Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.

Когда на неделю приходится три качественных дня, лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 – на четверг или пятницу.

Фаза IV – недели с 19-й по 25-ю – это финальная фаза программы тренировочного сезона, предназначенная для достижения главных результатов сезона. Очевидно, что самыми трудными днями должны быть соревнования, а не тренировочные сессии. Длинные забеги становятся еще длиннее, а качественные сессии – немного менее напряженными за счет снижения объема качественной работы, выполняемой за сессию. Высокоструктурированные упражнения из длинных интервалов, бывшие главным тренировочным акцентом фазы III, прекращаются. Однако остаются сессии фартлека, включающего определенный объем интервальной работы (см. табл. 19.1).

Как и в случае с любыми другими финальными фазами тренировочного сезона, фаза IV – это не время для экспериментов. Оставьте только привычные типы тренировки, которые дают хорошее качество при ограниченной нагрузке. Недельный километраж, скорее всего, надо снизить, особенно если он у вас высок. Обычно бегунам, пробегающим более 80 километров в неделю, полезно снизить километраж на 20 %, но те, кто 80 километров не достиг, могут этого не делать. Это вопрос индивидуальных предпочтений: некоторые элитные бегуны поддерживают очень большой недельный километраж и все-таки добиваются высших результатов в гонках. Во всяком случае, этот вопрос требует тщательного учета и регистрирования (для этого вам пригодится система баллов, описанная в главе 2). Ведя дневник тренировок, вы сможете использовать информацию о своем самочувствии и результатах в разных условиях и при разных нагрузках для планирования следующего сезона.

Если на неделю приходится не очень важное для вас соревнование, то можно запланировать два дня тренировок с умеренным качеством накануне соревнования, но, когда соревнования важны, достаточно одного качественного дня в начале недели. Я советую отводить один легкий восстановительный день на каждые 3000 метров дистанции соревнования. От этого может зависеть, сколько качественных дней стоит отвести на следующей неделе. Перед главным чемпионатом лучше всего запланировать три-четыре легких дня (включающих в себя 4–6 легких коротких быстрых отрезков).

Имея два качественных дня перед соревнованием в субботу, лучше всего поставить их на вторник и среду, если предыдущая суббота также была соревновательным днем. Если на прошлой неделе не было соревнований, то два качественных дня лучше поставить на понедельник и среду. Перед главным чемпионатом сезона я советовал бы ограничиться только одним качественным днем – в понедельник или вторник. Отказываясь от одного из двух качественных дней недели, оставьте тот, который вы переносите лучше в это время сезона.

В табл. 19.1 приведены два варианта планирования фазы IV. План А предусматривает, что на некоторых неделях будет два качественных дня, а на некоторых – три. План Б предписывает проводить только два качественных дня каждую неделю, даже при наличии соревнования, которое засчитывается как одна из качественных сессий. При желании вы можете выбирать из планов А и Б те недели, которые, по вашему мнению, подходят вам больше всего.

В ходе фазы IV недельный километраж может быть несколько снижен, в особенности если он был значительно увеличен в ходе фазы III. Если какие-то упражнения более ранних фаз вам очень нравятся, вы можете заменить ими упражнения текущей фазы. Однако фаза IV не должна быть такой тяжелой, как фаза III, так что не заменяйте сессии, которые вам кажутся слишком легкими, на сессии, которые вам нравятся только потому, что они более тяжелые.

Продолжайте Д-бег на каждой неделе, но учтите, что даже дистанция вашего длинного бега должна быть несколько сокращена (в пределах 25 % или двух часов – что меньше). Бегайте короткие быстрые отрезки по меньшей мере два раза в неделю в Л-дни и продолжайте в небольшом объеме дополнительные тренировки. Фаза IV – это время быстрых гонок и ощущения того, что вы становитесь сильнее с каждым днем. Постарайтесь выделять три легких дня перед важными соревнованиями и помните о необходимости хорошего восстановления после соревнований, прежде чем приступить к следующим качественным упражнениям.

* * *

Описанные в этой главе дистанции, вероятно, являются самыми популярными среди взрослых бегунов. Они длятся достаточно долго, чтобы набрать хороший темп для прохождения основной части дистанции, но недостаточно длинны для того, чтобы интенсивность ваших усилий вызвала серьезный дискомфорт. То, что столько бегунов соревнуется на этих дистанциях, свидетельствует об их преданности бегу. Цитата в начале главы («Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега») определенно относится и к дистанциям 5000–15 000 метров. Однако забеги на эти дистанции обычно не вызывают проблем, если следовать эпиграфу главы 15, который я сейчас хочу привести в расширенном виде: «Первые две трети средней дистанции беги при помощи головы, целясь на позицию, которая предоставит тебе возможность для финишной атаки, а последнюю треть беги при помощи сердца».

Что отличает марафон и другие длинные дистанции, на прохождение которых требуется более часа, от более коротких? То, что основную часть длинной дистанции вы бежите при уровне концентрации молочной кислоты в крови ниже ПАНО. Это означает несколько вещей.

• Концентрация молочной кислоты в крови будет невысокой, и, за исключением того случая, когда забег привел к перерасходу углеводного топлива и, следовательно, к снижению возможности организма производить молочную кислоту, накопление молочной кислоты ограничено очень короткими отрезками забега (это первые и последние минуты).

• В отличие от коротких забегов в забегах на 5000 или 10 000 метров вы страдаете от местного мышечного напряжения.

• Вентиляция легких остается относительно комфортной на протяжении всего забега.

• Частота сердечных сокращений не выходит на максимальное значение, как происходит во время более коротких гонок.

Кроме того, длинные забеги предъявляют особые требования к снабжению углеводным топливом, механизмам терморегуляции и поддержанию адекватной гидратации. Все это может влиять на результат гонки. Усталость проявляется в более коварных формах, чем во время коротких забегов. Иногда бывает очень трудно смириться с тем, что во время бега с относительно комфортным уровнем интенсивности появляется необходимость снижать темп.