1/8 чайной ложки кайенского перца (или по вкусу)

1 лимон

1. Пассеруйте лук в оливковом масле 8 минут, пока он не станет мягким. Добавьте кумин, кориандр, кайенский перец и томаты и помешайте.

2. По одной горсти добавляйте в кастрюльку порезанную капусту кале, помешивая. Вылейте в кастрюлю воду и накройте крышкой. Готовьте в течение 30 минут до тех пор, пока овощи не станут мягкими.

3. Пока овощи томятся на огне, возьмите другую кастрюлю, вылейте в нее два стакана воды, бросьте щепотку соли и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до слабого и медленно добавьте в кипящую воду кукурузную муку, постоянно помешивая ее, чтобы не допустить образования комочков. Продолжайте мешать содержимое кастрюли в течение 3–4 минут, пока оно не приобретет консистенцию каши. Выключите огонь и переложите содержимое кастрюли в блюдо для подачи на стол.

4. Когда овощи будут готовы, посолите и поперчите их по вкусу. Подавайте сукума вместе с угали. На блюдо положите дольки лимона для того, чтобы в процессе еды можно было выжимать сок на свою порцию овощей.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 159, жиров — 4 г, углеводов — 30 г, клетчатки — 5 г, белков — 4 г.

Острое мясо с цельнозерновым кукурузным хлебом (Северная Америка)

Если вы любите вкус чили, то вам наверняка понравится этот рецепт, который базируется на классическом способе приготовления традиционного для американского Юго-Запада блюда. В этом варианте к основному вкусу добавляется еще глубокий интересный оттенок неподслащенного какао. Можете взять для гарнира мягких зерен кукурузы или заменить черную фасоль на обычную.

450 г нежирного говяжьего фарша

11/2 стакана нарезанного сладкого перца (красного, зеленого, желтого)

1/2 большой луковицы, мелко порезанной

3 зубчика чеснока

1 столовая ложка измельченного кумина

1 столовая ложка неподслащенного какао-порошка

21/2 столовые ложки молотого перца чили

1/2 чайной ложки кайенского перца (можно больше по вкусу)

2 банки (420 г) резаных помидоров

1 банка (570 г) фасоли, промытой и высушенной

Соль по вкусу

Свежая кинза

1. В кастрюльке с крышкой готовьте фарш на среднем огне 8–10 минут, размельчая кусочки при помощи лопаточки, пока все мясо не перестанет быть розовым. Слейте жир, если он образуется, и верните кастрюльку на плиту.

2. Добавьте сладкий перец, лук, чеснок, кумин, какао-порошок, молотый чилиперец, кайенский перец, резаные томаты (с жидкостью) и фасоль. Хорошенько все перемешайте.

3. Накройте кастрюлю крышкой, и когда смесь начнет закипать, убавьте огонь до слабого. Посолите по вкусу.

4. Подавайте посыпанным свежей кинзой.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 335, жиров — 5 г, углеводов — 36 г, клетчатки — 11 г, белков — 38 г.

Цельнозерновой кукурузный хлеб

11/4 стакана кукурузной муки грубого помола

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки

1 столовая ложка пекарского порошка

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/3 стакана сахара

1/2 чайной ложки соли

1 яйцо

2 столовые ложки разогретого сливочного или кокосового масла

1 стакан обезжиренного молока или неподслащенного миндального молока

2 столовые ложки несладкого йогурта и греческого ванильного йогурта

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маслом внутреннюю часть цельнометаллической или чугунной сковороды диаметром 22,5–25 см (если у вас нет литой металлической сковороды, можете использовать форму для выпечки).

2. В большую миску насыпьте кукурузную муку, пшеничную муку, пекарский порошок, соду, сахар и соль и все хорошо перемешайте.

3. Добавьте яйцо, сливочное или миндальное масло и йогурт и взбейте все до получения однородной массы. Вылейте получившуюся смесь на сковороду и выпекайте в духовке в течение 15 минут. Готовность можно проверить с помощью ножа или зубочистки.

Восемь порций

Пищевая ценность: килокалорий — 219, жиров — 6 г, углеводов — 35 г, клетчатки — 3 г, белков — 5 г.

Рататуй (Франция)

Это классическое французское блюдо будет отлично готовиться у вас на плите или в мультиварке, пока вы будете наматывать километры по Альпам, готовясь к «Тур де Франс» (или нарезать метры в ближайшем бассейне). Не забудьте о хрустящем хлебе — он очень важен для получения полного впечатления от рататуя. Сыр фета не считается в этом рецепте традиционным, но он может придать вашему блюду дополнительную пикантность.

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 сладкая луковица, мелко порезанная

5 зубчиков чеснока, порезанные

1 красный перец, порезанный на дольки по 2 см

1 желтый перец, порезанный на дольки по 2 см

450 г цукини, порезанных таким же образом

1 средний баклажан (примерно 450 г), порезанный так же

570 г томатов, порезанных так же, как остальные овощи

По 1/2 чайной ложки: соли, молотого перца чили и сушеного тимьяна

4 чайные ложки томатной пасты без соли

1/2 стакана свежих листьев базилика, мелко нарезанных (после нарезки должны занимать 1/4 стакана)

60 г тертого пармезана или покрошенного сыра фета

Хрустящий цельнозерновой хлеб

1. Соберите все ингредиенты, за исключением базилика и сыра, в большой суповой кастрюле или в «голландской духовке» (специальная толстостенная литая посуда типа казана с плотно прилегающей крышкой). Закройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Затем убавьте огонь до слабого и медленно томите содержимое, пока овощи не станут мягкими.

2. В качестве альтернативы вы можете готовить это блюдо в мультиварке в течение 6–8 часов на режиме «Томление».

3. Посыпьте каждую порцию щепоткой свежего базилика, а также тертым пармезаном или кусочками накрошенного греческого сыра фета. Подавайте рататуй с хрустящим цельнозерновым хлебом.

Шесть порций

Пищевая ценность (с хлебом): килокалорий — 258, жиров — 6 г, углеводов — 44 г, клетчатки — 8 г, белков — 11 г.