А если я много хожу, нужны ли тренировки?

Несмотря на все сказанное про нетренировочную активность, пока мы не отменяем необходимость 150 минут средне- и высокоинтенсивных тренировок в неделю. Да, как уже говорилось, потеря энергии может происходить за счет нетренировочной активности. Но тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно только упражнениями средней и высокой интенсивности. Такие упражнения сохраняют организм в режиме «боевой готовности», увеличивают его внутренние резервы. Также при занятиях спортом происходит изменение состава тела – увеличение мышечной массы и сохранение костной. Определенные упражнения помогают сохранять здоровую осанку.

Если же в течение дня нет времени на тренировки, но вы много ходите, то хитрость такая – иногда просто ускоряйтесь до интенсивности 100 шагов в минуту в течение 30 минут, это 3 тысячи шагов быстрой активности, которая из нетренировочной превращается в настоящую тренировочную. Только обувь важно подбирать правильно.

Тренировка вестибулярного аппарата для пожилых людей

Важный момент, на который многие не обращают внимания, – тренировка вестибулярного аппарата у лиц пожилого возраста. Падения пожилых действительно большая проблема: из-за этого часто случаются переломы шейки бедра и черепно-мозговые травмы. Вообще у людей в возрасте существует множество предпосылок для падений, но сейчас речь не о них. Пожилым важно в дополнение к тренировкам подходящей интенсивности, а также к должной нетренировочной активности в качестве третьего компонента выполнять упражнения на равновесие. Примеров таких упражнений достаточно много в интернете. Самое простое – стоять на одной ноге с закрытыми глазами (желательно на ковре!) по полминуты. Лучше рядом поставить стул для подстраховки. С помощью таких тренировок можно избежать потери равновесия во время гололеда или головокружения, а также иногда можно устоять даже при начинающемся падении.

 Можно ли бегать в городе?

Мне вот всегда было очень интересно: «Бежим на физкультуре вдоль пыльной набережной – это на пользу или во вред?» Здесь мнения ученых расходятся. Да, многие исследователи настаивают на том, что при глубоком дыхании во время бега захват пыли и вредных газов увеличивается, что усиливает вред загрязненного воздуха для организма человека. Однако в ряде исследований, включая работы на животных, показано, что защитный эффект самого спорта нивелирует эти последствия. В конечном счете, если именно бег – любимая активность, стоит просто соблюдать некоторые правила по уменьшению вреда от пыли и газов.

Несколько советов для тех, кто занимается на улице в городских условиях

1. Проверяйте качество воздуха (AQI) на специальных сайтах (отличается в различные дни) – www.iqair.com. В Санкт-Петербурге, например, часто бывают вполне приемлемые показатели.

2. Занимайтесь спортом на расстоянии более 500 метров от крупных дорог.

3. Выбирайте время наименьшего трафика (раннее утро, например).

4. Как ни ужасно, но иногда можно использовать во время занятия спортом на загрязненной территории и маски, только самые простые, а не массивные фильтры.

Мочевая кислота

Мочевая кислота – один из важных метаболитов в организме. Ее повышение – причина такого всем известного заболевания, как подагра, которая проявляется воспалением суставов и поражением почек. Подагра известна с давних времен и была нередким заболеванием среди богатых гедонистов, что связано с употреблением ими мяса и алкоголя, которые увеличивают количество кислоты в организме.

Почему же кардиологов интересует мочевая кислота даже при отсутствии артритов?

Оказывается, и бессимптомное повышение мочевой кислоты (без болей в суставах) является дополнительным фактором риска возникновения многих проблем, среди которых:

• артериальная гипертензия;

• метаболический синдром;

• фибрилляция предсердий;

• инфаркт, инсульт;

• сердечная недостаточность;

• сосудистая деменция;

• ожирение;

• сахарный диабет 2-го типа;

• остановки дыхания во сне;

• хронические болезни почек.

Понижение уровня мочевой кислоты в крови с помощью диеты и/или терапии дает снижение уровня артериального давления, уменьшает риск инфарктов и инсультов, а также смертности.

В настоящее время пороговые значения мочевой кислоты, с которых начало терапии является целесообразным, обсуждаются.

Помним, что в общем случае рекомендуемый целевой уровень мочевой кислоты – меньше 360 мкмолъ/л.

Существуют меры воздействия для снижения мочевой кислоты.

1. Отмените/замените препараты, ее повышающие: ацетилсалициловую кислоту, диуретики (особенно гипотиазид), бета-блокаторы.

2. Придерживайтесь средиземноморского типа питания – соблюдать специальную «подагрическую» диету необязательно, так как эффективность ее невысока, а вкусовые качества предлагаемых блюд – на любителя. Также возможно переедание углеводов, что тоже мало даст хорошего к профилактике. Долго так можно не протянуть. То ли дело наша любимая противовоспалительная средиземноморская, которая тянется красной нитью сквозь эту книгу.

3. Двигайтесь (и здесь движение!) – регулярная физическая активность снижает уровень мочевой кислоты.

4. Снижайте избыточный вес.

Глава 4 

«Болезнь цивилизации»: повышенное артериальное давление

Вкратце о статистических данных: эту книгу написал доктор с артериальной гипертензией и, вполне возможно, читает человек с высоким давлением сейчас или в будущем.

В настоящее время уже не секрет, что повышение артериального давления – одна из основных причин инфаркта, инсульта, заболевания периферических артерий, нарушения ритма сердца, почечной недостаточности и общей смертности.

Повышение давления одна из главных причин преждевременной смертности.

В Европе распространенность гипертонии среди взрослого населения составляет 30–45 %, а среди лиц после 60 лет количество больных гипертензией – более 60 %. Ежегодно в мире от этой вполне решаемой проблемы умирают миллионы. Несмотря на это, сейчас контроль артериального давления и у нас, и в Европе оставляет желать лучшего.

Как показано в крупных исследованиях, риски сердечных катастроф начинают расти от систолического («верхнего») давления, равного 90 мм рт. ст., и диастолического («нижнего»), равного 75 мм рт. ст., линейно вверх – чем выше давление, тем выше риски.

Контролируя артериальное давление, мы не просто меняем цифры на тонометре, а спасаем сердце от гипертрофии (утолщения). Также мы бережем глаза, сосуды, почки и даже мозги от повреждения, потому что именно они основные органы-мишени артериальной гипертензии.

Ни один мужчина не допустит плохого топлива или масла для мотора, кроме своего собственного организма. Как-то не переносят они этот важный технический принцип на тело человека. Еще раз: сердце – тоже мотор, ему в плохих условиях тяжело. Менять сердечный мотор часто не получится.

В настоящее время в Европе диагноз «артериальная гипертензия» ставится при систолическом давлении более 140 мм рт. ст. и/или диастолическом более 90 мм рт. ст. В США пересматривали недавно эти цифры и приняли за пограничную 130 мм рт. ст., считая все, что выше, гипертонией. Мы пока ориентируемся на европейское общество кардиологов, но все же понимаем, что оптимально давление 110–130 мм рт. ст., и к этому нужно стремиться. А любые классификации – это лишь попытки систематизировать все накопленные знания.

Как правильно измерять артериальное давление?

1. Перед