даже суицидальные мысли18. Другие симптомы включают вялость, забывчивость, беспорядочность и спутанность мыслей, слезливость и бессонницу.

Хотя большинство женщин считают, что им присущ первый тип ПМС, чаще всего у них происходит наслоение симптомов. Углубившись в тему, мы поймем, что лечение ПМС связано прежде всего с восстановлением гормонального баланса.

Натуральные способы борьбы с ПМС

По оценкам экспертов, 18 % женщин репродуктивного возраста испытывают такой сильный ПМС, что у них возникает необходимость в лечении19. Как я уже говорила, появление ПМС связано с дисбалансом эстрогена и прогестерона в лютеиновой фазе, а также с дефицитом питательных веществ, особенно магния, кальция, витамина D и витаминов группы B. Женщины, которые регулярно употребляют в пищу продукты с высоким содержанием этих витаминов и микроэлементов, гораздо реже страдают от ПМС по сравнению с женщинами, увлекающимися сладким, углеводами и неорганическими молочными продуктами20. Чрезмерное потребление рафинированного сахара может привести к мигреням (особенно если у вас гипогликемия – патологическое состояние, характеризующееся низким уровнем содержания глюкозы в крови). Считается, что диета с ограниченным употреблением сладкого уменьшает интенсивность и частотность головных болей примерно на 75 %21. Курс иглоукалывания также существенно сглаживает симптомы ПМС у женщин со средним и сильным ПМС (даже в тех случаях, когда не помогли ни диета, ни смена образа жизни). Эффект от иглоукалывания проявляется через один-три менструальных цикла22. Очень многие женщины, которые не хотят проходить медикаментозное лечение, пытаются справиться с ПМС при помощи этих натуральных методов и видят серьезные улучшения (я не беру в расчет особо сложные случаи)23. Ниже я кратко обозначу главные питательные вещества, способные нивелировать симптомы ПМС.

Магний

Согласно различным исследованиям, магний способен уменьшить такие симптомы ПМС, как задержка жидкости в организме, набор веса и менструальные головные боли. Особенно полезен магний во время лютеиновой фазы цикла24. Его можно принимать в добавках перорально (глицинат магния или цитрат магния) или трансдермально (ванны с солью Эпсома, спрей с магнией, лосьон для кожи с содержанием магния). Более подробную информацию можно найти в разделе «Приложение» или главе 14.

Витамин B6

Дефицит витамина B6 ухудшает метаболизм триптофана, из-за чего может развиться депрессия (смотрите главу 7). Этот витамин помогает сгладить симптомы ПМС. У женщин, которые постоянно употребляют в пищу продукты с хорошим содержанием витаминов группы B (включая B6), гораздо реже бывает ПМС. Самыми богатыми и биодоступными источниками служат печень и другие мясные субпродукты (говяжьи, бараньи, куриные, утиные и бизоньи), красное мясо, рыба и морепродукты. Витамин B6 термочувствителен, поэтому старайтесь готовить мясо дольше, но на медленном огне – это поможет сохранить все питательные вещества26. К другим источникам можно отнести зеленые овощи (шпинат, брокколи и брюссельскую капусту), нут, бананы, авокадо, батат (сладкий картофель), квашеную капусту и сырые молочные продукты.

Кальций

У женщин с ПМС часто наблюдается нехватка кальция27. Уровень кальция меняется по ходу цикла. Самой высокой отметки показатель достигает во время менструаций, низкой – во время овуляции28. Добавки кальция могут сгладить такие симптомы ПМС, как раздражительность, депрессия, тревожность, задержка воды в организме, нездоровая тяга к еде и болезненные ощущения во время критических дней29. Исследование показало, что ежедневное употребление 1200 мг кальция в добавках на протяжении трех месяцев снизило интенсивность симптомов ПМС на 48 %30. Однако длительный прием кальция в добавках (помимо употребления продуктов, содержащих кальций) увеличивает риск смерти31. В журнале The BMJ была опубликована статья на эту тему. Женщины, которые употребляли в день много продуктов с содержанием кальция (более 1400 мг кальция в день) и одновременно пили кальций в добавках, имели больший риск смерти от различных болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания и ишемическую болезнь сердца (но не инсульта)32. В первую очередь риск был связан с повышенным употреблением кальция. Можно сделать следующий вывод: лучше и безопаснее всего, чтобы кальций поступал в организм с продуктами питания.

Молоко и молочные продукты – важный источник кальция и множества других питательных веществ. Однако после пастеризации уровень кальция в молочной продукции уменьшается; также разрушаются натуральные ферменты (к ним относится фосфатаза, нужная для усвоения кальция – смотрите главу 12)33. К другим источникам кальция можно отнести сардины (с костями), темно-зеленые листовые овощи и миндаль.

Витамин D

Низкий уровень витамина D также увеличивает вероятность появления ПМС. Как и в случае с кальцием, количество витамина D меняется по ходу менструального цикла34. Хотя в некоторых продуктах питания содержится небольшое количество этого витамина, главным его источником служит солнечный свет (или пищевые добавки)35. Количество витамина D, которое вырабатывает организм, напрямую связано с вашей геолокацией и цветом кожи36. Полчаса пребывания на солнце (в купальнике) способствует образованию 50 000 МЕ витамина D у человека со светлой кожей, 8000−10 000 МЕ – у человека с темной кожей и 20 000–30 000 – у человека со «средним» цветом кожи37. Если у вас темная кожа, риск дефицита витамина D увеличивается по мере удаления от экватора38.

Чтобы в организме синтезировался