Уже на протяжении десятилетий мы знаем, что регулярные физические упражнения — это эффективный способ снизить хроническое воспаление и что чем слабее воспаление, тем меньше риск развития сердечных заболеваний, диабета и других метаболических нарушений. Ограниченный ежедневный энергетический бюджет помогает объяснить, почему тренировки помогают уменьшить воспаление. Когда большая часть энергии тратится на физические упражнения, организм вынужден более тщательно распределять сэкономленные калории. Подавление воспалительной реакции, ее ограничение направленностью на реальные угрозы вместо того, чтобы постоянно бить тревогу, уменьшает количество энергии, затрачиваемой на ненужную активность иммунной системы.

Нужна здоровая реакция на стресс, чтобы справиться с чрезвычайными ситуациями, которые подкидывает жизнь. Для наших предков охотников и собирателей всплеск адреналина и кортизола — гормональный коктейль, лежащий в основе реакции «бей или беги», — был необходим, чтобы избежать случайного нападения леопарда. В наши дни это может быть топливо, которое нужно, чтобы обогнать грабителя или увернуться от такси. Но, как и в случае воспаления, когда реакция запускается неправильно или никогда не отключается, результатом является хронический стресс, который разрушает здоровье.

Хорошо известно, что физические упражнения снижают уровень стресса и улучшают настроение, в том числе за счет сглаживания реакции на подобные события. Отличный пример этому можно найти в швейцарском исследовании, в котором испытуемых просили выступить на публике, чтобы вызвать стрессовую реакцию у двух групп мужчин: выносливых спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимающихся физическими упражнениями. У обеих групп были одинаковые возрастные и весовые показатели, а также один уровень тревожности, однако их реакции на стресс удивительно различались. В обеих группах наблюдалось повышение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола, но ответ спортсменов был менее выраженным и продолжительным. Их тела вкладывали меньше энергии в стрессовую реакцию, как и предсказывала модель ограниченного суточного расхода.

Еще один замечательный пример здорового подавляющего воздействия физических упражнений на реакцию на стресс можно найти в исследовании девушек студенческого возраста с умеренной депрессией. Эти женщины приняли участие в четырехмесячном испытании, во время которого первые восемь недель регулярно бегали, а потом еще столько же занимались без структурированного плана упражнений. Как и следовало ожидать, физическая нагрузка никак не влияла на вес (испытуемые идеально приспособились к возросшей нагрузке), но действительно снижала интенсивность их реакцию на стресс. Когда девушки регулярно занимались спортом, их организм вырабатывал на 30 % меньше адреналина и кортизола каждый день. Депрессивное состояние немного улучшилось, еще раз доказав положительное влияние физических упражнений на наше тело.

Быстрый вопрос. У кого более высокий уровень тестостерона, у мужчины хадза в расцвете сил или у вялого недотепы из Бостона? Оказывается, показатели резко различаются. Уровень тестостерона у охотников и собирателей составляет примерно половину от среднестатистического показателя у американцев. Дело не только в мужчинах и в этом племени. Во всем мире у мужчин и женщин в физически активных небольших обществах, таких как хадза, цимане и хиваро, уровень половых гормонов (тестостерона, эстрогена и прогестерона) намного ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни в современном мире.

Мы можем быть уверены, что низкий уровень половых гормонов в малых обществах обусловлен их активным образом жизни, поскольку отражает влияние нагрузки на гормональный фон в экспериментальных исследованиях. У женщин студенческого возраста, участвующие в исследованиях физических упражнений, обычно наблюдаются более низкие уровни эстрогена и прогестерона, и у них чаще возникают нарушения менструального цикла. Подавляющее воздействие физических упражнений на репродуктивную систему трудно объяснить с точки зрения общепринятого взгляда на метаболизм, но это имеет смысл, если смотреть на это с точки зрения ограниченных энергетических затрат. Чем больше энергии тратится на физическую активность, тем меньше остается для размножения.

Исследования, изучающие связи уровня половых гормонов и физических упражнений, также показывают, насколько длительным может быть процесс адаптации, поскольку организм привыкает к различным уровням физической активности. Энтони Хэкни, физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, расположенном недалеко от моего места работы, десятилетиями изучал физиологические реакции на тренировку на выносливость у мужчин. Сравнивая уровень тестостерона у бегунов на длинные дистанции и у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, он обнаружил снижение уровня тестостерона в среднем на 10 % среди испытуемых, которые тренировались в течение одного года, на 15 % у тех, кто упражнялся в течение двух лет, и на 30 % у тех, кто занимался пять лет или более. Хэкни предположил, что организму могут потребоваться годы, чтобы полностью приспособиться к различным уровням нагрузки. Эти исследования также построили мост между физиологией физических упражнений в промышленно развитых странах и в таких группах, как хадза. Это снижение уровня тестостерона на 30 % у бегунов на длинные дистанции примерно похоже на то, что мы наблюдаем у мужчин в небольших традиционных обществах, которым пришлось всю жизнь приспосабливаться к высокому уровню физической активности.

Подавление репродуктивной системы может показаться плохой идеей, но в целом все совсем наоборот. Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения риска развития рака репродуктивной системы (например рака молочной железы и простаты), отчасти потому, что они контролируют уровень половых гормонов. На самом деле, уровень этих веществ у современного человека в промышленно развитом мире, вероятно, намного выше, чем у наших предков охотников и собирателей, если сравнивать их показатели с хадза или другими физически активными популяциями.

За подавление репродуктивной функции, вызванное физическими упражнениями, приходится платить, по крайней мере с точки зрения потенциального размера семьи. В таких популяциях, как хадза, где контроль рождаемости отсутствует и люди обычно хотят иметь большие семьи, женщины, как правило, рожают каждые три-четыре года. В Соединенных Штатах большинство матерей, которые хотят иметь детей, могут рожать каждые один-два года, даже если кормят грудью. Из-за того, что у американских женщин более низкий уровень активности, а высококалорийные продукты легкодоступны, их тела могут вкладывать больше энергии в воспроизводство и восстановление после беременности (подробнее мы обсудим это в Главе 9). Больший интервал между родами у хадза, вероятно, ближе к «нормальной», развитой физиологии для людей.

Доведенные до крайности физические упражнения могут начать нарушать нормальную функцию репродуктивной системы. При нездоровых нагрузках овуляторные циклы могут полностью остановиться, влечение — исчезнуть, а количество сперматозоидов — резко уменьшится. И это только начало.