Существуют разные приемы, каждый из них дает небольшой результат, но в сумме они действуют эффективно – например, управление сытостью, создание среды без пищевых триггеров, микроменеджмент питания, приемы гастрофизики. Создав такую систему, вы будете есть меньше, а чувствовать себя более сытым. Например, сужение пищевого окна до 6–8 часов уже автоматически приводит к тому, что мы едим на 500 ккал в сутки меньше, а выбор цельной еды вместо переработанной – к снижению калоража на сопоставимое значение при сохранении прежней сытости.

К числу самых эффективных стратегий относится сужение пищевого окна и периодический фастинг, о которых мы говорили выше. Считаем часы, а не калории, и не ограничиваем себя в пище в узком пищевом окне: такое ограничение позволяет снизить количество съедаемого.

Общая идея – сокращать количество калорийных продуктов, одновременно увеличивая объем малокалорийных. Например, есть не просто крупы, а их смесь с овощами и зеленью, заправить салат кефиром или уксусом и т. п. Так мы будем есть больше по объему, а достаточный объем пищи растягивает стенки желудка, что стимулирует выделение гормонов сытости.

Например, две трети овощей и треть крупы на тарелке. Можно и перевернуть пропорции, сделать салат с фасолью, а не фасоль, посыпанную небольшим количеством зелени. Вы можете подсчитать все свои продукты за день и нарисовать свою личную «продуктовую тарелку» для лучшего понимания что и в каких пропорциях вы едите.

Таким же эффектом обладает и вода: 500 мл воды, выпитые перед приемом пищи, снижают объем съеденного на 22 %. Другое исследование показало, что съеденный первым суп уменьшал чувство голода и количество съеденных калорий на 100 ккал.

Сытость – это исчезновение голода, поэтому для того, чтобы поймать сытость, важно иметь аппетит перед едой. Как только аппетит исчезает – это и есть настоящая точка сытости. Насыщение – многоступенчатый процесс, где мы можем управлять каждым этапом: сенсорное насыщение, механическое, кишечное, мозговое, энергетическое.

Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи. Следующие компоненты повышают сытость, снижают голод и количество съеденного: вода, клетчатка, твердость пищи (ее нужно жевать), разные специи, фитонутриенты, кислый, горький и пряный вкусы, запахи и т. п. Запах очень важен. Вспомните как безвкусна еда, когда заложен нос. Обязательно нюхайте еду перед тем, как ее съесть. Даже если вы просто понюхаете горький шоколад, это может снизить уровень гормона голода грелина. А вообще такие продукты, как какао или горький шоколад, имбирь, красный перец уменьшают аппетит, увеличивают сытость, снижают тягу к сладкому и могут помочь в похудении.

Для разных продуктов есть таблицы индексов, которые оценивают соотношение калорийности и сытости. Например, сытость 100 грамм курицы и 250 грамм пирога одинакова. Иногда сравнивают сытость относительно белого хлеба, принимая ее за 100 %: тогда рыба дает сытость 225 %, омлет 209 %, яблоки 197 %, а вот круассан 47 %, пончики 68 %, пирожное 65 % и т. п. Наш мозг заранее оценивает блюда, и мы бессознательно выбираем тот их объем, который обеспечит нам сытость – это называется «ожидаемая сытость блюд».

Бобовые, фрукты, овощи, водоросли, грибы, цельнозерновые злаки содержат много клетчатки, которая является мощным средством поддержания сытости. Исследования показывают, что добавление бобовых может увеличить сытость на 31 % по сравнению с эквивалентными по макронутриентам продуктами. Растворимые и вязкие типы клетчатки, такие как пектины (яблоко) и бета-глюканы (овес) дают большую сытость: так, каждые дополнительные 14 грамм клетчатки на 10 % снижают количество съедаемых калорий.

Повышают аппетит и переедание высокогликемические углеводы и рафинированные продукты, которые содержат большое количество стимуляторов аппетита и малое – тормозов: глутамат, усилители вкуса, ароматизаторы, красители – некалорийный краситель может на 13 % увеличить количество съеденного. Кроме этого, они еще и очень калорийные, так как содержат много добавленного крахмала, сои, жира, сахара, соли и низкое содержание клетчатки и белка. Влияют на аппетит и другие факторы, например, уровень физической активности, вечернее освещение, наличие социальных контактов.

Белок является одним из мощных факторов насыщения. В исследованиях на животных ученые обнаружили, что именно колебания белка в диете влияют на их поведение. Это явление назвали гипотезой белкового рычага: ее суть в том, что животные стремятся в первую очередь набрать необходимый минимум белка и лишь затем обращают внимание на жиры и углеводы. Нужный набор белка заметно снижает аппетит и ограничивает дальнейшее переедание. Математическая модель, описывающая колебания макронутриентов, подтвердила, что доля белка в общем числе калорий у разных людей по всем миру действительно колеблется в узких пределах (около 10–15 %), в то время как пропорции жиров и углеводов сильно варьируются. У охотников-собирателей среднее содержание белка в рационе было достаточно высоким – от 20 % до 30 % от общей калорийности.

Идея о том, что увеличение доли белка поможет снизить переедание и будет способствовать похудению, кажется заманчивой, но это слишком сильное упрощение. Ряд исследований показывает, что доля белка в рационе мало отличается у людей с ожирением и без, и что ключевая роль в похудении принадлежит все-таки снижению количества высокогликемических углеводов. Кроме того, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе имеют ряд негативных свойств.

Как же можно использовать насыщающую силу белкового рычага? Важно есть цельные белковые продукты, а не их комбинации с углеводами и жирами, вроде гамбургера или каши с мясом. Иначе для того, чтобы употребить необходимое количество белка, нужно будет параллельно съесть много углеводов и жиров. По результатам исследования, белок из рыбы подавляет аппетит сильнее, чем из говядины, так что известная мудрость про оптимальную диету «рыба + овощи» находит свое подтверждение.

Я уже писал выше: для того чтобы днем аппетит был меньше, важно съедать много белка на завтрак. Исследование показало, что высокобелковый завтрак на 51 % сильнее подавляет аппетит, чем просто увеличение количества белка в рационе. Белковый завтрак, по сравнению с углеводным, приводит к на 65 % более выраженной потере массы тела при похудении на протяжении восьми недель исследования.