исследования показывают, что цельная куркума, лишенная куркумина, продолжает проявлять мощную противовоспалительную активность. При потреблении карри со стандартным количеством куркумы в кровь попадает лишь малая часть содержащегося в ней куркумина. Однако добавление в карри черного перца (который сам по себе обладает противовоспалительными свойствами) увеличивает биологическую доступность куркумина на 2000 %, что свидетельствует о важности разнообразия в рационе. Специи приносят невероятную пользу в мизерных количествах. Трудно поверить, но гвоздика и корица – вещества с самым большим антиоксидантным потенциалом на планете. Если бросить щепотку этих специй в картофельное пюре или горячий чай либо добавить в суп немного розмарина, орегано и кайенского перца, то можно придать этим продуктам дополнительный противовоспалительный эффект.

Лечебная сила окинавского, средиземноморского и других традиционных рационов питания обусловлена не просто наличием клетчатки, но также ее количеством и разнообразием. То, чего удалось добиться за несколько недель отказа от западного рациона питания, лишь начало глубокой и долгосрочной трансформации кишечного микробиома, которой можно добиться, продолжив питаться растительной пищей. Богатые клетчаткой цельные продукты постепенно меняют микробиом, способствуя размножению бактерий, специализирующихся на ферментации клетчатки. Кроме того, они провоцируют смену поведения у уже существующих бактерий, тем самым способствуя снижению воспаления. На самом деле, многие бактерии могут ферментировать клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других полезных метаболитов. Однако зачастую они лишены такой возможности.

Как заметили Беркитт и О’Киф, и древние охотники-собиратели, и современные фермерские популяции с низким уровнем хронических заболеваний потребляют огромное количество клетчатки, около 100 граммов в день или больше. Доза клетчатки может определять ее полезность. Беркитт и О’Киф рекомендовали, основываясь на исследованиях, проведенных на людях, употреблять не менее 50 граммов клетчатки в день для профилактики рака толстой кишки. Вместе с тем чем больше короткоцепочечных жирных кислот, тем сильнее их влияние на иммунную функцию и воспаление. В кишечнике, насыщенном короткоцепочечными жирными кислотами, снижается уровень pH, что препятствует росту воспалительных и потенциально инфекционных бактерий, таких как сальмонелла и кишечная палочка. Короткоцепочечные жирные кислоты также могут напрямую подавлять эти штаммы.

Исследования показывают, что добавки с содержанием клетчатки не обеспечивают здоровым людям тех же преимуществ, что клетчатка из цельных продуктов питания. Каждое растение содержит уникальные волокна, и каждое волокно может питать один или несколько видов микробов, создавая полезные метаболиты, которые только предстоит изучить. Хадза из Танзании, одно из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, на протяжении всего года включают в свой рацион сотни разновидностей растений. Среди них сухие плоды баобаба и дикие клубни, настолько волокнистые, что их скорее разжевывают и выплевывают, чем глотают. Микробиом представителей этого племени – невероятно разнообразная и стабильная экосистема, способная противостоять натиску паразитов или сезонным изменениям рациона.

Наиболее важные факторы в создании противовоспалительного микробиома – это количество и разнообразие растений в рационе, которые укрепляют здоровье и иммунитет.

Практически для любого стиля питания можно подобрать несколько исследований, результаты которых, вырванные из контекста, укажут на его пользу. Если же рассматривать совокупность полученных данных, включая обширные сведения о пище, микробах и воспалении, то подтвердится определенная гипотеза. Суть ее состоит в том, что оптимальным вариантом питания для профилактики, а во многих случаях и лечения большинства хронических воспалительных заболеваний, от которых страдает современное человечество, является разнообразный рацион, состоящий в основном или полностью из цельных растительных продуктов. Подобное питание позволяет предотвратить, подавить и даже устранить воспаление, параллельно укрепляя наш иммунитет.

Все виды исследований на клетках, животных и людях указывают на воспалительные или противовоспалительные свойства различных продуктов питания. Взяв за основу эти работы, исследовательские группы составили «рейтинг» нутриентов, продуктов и подходов к питанию. В качестве главного показателя использовали их возможность препятствовать или способствовать развитию воспаления, судя по изменению таких повсеместно используемых маркеров крови, как CRP, IL‑6, IL‑1β, TNF-α и IL‑10. Насыщенные жиры, красное и переработанное мясо, очищенные углеводы, как правило, получают баллы за воспаление, которое связано с метаболическим синдромом, болезнями сердца, инсультом, диабетом, деменцией, воспалительной болезнью кишечника, раком и другими хроническими воспалительными заболеваниями. К продуктам с явными противовоспалительными свойствами относятся листовая зелень, фрукты, овощи, специи, травы, чай, соя, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Полифенолы, каротиноиды и другие фитохимические соединения, содержащиеся в них, также обладают противовоспалительными свойствами, равно как и ненасыщенные растительные жиры, особенно омега‑3. Большинство или все эти продукты и нутриенты в изобилии присутствуют в средиземноморской, окинавской и других традиционных рационах питания по всему миру.

Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что рацион, состоящий главным образом из растений, помогает предотвратить или вылечить целый ряд заболеваний, включая метаболический синдром, ожирение, диабет и болезни сердца. Такая схема питания улучшает видовой состав кишечного микробиома, снижает уровень маркеров воспаления и холестерина в крови. Обсервационные исследования, в которых приняли участие в общей сложности более миллиона человек по всему миру и которые охватывают несколько десятилетий, связывают растительное питание с более низкими показателями многих хронических воспалительных заболеваний, включая ожирение, диабет, болезни сердца, гипертонию, некоторые виды рака, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания, а также с более низким риском смерти по любой причине. Мы только начали активно изучать связь между питанием и здоровьем и по мере поступления новых научных данных продолжим постигать все ее тонкости.

Глава 14

Формирование пропитания

К тому времени, как Эмили пришла ко мне, она уже отказалась от своих любимых мультизлаковых бейглов с кунжутом, чесноком и луком из магазинчика напротив ее дома. Она больше не покупала легких сэндвичей, которыми обедала большую часть года, работая в библиотеках и кофейнях над своей диссертацией. Девушка почти перестала пить пиво, есть крекеры и хлопья и стала сама готовить себе еду из бобовых и риса. От глютена, по ее словам, у нее в голове появлялась каша, а тело переполняла усталость. Ее мучили головные боли, ныли кости и живот, а из-за поноса ей частенько приходилось бегать в туалет.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, при котором глютен – белок, содержащийся в злаках, – может вызывать воспаление кишечника. Непереносимость глютена приводит к различным проблемам как внутри кишечника, так и за его пределами. Боли в животе, кишечные расстройства, потеря веса, дефицит витаминов и минералов, повышенная усталость, высыпания на коже, остеопороз, риск некоторых видов рака и даже неврологические или психиатрические симптомы – таковы последствия невосприятия организмом белка, содержащегося в пшенице, ячмене или ржи. У Эмили не было целиакии. В ее крови отсутствовали характерные для болезни антитела, а кишечник был целым и невредимым. Кроме того, как показали анализы, пшеница и другие злаки не