Неверно считать, что для тренировки на всех дистанциях, превышающих 15 000 метров, нужен один и тот же тренировочный план, так что я буду варьировать свой подход в зависимости от обсуждаемой дистанции. Выделить отдельную тренировочную программу для полумарафона довольно трудно, так как элитные бегуны пробегают эту дистанцию примерно за час – за то же самое время, за которое некоторые медленные бегуны пробегают 10 000 метров. Фактически элитные бегуны могут пробежать марафон за то же время, за которое медленные бегуны пробегут полумарафон. По этой причине я не выделяю отдельный план для подготовки к полумарафону, а предлагаю элитным бегунам заниматься по программе 10 000 метров с учетом необходимости увеличения времени бега до одного часа. Отличные способы тренировки для этого – интервальный и пороговый бег. По сути, полумарафон можно рассматривать как предельный тест ПАНО – интенсивности бега, которую вы можете поддерживать в течение часа.

С другой стороны, бегуны, которые пробегают дистанцию полумарафона за пару часов, встречаются с такими же нагрузками, которые характерны для марафона, так что им лучше всего работать по программе подготовки к марафону. Просто думайте о себе как об элитном марафонце – и готовьтесь соответственно. Одно-двухчасовые пробеги, пороговые упражнения с последующим равномерным напряженным бегом и много интервальных упражнений очень хорошо подготовят вас к забегу продолжительностью два часа. Так же как и быстрые полумарафонцы, медленные бегуны должны работать над повышением своего ПАНО.

Большая часть выполняемой вами во время полумарафона работы основана на способности вашего организма использовать углеводы в качестве топлива. Но это грозит тем, что интенсивность работы при полумарафоне может вывести вас за пределы ПАНО, что заставит резко сбросить скорость. Так что полумарафон может оказаться и относительно приятным, и крайне требовательным.

Однако наибольшее внимание привлекает все-таки марафонская дистанция, и по этой причине представленные в данной главе тренировочные планы нацелены на подготовку к полному марафону. Поскольку существует огромное количество подходов к подготовке к марафону (вполне обоснованных, так как существует огромное количество причин, по которым люди бегают марафоны), я предлагаю три разных плана: два 24-недельных (программа А и элитная программа) для опытных и элитных марафонцев соответственно и 18-недельная полная программа подготовки к первому марафону для тех людей, которые просто хотят завершить дистанцию.

Очень полезно иметь в своем распоряжении надежную таблицу (табл. 3.1, например), с помощью которой вы могли бы предсказать результат, особенно если вы бегали марафон очень давно или не бегали вообще. Найдя в ней недавно показанное время на более знакомой дистанции (10 000 метров, к примеру), вы можете довольно точно предсказать, с каким результатом пробежите марафон (да и вообще любую другую дистанцию). Естественно, что результаты забегов на более длинные дистанции (20 000 метров или полумарафон) лучше предскажут потенциальные результаты марафона, чем результаты на более коротких дистанциях, таких как 5000 метров. Однако даже и это не всегда бывает правильным, например, если вы в последнее время много бегали на 5000 метров в разных условиях и совсем мало – на 20 000 метров. В такой ситуации результаты на 5000 метров могут быть более показательными.

Позвольте мне сделать небольшое предупреждение о предсказании результатов. Когда в таблице сравниваются результаты (например, указывается, что 19:57 на 5000 метров эквивалентно 3:10:49 в марафоне), это вовсе не означает, что как только вы пробежите 5000 метров быстрее двадцати минут, то сразу можете рассчитывать пробежать марафон быстрее 3:11. Это означает только, что данные результаты достигаются при эквивалентном уровне интенсивности, и, чтобы выбежать из 3:11 на марафоне, вам надо провести марафонские тренировки, набрать километраж и бежать марафон в тех же условиях и по такому же покрытию, на котором вы пробежали 5000 метров быстрее двадцати минут.

Надо понимать, что некоторые бегуны никогда не покажут предсказанные результаты вне зависимости от сложности и интенсивности их тренировок: есть люди, психологически предрасположенные к бегу на более короткие дистанции. На самом деле небыстрые бегуны – те, кто не собирается становиться олимпийскими или мировыми чемпионами, – с большей вероятностью могут достичь предсказанных результатов, чем бегуны элитные, которые уже нашли самую подходящую для себя дистанцию в результате многих лет тренировок и экспериментов.

Программа А предназначена для бегунов, которые предпочитают традиционный подход в подготовке к марафону. Я разработал эту программу так, чтобы ее можно было применить к любому недельному километражу – вам достаточно выбрать наибольший (пиковый) километраж, которого вы планируете достичь в ходе выполнения программы, и рассчитать километраж других недель в зависимости от пикового. Эта программа не содержит фазы формальных повторов и включает типичные для марафона тренировки на всех трех качественных фазах (I, II и IV). В первую очередь эта программа подходит опытным бегунам, готовящимся к своему первому марафону.

Во время тренировок для подготовки к длинным забегам ваше тело должно научиться полностью использовать доступные источники топлива, поддерживать оптимальную температуру, выработать сильный аэробный профиль, способность замещать жидкости. Также важно иметь хорошо спланированное снижение нагрузок, подводящее вас к гонке на длинную дистанцию, поскольку у бегунов нет возможности участвовать во многих соревнованиях на длинные дистанции и ошибки в таких забегах имеют, как правило, более длительные последствия, чем ошибки на коротких дистанциях.

Фаза I

Первая фаза подготовки к марафону или другим гонкам на длинные дистанции обычно бывает более продолжительной, чем рекомендуемые для других дистанций шесть недель. Это происходит потому, что некоторые марафонцы стремятся набрать как можно больший километраж перед тем, как приступить к качественным тренировкам. Если после окончания предыдущего периода серьезных тренировок прошло мало времени (несколько недель), то для фазы I может оказаться достаточно и шести недель. Но если вы приступаете к подготовке к марафону впервые или возвращаетесь к ней после длительного перерыва, вам стоит потратить не меньше двух-трех месяцев на простой бег и достижение такого километража, который даст вам почувствовать, что вы наработали солидную базу.

Вне зависимости от продолжительности первой фазы тренировок акцент надо сделать на достижении комфортного равномерного легкого бега и пробежках длительностью один час и больше. Кроме того, стоит добавить короткие быстрые отрезки после 3–4 недель равномерного легкого бега, чтобы переход к качественным упражнениям был более легким. Помните, что добавлять километраж следует не чаще чем раз в три недели. Увеличивайте километраж не более чем на 15 000 метров или на один час. Готовясь к бегу на длинные дистанции, увеличивайте нагрузки постепенно и продуманно, чтобы избежать травм. В большинстве случаев на подготовку к соревнованиям уходит несколько месяцев, что делает связанный с травмой перерыв особенно обидным.