Неправильное поведение

Потеря сна может двояко повлиять на ваше поведение – как в «дневной», так в «ночной жизни». Может спровоцировать нехарактерные действия в течение дня, так как вы дремлете и не в состоянии сосредоточиться – например, кричите на людей или пьете много кофе, чтобы взбодриться. И когда пытаетесь уснуть, тоже ведете себя иначе – например, слишком долго ворочаетесь с боку на бок или принимаете снотворное. Пытаясь контролировать процесс, вы кардинально меняете гомеостат сна и свой суточный ритм, что затрудняет возврат к естественному засыпанию.

Контрольный список симптомов

Теперь, когда вы представляете, каким беспорядочным может быть режим сна, пришло время подумать, почему так происходит.

Просмотрите приведенные ниже списки и отметьте галочкой то, что кажется справедливым применительно к себе.

Эмоции

♦ Стресс: испытываю давление

♦ Тревога: страшусь будущего

♦ Раздражение

♦ Неудовлетворенность

♦ Подавленное настроение / грусть / печаль

♦ Депрессия

♦ Быстрая смена настроения

Состояние

♦ Ощущаю слабость в течение дня

♦ Неуклюжесть

♦ Окоченелость в теле

♦ Периодически не хватает концентрации и внимания

♦ Напряженность

♦ Головные боли

♦ Расстройство желудка / проблемы с пищеварением

♦ Замедленные рефлексы

♦ Потеря ориентации

Мысли

♦ Постоянно думаю о сне

♦ Помимо сна, беспокоюсь о других проблемах и стрессовых ситуациях

♦ Размышляю о прожитом и наступающем дне (необязательно в негативном ключе)

♦ Просыпаюсь в тревоге и не могу заснуть

♦ Не выспавшись, медленно принимаю решения днем

♦ Постоянная вялость и более пессимистичные мысли

♦ Забывчивость

Поведение

♦ Избегаю общения

♦ Допоздна не ложусь спать, избегая постели

♦ Придираюсь к друзьям, коллегам, членам семьи

♦ Провоцирую конфликты во взаимоотношениях с людьми

♦ Употребляю больше алкоголя

♦ Принимаю легкие наркотики

♦ Принимаю лекарства (занимаюсь самолечением)

♦ Сплю днем

♦ Беру отгулы

♦ Ошибаюсь на работе и дома

Осознав, как сильно ваши мысли, поступки и чувства влияют на сон и как сами они подвергаются влиянию сна, вы повышаете шансы выбраться из бездны бессонницы. Изменяя к лучшему хотя бы один из аспектов жизни, вы инициируете эффект домино, оказывая воздействие на все остальное, в том числе – на качество сна.

Мысли – это не факты

Важнейший посыл КПТ, на этом мы будем настаивать! Любопытно, как часто мы просто соглашаемся с тем, что, по нашему мнению, справедливо – не подвергая сомнению или не осознавая, какой вред это может нанести.

Например, «никому не нравится общаться со мной, когда я утомлен(а)». Убеждаете себя в том, что это факт, тогда как на самом деле – полная чушь. Вы не можете быть уверены наверняка, если только не спросите кого-нибудь, нравится ли ему общаться с вами, когда вы утомлены.

Возможно, эти мысли кажутся вам нелогичными, но это – недалеко от правды. Как вы узнаете из этой главы, мысли оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие человека, а также на его поведение.

Мелкие мыслишки способны привести в уныние, что провоцирует напряженность во всем теле. Вы вдруг начнете кричать на коллегу, умножая причины беспокойства, – и это тоже не даст спать. То, что вы думаете, имеет значение.

Когда вы о чем-то думаете, это просто мысль: гипотеза или мнение. Нужно признать это и согласиться, тогда в следующий раз, когда травмирующая мысль, замаскировавшись под факт, придет в голову, вы сможете оспорить ее. Это верно? Нет! Тогда отпустите ее.

КПТ начинается с анализа поведения в контексте сна: насколько вы сами препятствуете сну, в котором так нуждаетесь. Проще всего начать с поведения, так как его несложно изменить. Тогда автоматически улучшится и эмоциональное самочувствие, потому что вы предпримете позитивные шаги и перестанете барахтаться в пучине бессонницы.

Цель КПТ в том, чтобы:

♦ Помочь вам изменить атмосферу сна.

♦ Прекратить вести себя бессмысленно, уменьшая свои шансы уснуть.

♦ Обучить вас технике релаксации и снятия напряжения.

♦ Побороть негативные мысли, связанные со сном, и протестировать альтернативные интерпретации.