Подголовник следует установить таким образом, чтобы его верхний край касался верхней части затылка. Наклон подголовника должен быть таким, чтобы водитель мог касаться его затылком, не откидывая голову назад.

Положение ног. Для того чтобы проверить правильность положения ног, выжмите левой ногой сцепление. Если коленный сустав еще не полностью разогнулся (нога должна оставаться слегка согнутой в колене) – все в порядке. Угол сгиба должен составлять примерно 120–150°.

Обивку сиденья необходимо подбирать с учетом высокой воздухо– и влагопроницаемости, достаточной теплопроводности и шероховатости. При гладкой обивке водитель скользит по сиденью (проблема кожаных салонов). Постоянное перемещение тела во время управления автомобилем требует от водителя дополнительных усилий для удержания его в нужном положении и ведет к излишнему утомлению, что, в свою очередь, вызывает усталость мышц спины.

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору, особенно в районе поясницы. Сидеть следует, держа корпус прямо, старайтесь чаще слегка изменять позу и не наклонять голову вперед.

При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. Поэтому целесообразно при поездках в автомобиле на большие расстояния периодически выходить из него и разминаться.

Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Последняя проверка правильности посадки в автомобиле – это возможность, не отрывая спины от спинки сиденья, включать любую из передач и, в идеале, вытянутой рукой достать до других органов управления (кнопок, тумблеров и т. д.).

В заключение – тест. Попробуйте сидя одновременно приподнять и руки, и ноги. Если это удастся – значит, вы сидите правильно и можете всеми конечностями порознь выполнять любые движения.

Работу на садовом участке можно без преувеличения назвать серьезным испытанием для позвоночника. Как правило, оно заканчивается тем, что после такой трудовой деятельности начинает ныть спина, болят руки и ноги. Причина предельно ясна: работая на садовом участке, мы совершаем множество разнообразных движений (наклонов, изгибов, поворотов), и основная нагрузка при этом приходится именно на позвоночник. Чтобы избежать появления боли, соблюдайте несколько правил.

Не стремитесь сделать всю работу сразу. Чередуйте разнообразные работы, чтобы дать поработать разным группам мышц и не подвергать свой организм однообразным физическим нагрузкам.

На огороде и на приусадебном участке выполняйте все работы стоя на коленях или сидя на маленькой скамеечке.

Учитесь правильно сгибаться: чем меньше прогибов, тем лучше для спины.

Собирая урожай в саду, например снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за плодами, поднимая руки над головой. Лучше встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Работать на огороде при болях в позвоночнике бывает трудно, поэтому, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться садовыми инструментами (если требуется выполнять работу, стоя вертикально), которые имеют максимально длинные ручки.

Если приходится копать, то лучше стоять поближе к посадочной яме и постараться не перегружать вилы или лопату.

Стрижка газонов также может быть нелегкой работой, поэтому старайтесь выбирать газонокосилку, которая была бы легкой и достаточно маневренной.

Если необходимо пользоваться тачкой, то выбирайте такую, в которой тяжесть груза приходится на переднее колесо, а не на руки и плечи.

Если вы занимаетесь посадкой рассады или прополкой, то для ухода за клумбами рекомендуется вставать на колени. Это намного полезнее и безопаснее для позвоночника, чем постоянные наклоны.

Работая наклонившись (например, над верстаком или мойкой для посуды), неплохо иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги.

Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение – одна из самых распространенных причин прострелов.

Поднимая тяжелый груз (например, два ведра с яблоками), лучше присесть (не нагибаясь), а затем выпрямиться так, чтобы вес поднимали именно ноги. Держите корпус (спину) как можно более прямо.

При заболеваниях позвоночника носить тяжести крайне нежелательно. Когда-то, может быть, это не вызывало затруднений, но теперь с болезнью приходится считаться, приспосабливаясь к новым обстоятельствам. Так, тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая лишь то, что не перегружает позвоночник.

Лучше держать тяжести в обеих руках, особенно если нести их приходится долго. В этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка.

Старайтесь не поднимать предметы над головой. Если необходимо, например, положить какие-то вещи на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин прострелов.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, кроме того, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на спине и благоприятствует выработке прямой, щадящей позвоночник осанки.

Наиболее частая причина микротравм межпозвоночных дисков – неумение обращаться с грузом. Если у вас в руках груз, а позвоночник при этом прямой, нагрузка на него складывается из суммы веса верхних частей тела и самого груза. При этом нагрузка распределяется на весь позвоночник равномерно и всегда будет не очень значительной.

Совсем иная картина, если вы поднимаете тяжесть, наклонившись: позвоночник начинает действовать как подъемный кран, и возникает огромное скручивающее усилие.

Предположим, вы, согнувшись, поднимаете вес в 25 кг с расстояния 75 см от точки опоры. Нагрузка на соответствующий диск будет 225 кг, а ведь площадь опоры диска не более 2,5 сантиметра.

Поднимая тяжесть, придерживайтесь следующего порядка действий:

• присядьте, туловище держите прямо;

• возьмите груз как можно ближе к телу и, начиная его поднимать, напрягите в первую очередь мышцы ног (стопы, бедра);

• затем напрягите мышцы брюшного пресса (поскольку увеличение внутрибрюшного давления уменьшает компрессионные межпозвоночные силы);