упражнения гораздо безопаснее и эффективнее для укрепления мышц, чем усиленные, но не регулярные занятия гимнастикой. Если во время усиленной физической деятельности или при поднятии тяжестей вы наденете широкий пояс на область таза, ваши мышцы получат достаточную дополнительную опору, которая не допустит их перенапряжения. Для этих целей прекрасно подойдет 15-сантиметровый эластичный пояс. Можно воспользоваться мужским суспензорием, который продается именно такой ширины, или женским эластичным корсетом.

Эта предосторожность может оказаться критически важной для предотвращения неприятной боли в спине в конце дня.

Лечение

Средние ягодичные мышцы находятся под большими ягодичными. Они прикрепляются к ободку подвздошной кости, у верхушки бедренной кости. Второй конец сочленяется с большим вертелом — крепким костным отростком, расположенным у корня шейки бедра. Он является местом прикрепления многих мышц и создает большой рычаг для движения бедра. Этот костный ориентир выступает сбоку бедра, и его можно пощупать пальцем. На рисунке 8.22 можно увидеть, как соотносятся бедренная кость и большой вертел.

Рис. 8.22. Определение на ощупь большого вертела (А) и верхушки бедренной кости (В)

Чтобы найти среднюю ягодичную мышцу, перенесите вес тела на одну ногу и почувствуйте, как сокращается мышца непосредственно под верхушкой бедренной кости (рис. 8.23).

Рис. 8.23. Определение местоположения средней ягодичной мышцы при отдельном её сокращении с переносом веса тела на правую ногу

Верхушка бедренной кости может оказаться немного выше, чем вы думали, например на 3–5 сантиметров над линией талии. Вы также ощутите, как сокращается средняя ягодичная мышца сразу над большим вертелом и немного позади него. Здесь вы можете часто найти особенно активную пусковую точку в средней ягодичной мышце, которая закрывает типичную пусковую точку в малой ягодичной мышце. Нередко все мышцы на одной ягодице поражены пусковыми точками одновременно.

Точки 1 и 2 в средней мышце отыскать довольно трудно, так как они закрыты большой ягодичной мышцей и некоторой прослойкой жира. Массируйте среднюю мышцу теми же способами, которые следует применять для большой, а именно: используя теннисный мячик и Тера Кейн. Чтобы добраться до этих точек, нужно производить сильный нажим. Можно использовать мячик для лакросса, поместив его между ягодицей и стеной (рис. 8.24).

Рис. 8.24. Массаж средней ягодичной мышцы с помощью мячика, прижатого к стене

Самое эффективное — катать мячик короткими движениями; длительное же нажатие принесет больше вреда, чем пользы. Представьте себе, что вы гладите точки утюгом, стараясь их раздавить.

Чтобы действительно проникнуть в глубину ягодичных мышц, очень желательно воспользоваться локтем другого человека. Для этого вы должны лечь на живот, а тот, кто будет выполнять массаж, должен сидеть рядом. Если за эту работу возьмется друг или родственник, убедитесь, что он уже понимает концепцию, изложенную в этой книге, или, по крайней мере, хочет её усвоить.

• Малые ягодичные мышцы

Малые ягодичные мышцы прикрепляются к нижней половине бедренной кости и верхушке большого вертела. Так же как средние ягодичные мышцы, они поддерживают таз во время ходьбы. Они — самые маленькие из ягодичных мышц и расположены под большими и средними, которые вместе превосходят их по размерам в шесть раз. Учитывая такой размер, вы можете подумать, что малые мышцы не могут привести к тяжелым последствиям, однако они могут стать причиной большого дискомфорта на удивительно широком участке, оставив вас и вашего врача в испуге и недоумении. Именно таков был опыт Карен.

Карен, 65 лет, после падения на лед испытывала сильную боль внизу спины в пределах 15 сантиметров вокруг талии. Боль мигрировала по её правой ноге до щиколотки. Если ей доводилось сколько-то простоять в очереди в магазине, бедро немело. Легче становилось, когда она переносила тяжесть тела на левую ногу, но тогда начинало болеть левое бедро. Встать со стула означало причинить себе мучительную боль в правом бедре. Она начала пользоваться тростью во время ходьбы.

Пусковые точки были обнаружены во всех ягодичных мышцах Карен, но особенно активны они были в средних и малых мышцах справа. Легкого надавливания на пусковые точки было достаточно, чтобы она вскрикивала. Несмотря на пугающий характер её симптомов, двух сеансов профессионального массажа и ежедневного самомассажа в течение трех недель с теннисным мячиком хватило, чтобы боль у неё большей частью прекратилась.

Симптомы

Пусковые точки в малых ягодичных мышцах вызывают боль в задней или наружной части ноги до щиколотки (рис. 8.25 и 8.26).

Рис. 8.25. Пусковая точка 1 в малой ягодичной мышце и зоны распространения отраженной боли

Рис. 8.26. Пусковая точка 2 в малой ягодичной мышце и зоны распространения отраженной боли

Проследить источник боли бывает трудно, потому что в эту область она может поступать от квадратной мышцы поясницы, средней ягодичной и грушевидной мышцы, напрягателя широкой фасции, широкой мышцы бедра, длинной малоберцовой мышцы и подколенного сухожилия. Боль, исходящая из малых ягодичных мышц, бывает мучительной и постоянной. В любом месте, где имеется отраженная боль, может появиться онемение. Кроме боли в ноге, часто развивается диффузная чувствительность в ягодицах (1992, 168–169; Зон — Zohn 1988, 212).

Ходить больно. Встать со стула больно. Человек начинает хромать, щадя больную ногу. Он не может скрестить ноги. Он просыпается ночью, если случайно повернется на больную сторону (1992, 173).

Боль и другие симптомы в ягодицах и в задней стороне ног вместе называют ишиалгией независимо от причины. Ишиалгия — описательный термин, а не диагноз, хотя обычно предполагается, что это — результат компрессии седалищного нерва или нервного окончания в позвоночнике. Иногда эти симптомы ошибочно принимают за признак повреждения позвонкового диска, остеоартрита, бурсита тазобедренного сустава или дисфункции крестцово-подвздошного сочленения. К операции прибегают чрезвычайно часто, но она никогда не избавляет от боли, если врач пренебрегает поиском пусковых точек, устанавливая диагноз (1992, 173–175; Шеон, Московиц и Голодберг — Sheon, Moskovitz & Goldberg, 1987, 165, 168–169).

Причины

Известная причина образования пусковых точек в малой ягодичной мышце — привычка сидеть на толстом бумажнике, находящемся в заднем кармане. Это нарушает кровоток. Пусковые точки обязательно возникают там, где нарушено кровообращение (1992, 182).

Падения, занятия спортом, долгое сидение и долгое пребывание в положении стоя, слишком частые бег или ходьба пешком — все это примеры того, что усиливает присутствие пусковых точек в малых ягодичных мышцах. Боль внизу спины, которая наступает после того, как вы долго стоите