1 средний цукини, порезанный

1 стакан порезанных дольками грибов

3 стакана готового томатного соуса

1. Выложите фарш, вбейте яйца, добавьте лук, чеснок, итальянские специи, соль, черный и красный перец в большую миску и хорошенько все перемешайте руками.

2. Скатайте из получившейся массы шарики чуть больше мячика для гольфа. Должно получиться примерно 12 штук. Уложите их на дно большой сковородки в один слой.

3. После этого поставьте сковороду на средний огонь. Закройте крышкой и готовьте в течение 10 минут, время от времени переворачивая тефтели таким образом, чтобы они зарумянились со всех сторон.

4. Немного сдвинув крышку, слейте жидкость из сковороды. Добавьте в нее сладкий перец, цукини, грибы и томатный соус. Оставьте все медленно кипеть в течение 15 минут.

5. Пока готовятся тефтели и соус, сварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке.

6. Подавайте тефтели и соус, выкладывая их на спагетти.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 575, жиров — 17 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 11 г, белков — 39 г.

Тушеная черная фасоль и рис по-кубински (Куба)

Этот классический кубинский рецепт позволяет вам легко включить в рацион то блюдо, которое особенно необходимо спортсменам, нуждающимся в высокой выносливости. Можно приготовить сразу много порций теплой, богатой углеводами еды. Тарелка тушеной черной фасоли с рисом — это прекрасная восстановительная пища после тяжелой тренировки, когда вам не хочется возиться на кухне с готовкой. Это блюдо быстро согреет вас после целого дня на холоде. Мы добавили острый перец халапеньо, которого нет в оригинальном рецепте. Но если он вам не нравится, не кладите.

Примечание. Этот рецепт подразумевает сухую фасоль. Если вы хотите использовать консервированную, то для этого нужны четыре банки по 450 г без добавления соли. Жидкость нужно слить. В этом случае вы можете снизить количество воды на 1 стакан.

500 г сухой черной фасоли

1 мелко порезанная луковица

1 порезанный сладкий перец (любого цвета)

6 зубчиков чеснока, мелко порезанного

1 перец халапеньо, порезанный (семена необходимо убрать)

1 банка (840 г) резаных томатов

31/2 стакана воды

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки красного виноградного уксуса

1/2 чайной ложки кумина

1/2 чайной ложки сухого орегано

2 сушеных лавровых листа

1 чайная ложка соли

3 стакана коричневого риса

1. Промойте и высушите фасоль. Положите ее в мультиварку вместе со всеми ингредиентами, кроме риса. Хорошенько все перемешайте и закройте крышку.

2. Томите в течение примерно шести-восьми часов или пока фасоль не станет мягкой, а большинство жидкости не выпарится или не впитается. Уберите лавровый лист.

3. Приготовьте рис по инструкции на упаковке. Черную фасоль подавайте на рисе.

Девять порций

Пищевая ценность (в расчете на стакан фасоли и стакан риса): килокалорий — 417, жиров — 5 г, углеводов — 79 г, клетчатки — 20 г, белков — 15 г.

Овощное рагу по-мароккански (Марокко)

Практически вся работа по приготовлению этого рагу заключается в нарезке ингредиентов. Закончив, вы просто бросаете все в кастрюлю и оставляете томиться на огне. Вы можете просто так наслаждаться этим блюдом или подавать с гарниром из цельнозернового кускуса для получения дополнительной порции углеводов.

1 стакан мелко порезанного лука (1 средняя луковица)

1 стакан нарезанного соломкой сельдерея (2 стебля)

1 стакан порезанного зеленого перца (1 средний перец)

2 стакана нарезанной соломкой моркови (4–5 больших корнеплодов)

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

1 средний батат, нарезанный кубиками

3 стакана овощного или куриного бульона

По 2 чайные ложки измельченного кумина, порошка карри и измельченного кориандра

1/4 чайной ложки кайенского перца (можно больше по желанию)

1 банка (570 г / 540 мл) резаных томатов, которые необходимо высушить

1 банка (570 г / 540 мл) гороха, промытого и высушенного

4 стакана порезанной капусты кале (с одного стебля, без твердой части)

1/4 стакана арахисовой пасты

1/4 стакана светлого или темного изюма, по выбору

По желанию — отварной цельнозерновой кускус на гарнир

Нагрейте большую кастрюлю на среднем/большом огне. Положите в нее все ингредиенты, за исключением капусты кале, арахисовой пасты и изюма. Доведите до кипения, а потом убавьте огонь до слабого. Томите в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте капусту кале, арахисовую пасту и изюм. Томите еще 5 минут. Попробуйте и добавьте кайенского перца для остроты. Подавайте горячим.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 406, жиров — 10 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 17 г, белков — 17 г. (Без гарнира из кускуса.)

Угали с тушеным сукума вики (Кения)

Как и большинство блюд кенийской кухни, угали едят руками: вы отрываете небольшой кусочек угали и формируете из него шарик с небольшим углублением. Затем вы зачерпываете этим шариком тушеные овощи (сукума вики) или мясо, которые выложены на блюдо. Иногда овощи и мясо едят при помощи чапати, или плоских хлебцев. К овощам можно добавлять любое имеющееся готовое мясо. Если вам нужны белки растительного происхождения, можно использовать в качестве гарнира консервированную фасоль.

Угали

1 стакан кукурузной муки

2 стакана воды

Щепотка соли

Сукума вики

2 чайные ложки оливкового масла

1 белая луковица

1/2 чайной ложки кумина

1/2 чайной ложки кориандра

1/8 чайной ложки кайенского перца

2 томата-сливки, порезанные на дольки

450 г капусты кале или цветной листовой зелени (2 пучка), с отрезанными стеблями, мелко порезанных

1 стакан воды

1/4 чайной ложки соли (или по вкусу)