Размер имеет значение: используя оптические иллюзии, можно повлиять на восприятие количества пищи. Дело в том, что наш мозг оценивает количество еды еще до того, как мы начали есть. Мы съедаем «достаточно» именно по мнению мозга.

Иллюзия Дельбефа – про влияние контекста на восприятие. В классическом ее варианте есть два круга одинакового размера, но один из них в кольце большого диаметра, а второй – маленького. Второй круг визуально кажется нам больше первого, хотя на самом деле они равны. Чем больше ваша тарелка, тем меньшей вашему мозгу кажется порция и тем больше вы едите.

Чем контрастнее тарелка по отношению к пище, тем меньше мы накладываем: участники исследования, которые выбирают пасту на белой тарелке, кладут себе на 30 % больше, чем участники с красной тарелкой. Чем контрастнее скатерть по отношению к тарелке, тем меньше мы накладываем. При этом, чем выше уровень образования и чем внимательнее участник, тем меньше он подвержен этой иллюзии.

Размер и цвет имеют значение. Если сервировать напитки в высоких и тонких стаканах, участники выпьют на 20 % меньше. Использование ложек большого размера приводит к увеличению съеденного на 14,5 %, а вот тяжелые тарелки, тяжелые приборы, тяжелые стаканы приводят к уменьшению съеденного. Подыграйте вашему мозгу: больше салата вы съедите с большой зеленой тарелки, а меньше пасты или риса – с небольшой черной или красной.

Синий и голубой цвета тарелки сильнее всего снижают аппетит и уменьшают количество съеденного на 15 %. Кофе в синих и стеклянных кружках кажется менее горьким, а вот белые кружки подсознательно повышают его горечь. Чай в прозрачной посуде кажется менее горячим, чай с лимоном ароматнее в желтой чашке, а напитки в синих кружках сильнее утоляют жажду.

Сладкие десерты на белой тарелке кажутся на 7 % слаще и на 13 % вкуснее, чем на черной. С красной тарелки мы съедаем меньше десертов, а из красных чашек выпиваем меньше сладких напитков, по сравнению с синими или белыми. Поэкспериментируйте.

1. Какие продукты провоцируют переедание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие эмоции, поведение, самочувствие подталкивают вас к перееданию?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие продукты насыщают вас надолго?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Традиционно мы измеряем свой вес и индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс устарел и зачастую является только источником стресса. Почему? ИМТ – очень грубый усредненный показатель, который используется для исследования больших групп людей, при этом стираются их индивидуальные различия. Для персональной оценки этот индекс использовать нельзя: дело в том, что с точки зрения ИМТ нет разделения между мышечной и жировой тканью. Человек с излишками жира и атлет с развитой мускулатурой будут иметь одинаковый ИМТ, а одновременная потеря мышц и увеличение жира с течением времени может даже не отразиться на ИМТ.

Когда речь идет о жировой массе, нужно учитывать две ее главных разновидности – подкожный и висцеральный жир. Висцеральный жир располагается в полостях тела и очень опасен для здоровья, при этом его трудно обнаружить. Подкожный жир располагается в подкожно-жировой клетчатке, для него имеет значение не только количество, но и характер распределения. Распределение зависит как от генетических особенностей, так и от гормонального статуса. Например, «нижний» жир на ягодицах обладает защитным действием, а вот повышение жировой прослойки по контуру лица (полулунное лицо) может быть связано с избытком кортизола. Характер распределения жировой ткани не зависит от величины ИМТ.

Проведенные исследования на борцах сумо показали, что даже у очень толстых, но физически активных спортсменов наблюдается хорошая чувствительность к инсулину, а вот у бывших сумоистов чувствительность уже хуже – и больше висцерального жира.

Количество мышечной массы – тоже очень важный показатель здоровья человека. Чем больше мышц, тем меньше рисков для здоровья и дольше продолжительность жизни. Проблема в том, что с возрастом охват конечностей может особо не меняться: мышцы замещаются жиром, и человек этого не замечает. А ведь потеря мышц (саркопения) – это одна из самых серьезных, но вместе с тем полностью предотвратимых угроз для здоровья.

Для оценки здоровья нужно точно оценить количество и распределение каждого вида жировой ткани, их соотношение и количество мышц. Для удобства давайте представим, что жир и мышцы конкурируют за питательные вещества, находящиеся в крови. Если преимущества у жира, то энергия идет туда, у мышц – к мышцам. Переполнение жировых клеток усиливает выделение провоспалительных молекул и увеличивает риски для здоровья. Получается, что нам нужно стать мышечно-доминантными.

Недосып дает фору жиру: при недостаточном количестве сна мышцы хуже поглощают глюкозу, а жир лучше. Регулярные тренировки в течение полугода приводят к изменению активности генов жировой ткани, и они начинают меньше запасать жир.

Есть такой фермент, липопротеинлипаза, который расщепляет транспортные формы жиров в виде хиломикронов. Чем больше ЛПЛ в мышечной ткани, тем сильнее идет процесс жиросжигания, тем лучше липидный профиль. Чем больше ЛПЛ в жировой ткани, тем сильнее идет процесс накопления жира. Физическая активность повышает уровень ЛПЛ в мышцах, а вот гиподинамия может привести к потере до 90 % активности ЛПЛ. При этом важно, что краткая и средней продолжительности физическая нагрузка существенно на этот процесс не влияет. Инсулин и алкоголь – также снижают уровень ЛПЛ в мышцах.