Когда ваш недельный километраж будет насчитывать 80 километров, желательно начать бегать дважды в день большинство дней в неделю, вместо того чтобы увеличивать дистанцию одной пробежки в день. На две пробежки в день, конечно, уходит больше времени, но это компенсируется снижением общей нагрузки. При этом одну из пробежек в неделю надо постепенно превращать в длинную (Д). Фаза I разбита на блоки по три недели, которые легко можно превратить в 4-недельные и даже более длительные, если у вас есть достаточно времени до марафона или если вам требуется больше времени на выполнение задач фазы I. Тренировочный план по программе А приведен в табл. 20.1.

Табл. 20.1

План А подготовки к марафону

Четвертая колонка в табл. 20.1 – это доля вашего пикового недельного километража, которую вы должны набрать на данной неделе. Обозначения, введенные в предыдущих главах: И – легкий бег, Д – длинный бег в Л-темпе, П – бег в пороговом темпе, M – бег в марафонском темпе, И – бег в интервальном темпе, а напряженный бег – это бег, субъективное ощущение интенсивности которого соответствует соревновательному забегу продолжительностью 10–15 минут. Хорошие бегуны обоих полов могут считать 5–6 минут бега эквивалентом дистанции 1600 метров, 10–12 минут бега – эквивалентом дистанции 3200 метров, а 15–20 минут бега – эквивалентом дистанции 4800 метров. Более медленным бегунам лучше ориентироваться на время или использовать дистанции, скорректированные с учетом времени, за которое они их преодолевают. В дополнение к таблицам VDOT (табл. 3.1 и 3.2 в главе 3) вы можете пользоваться табл. 19.2 (глава 19) для расчета своих тренировочных темпов.

Фаза II

Во время фазы II вам надо подготовить свой организм к фазе III – самой тяжелой. Сделать это можно, добавив к равномерному легкому бегу предыдущей фазы качественные упражнения. Работая по данной программе, вы выделите на каждую из последних трех фаз более шести недель. Для этого вам надо повторить любую из недель, которая вам больше всего понравилась. Я не рекомендую повторять подряд две программы недель с максимальными нагрузками.

Некоторым бегунам нравится включать в свои программы подготовки к марафону бег по холмам, и фаза II – самое подходящее для этого время. При этом вы наверняка обратили внимание, что в план А не включены формальные повторы и самым быстрым бегом здесь являются короткие быстрые отрезки. Это означает, что вам надо включить бег по холмам в программу интервальных сессий или в некоторые из длинных пробежек. Как вариант можно добавить короткие и медленные сессии на установленной под большим углом беговой дорожке, например 10 × (1 минута + 1 минута отдыха), в программу любой недели фазы II или III, даже в легкий (Л) день. Включать в вашу программу бег по холмам стоит, только если марафон, в котором вы планируете принять участие, будет проходить в холмистой местности. И тогда полезным окажется даже бег вниз, если на трассе марафона будут длинные спуски. Старайтесь добавлять тренировки на спусках очень осторожно и постепенно, чтобы избежать травм, связанных с ударами стопы при приземлении.

Обратите внимание, что в табл. 20.1 качественные дни (Т1 и Т2) предусмотрены на каждой неделе: Т1 обычно приходится на субботу или воскресенье, а Т2 – через три или четыре дня после Т1. Перед переходом к качественной части упражнения обязательно разогрейтесь, а после качественной сессии обязательно проведите заминку.

Фаза III

Как и во всех остальных тренировочных программах, фаза III является самой требовательной. Она предусматривает увеличение недельного километража, увеличение дистанции пороговых упражнений, введение более требовательных упражнений в M-темпе и проведение длинных пробежек, включающих в себя отрезки бега в пороговом (П) темпе.

У многих бегунов есть возможность участвовать в соревнованиях на более коротких (средних) дистанциях, и важно правильно встроить эти соревнования в тренировочный план. Общее правило состоит в том, чтобы оставлять три Л-дня перед каждым соревнованием и по меньшей мере три Л-дня после него, прежде чем приступать к качественным упражнениям. Я рекомендую участвовать не более чем в трех соревнованиях в течение 6-недельной фазы.

Когда на неделе предстоит соревнование, отмените одну из запланированных качественных сессий. Вы можете отказаться либо от сессии Т1, либо от качественной сессии середины недели, заменив ее сессией Т1, которая приходится на день соревнований. Постарайтесь избежать отмены упражнений, связанных с M-темпом, за исключением случаев, когда запланированное соревнование является полумарафоном, который вы можете пробежать в марафонском темпе, убив двух зайцев сразу. Конечно, если предстоит важное соревнование, требующее полного напряжения сил, то от тренировочной составляющей надо полностью отказаться.

Фаза IV

Фаза IV нацелена на достижение финального качества и должна давать меньшие нагрузки, чем предыдущие фазы тренировки. Продвигаясь к фазе IV, вы должны чувствовать себя более сильным и подготовленным к предстоящему соревнованию. Вам может показаться, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно или что вы начинаете терять форму. Это ощущение часто возникает при выполнении требовательных упражнений в интервальном темпе или при сочетании длинного и порогового бега. На самом деле при выполнении плана А тренировки фазы IV имеют почти такой же уровень интенсивности, как и фазы III, но воспринимаются они как более легкие, потому что вы привыкли к этому уровню, а километраж в это время даже немного снижается.

В фазе IV есть место для одного-двух соревнований, но отбирать их надо очень осторожно. Общее правило состоит в том, что второстепенное соревнование должно быть как минимум в два раза короче, чем основное, и даже еще короче, если проводится в последние четыре недели до основного. Одним из второстепенных соревнований может быть марафон, который вы планируете пробежать не полностью, выполнив, таким образом, программу одной из ваших M-сессий. Если вы примете участие в забеге, в котором не планируете дойти до финиша, все равно зарегистрируйтесь на нем официально и не мешайте работе судей и бегу остальных участников.

Возможно, лучший способ включить соревнование в свое тренировочное расписание – это отказаться от запланированного качественного упражнения в пользу соревнования. Такое решение может повлечь за собой необходимость перепланировать и другие качественные сессии. Постарайтесь избежать отказа от сессий одного и того же типа. Всегда назначайте три Л-дня до и три и больше Л-дней после соревнования – например, 3 легких дня за каждые 3000 метров дистанции соревнования (для полумарафона это может дать 7 легких дней).