Интересные данные ВОЗ

Только у одного из четырех взрослых физическая активность соответствует норме.

До 5 миллионов смертей в год можно предотвратить, если население мира будет более активным.

У мало активных людей на 20–30 % выше риск смерти по сравнению с людьми, которые достаточно активны.

Более 80 % подростков в мире не вполне физически активны.

Иногда пациенты говорят, что по могут быть физически активными, так как у них повышенное давление, сердечная недостаточность или другие проблемы. Однако нагрузки таким больным, наоборот, показаны – конечно, при условии стабильного течения заболевания.

Физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Чтобы начать, важна мотивация, и с этим может помочь когнитивно-поведенческая терапия (психотерапия), что успешно проводится за рубежом, но у нас существует пока скорее в виде исключения.

Также я рекомендую пациентам устройства, подсчитывающие активность, – будь то браслет или приложение на телефоне. Это хорошая визуализация и в принципе неплохой метод увеличения ежедневной нагрузки за счет повышения интереса к ней.

Конечно, краеугольный камень – выделение времени на активность, но даже очень загруженный человек должен в своем рабочем графике находить окошки.

Вот приемы, которые помогают увеличить дневную активность:

• не пользоваться лифтом;

• стараться везде ходить пешком, если позволяет время;

• по возможности выбирать общественный транспорт;

• идеально для передвижения по городу использовать велосипед;

• делать короткие перерывы на работе и гулять хотя бы по коридору;

• если что-то можно делать стоя, лучше делать стоя.

Аэробные тренировки

Наиболее полезны с точки зрения профилактики именно аэробные тренировки. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и пр.

Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокоинтенсивной активности. Это минимум, но чем больше, тем лучше.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, конечно, начинать нужно понемногу двигаться к нормативам. Если не можете их достичь, просто постарайтесь проявлять максимум активности при своих исходных данных.

Даже если это много коротких подходов по 10 минут и менее, эта активность немного уменьшит риски инфаркта, инсульта и общей смертности. Очень популярна сейчас скандинавская ходьба. Мне она тоже симпатична, так как при занятии ею активизируется большее количество мышц, чем при обычной ходьбе.

И еще раз повторю: зависимость линейная – чем больше физической активности, тем лучше. Об этом говорят исследования.

Упражнения с отягощениями

Если к обычной физической активности добавить отягощение (гири, гантели, резинки и пр.), такая активность еще весомее уменьшает риски инфаркта, инсульта и общей смертности, что тоже доказано исследованиями.

Примерная структура активности для молодых и здоровых:

• занятия два дня в неделю;

• 1–3 подхода;

• 8-10 разнообразных упражнений с участием разных групп мышц;

• 8-12 повторений с интенсивностью 60–80 % от максимума в первой попытке.

То же для пожилых или тех, кто давно не занимался:

• 1 подход;

• 10–15 повторений с 40–50 % интенсивности первой попытки.

Пожилым людям рекомендовано сочетать аэробные нагрузки, нагрузки с отягощением и тренировки на равновесие (чтобы снизить вероятность падений).

Нетренировочная физическая активность

Этот термин пока не вошел в нашу жизнь и мало используется в обиходе. Нетренировочная активность – это совокупность любой физической активности помимо специальных упражнений. Например, перемещение по дому, смена позы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. Это то, на что мы тратим до 1/3 энергии в день.

В 2005 году проводили эксперимент, в ходе которого испытуемым вешали датчики, отслеживающие их позы. Выявили, что люди с ожирением находились в сидячем положении в среднем на 164 минуты в день больше, чем худые. Казалось бы, полным просто тяжело стоять или двигаться. Но в этом эксперименте часть полных участников специально снижали вес под контролем специалистов, а худые… откармливались! В результате после повторной проверки ежедневная нетренировочная активность испытуемых оказалась такой же, как до изменения веса. То есть основными были не параметры тела, которые ограничивают, а мотивация/темперамент и общая подвижность. Ученые рассчитали, что если бы полные люди, участвующие в исследовании, имели схожую нетренировочную активность, что и худые, то могли бы терять дополнительно 350–400 ккал в день, или приблизительно 15 кг в год!

Это важно! Именно в нетренировочной активности может заключаться то, что мы ошибочно считаем «базовым метаболизмом». Почему одни люди много едят и не полнеют, а другие едят мало, но вес растет? Кажется, ответ в нетренировочной активности.

Тот факт, что с годами многие двигаются размереннее и «плавнее» и в целом меньше, может отражаться на наборе веса и ощущении, что метаболизм «с возрастом не тот». В то же время исследования самого метаболизма доказали, что вот как раз таки метаболизм с годами замедляется очень-очень постепенно. Не метаболизм замедляется, люди замедляются.

Сейчас врачи чаще спрашивают про частоту и интенсивность упражнений, чтобы дать рекомендации по изменению этой части жизни. Но вот взаимосвязь тренировочной и нетренировочной активности пока обсуждается крайне редко. Важно понимать: эти виды активности не взаимозаменяемы. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при в целом низком уровне нетренировочной активности. И если вы сидите в офисе весь день и потом вечером на машине доезжаете до спортклуба – это лучше, чем ничего, но и не то, что «доктор прописал».

Сидячий образ жизни влияет на здоровье независимо от тренировок. То есть спорт не перекрывает вред сидячего образа жизни.

Даже астронавты в космосе, имеющие высокоактивные тренировки 2–4 часа в день, не могут полностью перекрыть влияние невесомости на организм!

Человеческое тело создано для активности, притом активности в вертикальном положении. Поэтому многие сообщества рекомендуют ограничивать сидячую работу четырьмя часами в день!

Проводилось исследование с участием 70 тысяч женщин Шанхая. Оказалось, что при высокой нетренировочной ежедневной активности добавление тренировок умеренной или высокой интенсивности не сильно влияло на смертность. Это в корне расходится с тем, что я говорила всегда на приеме, когда пациентки аргументировали: «Да я весь день как волчок кручусь». Я отвечала: «Это не ТА активность». Однако быть шустрым и активным волчком тоже очень даже важно и нужно.

Нетренировочная активность (примерный план):

• любая активность в положении стоя;

• подходы каждые 30–60 минут (кстати, как раз «цикл перезагрузки» для мозгов);

• достаточно одной минуты для выполнения упражнений;

• можно оставаться в положении стоя на следующие 30 минут.

Сейчас постепенно на первый план начинает выходить идея активной жизни. Вы можете не изнурять себя тренировками, но начните с максимального увеличения нетренировочной активности. Для этого берите пример с детей, у которых все время