♦ Научить стратегиям и приемам, которые помогут вам управлять стрессом и гасить его.

♦ Обновить позитивные ассоциации, связывающие постель и сон.

КПТ – это активный подход к решению проблем, встречающихся на вашем пути; придется взяться за дело и освоить эти стратегии. Таким образом, вы измените восприятие сна и отношение к нему – и в конце концов начнете лучше спать.

Теперь, когда стало чуть больше известно о том, почему вы спите, перейдем к вопросу о том, как вы спите. Следя за собственным сном, вы осознаете, что происходит на самом деле, сможете посмотреть в лицо своим страхам – и противостоять «неуловимому песочному человеку», который, если верить сказкам, сыплет детям песок в глаза.

Существуют разные фазы сна, а весь процесс протекает циклично. Не один раз за ночь вы проходите пять фаз сна и, как правило, несколько раз просыпаетесь. Периодическое пробуждение абсолютно нормально – это неотъемлемая часть фаз неглубокого сна, генетическая метка, унаследованная от доисторических времен, когда человек все время был настороже, отслеживая опасность. Вот почему, просыпаясь, вы вздрагиваете, если слышите то, что могло быть истолковано как угроза, – независимо от того, насколько крепко вы спали; по той же причине инстинкт подсказывает молодой матери, что ее малыш плачет.

Первые четыре фазы сна называются фазами медленных движений глаз (МДГ), тогда как пятая – (удивляйтесь, удивляйтесь!) – фазой быстрых движений глаз (БДГ). Названия говорят сами за себя: на стадиях с 1-й по 4-ю глаза неподвижны, а на пятой – движутся, но это далеко не самое интересное из того, что происходит.

За одну ночь вы переживаете четыре или пять различных повторяющихся циклов, каждый из которых длится от 70 до 120 минут. Продолжительность циклов возрастает к концу ночи, составляя в среднем от 90 до 120 минут, однако вы необязательно проходите каждую стадию за каждый цикл. Например, во время третьего или четвертого цикла можете пропустить 4-ю стадию – фазу самого глубокого сна – перейдя от третьей сразу на пятую – подобно тому, как в автомобиле переключаетесь с одной передачи на другую. Глубокий сон обычно приходится на начальные циклы; он занимает меньше времени или совсем исчезает на последних.

Фаза МДГ (медленных движений глаз) занимает приблизительно 75 % времени сна – и делится на четыре стадии.

♦ 1-я стадия: переходная между сном и бодрствованием, когда вы почти уснули, но… не совсем. Приходилось ли вам когда-нибудь просыпаться и включать свет из-за подозрительной тени, садиться в кровати, будучи уверенным(ой), что вы слышали, как кто-то окликнул вас по имени? Или, может быть, перед тем как вздрогнуть и проснуться, вы переживали ощущение падения? Все это происходит на первой стадии самого неглубокого сна – когда сны как бы смешиваются с реальностью. Движение мышц замедляется, могут иметь место судороги, неприятное ощущение от которых также может разбудить вас.

♦ 2-я стадия: погружение с сон. Вы абстрагируетесь от окружения и меньше прислушиваетесь к внешнему миру. Температура тела падает, дыхательный и сердечный ритмы замедляются. Это все еще считается относительно неглубоким сном, хотя взрослые практически половину времени спят именно так.

♦ 3-я и 4-я стадии: последние стадии МДГ-сна обычно совмещаются, так как 3-я является переходным этапом к 4-й. Это самый глубокий и наиболее восстанавливающий сон, называемый «дельта-сном», или «синхронизированным сном». Четвертая стадия гордо зовется «абсолютной дельтой»: именно благодаря ей ваше тело начинает восстанавливаться и отдыхать. Кровяное давление понижается, дыхательный и сердечный ритм становятся максимально замедленными, равномерными, кровь приливает к теперь уже полностью расслабленным мышцам, способствуя росту тканей и их восстановлению. Гормоны роста наводняют организм (у детей и подростков), а мозг начинает закреплять то, что вы узнали в течение дня, упорядочивая информацию, как деловитая секретарша. Проснувшись на данной стадии, вы ощущаете потрясение, слабость – и на несколько минут теряете ориентацию.

БДГ-сон – пятая стадия и последняя часть цикла, предшествующая его повторению. На нее приходится 25 % от общего времени сна.

♦ 5-я стадия: обязана своим названием быстрому движению глаз спящего (глаза обычно закрыты, но не всегда). Она была открыта в 1953 году американскими нейрофизиологами Натаниэлем Клейтманом и Юджином Асерински. Скорость одного быстрого движения глаза называется плотностью БДГ. На этой стадии мозговые волны по своим характеристикам схожи с волнами в состоянии покоя.

Для такого типа сна характерна электрическая активация мозга, что вызывает быстрые, стремительные движения глаз под закрытыми веками. Хотя вы можете видеть сны на всех пяти стадиях, с большей вероятностью они возникают именно в этот момент; полагают, что глаза двигаются из-за того, что вы следите за картинками своего сна – смотрите фильм, который прокручивается в голове.

На самом деле глаза не посылают никакой визуальной информации в мозг, но, как показали исследования, зрительная зона коры головного мозга активизируется. Она что-то делает, хотя не совсем понятно, что. Ученые думают, что это может быть частью процесса формирования воспоминания или закрепления – когда мозг упорядочивает все, что произошло за день. Возможно, это и так, однако мозговые сигналы парализуют мышцы, поэтому вы не в состоянии выйти за рамки своего сна и действовать.

Это относительно неглубокая стадия сна, когда учащается дыхательный ритм и повышается кровяное давление, а мозг полирует до блеска воспоминания и сдувает пылинки с накоплений, приводя вас в состояние готовности к грядущему дню. Обычный человек переживает за ночь от трех до пяти эпизодов БДГ, при этом первый эпизод начинается, как правило, через 70–90 минут после засыпания.

Для того чтобы проснуться свежим(ей) и, по возможности, не походить на зомби, каждая стадия сна на протяжении одной ночи должна продолжаться определенное время. Как правило, оно распределяется следующим образом:

♦ 1-я стадия: 5 % ночного времени

♦ 2-я стадия: 50%

♦ 3-я и 4-я стадии: 20%

♦ 5-я стадия: 25%

Все это поясняет приведенная ниже диаграмма: