ноги стоят на полу. Обеими руками подтягивайте к животу попеременно то одну, то другую ногу. Затем подтяните к животу обе ноги. В этом положении, придерживая ноги руками, описывать коленями небольшие круги. Голова и плечи должны оставаться максимально расслабленными.

• Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу, руки лежат на полу по сторонам ладонями вниз. Сомкнутые колени наклонить в одну, затем в другую сторону. Вначале выполнять движения бегло, но плавно, затем – задерживая ноги в боковой позиции в течение нескольких дыхательных движений.

Внимание: пациентам, страдающим остеопорозом или дегенеративными заболеваниями позвонков, рекомендуется выполнять это упражнение с большой осторожностью!

• Исходное положение – лежа на полу, ноги выпрямлены. Подтянуть одну ногу к животу и, придерживая ее под коленом обеими руками или с помощью полотенца, постараться выпрямить ногу до вертикального положения. Задержаться в этой позиции в течение нескольких дыхательных движений, затем плавно опустить ногу. Почувствуйте разницу в ощущениях в растянутой и нерастянутой ноге. Повторите упражнение с другой ногой.

• Исходное положение – лежа на животе. Под живот можно положить небольшую подушку. Попеременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте пятку по направлению к седалищу.

• Лежа на животе, вытяните руки вперед. Попеременно поднимайте руки вверх. Следите за тем, чтобы голова и шея образовывали прямую линию.

Упражнения в положении сидя.

• Положите свободно правую руку на левое колено. Раскачивайте левую руку вперед-назад, при этом следите за движениями руки, поворачивая вслед голову.

• Повторите упражнение с другой рукой. Наклоняйте голову попеременно к правому и к левому плечу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи неподвижными.

Упражнения в положении стоя.

• Встаньте прямо, ноги слегка врозь. Захватите обеими руками гимнастическую палку (это может быть и ручка от швабры или палка, на которую вы опираетесь при ходьбе). Раскачивайте палку влево и вправо от корпуса, поворачивая вслед за ней голову.

• Встаньте прямо, ноги слегка врозь. Палку держите обеими руками. Выполняйте движения палкой в сторону и назад, подобно движениям гребца веслом. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения, уменьшающие тремор (дрожание) рук.

• Надавите руками и предплечьями на ручки стула или поверхность стола.

• Поставьте локти на уровне груди, сложите ладони. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение нескольких секунд.

Упражнения, уменьшающие тремор головы. Исходное положение – сидя за столом. Поставьте локти на стол и легко упритесь подбородком в ладонь руки. Если у вас есть стул с высокой спинкой, можно упираться подбородком в нее.

Практические двигательные приемы, необходимые для повседневной жизни

Вставание с постели и укладывание в постель.

• Самая щадящая позвоночник и экономящая силы позиция при вставании с постели – лежа на боку. Откиньте одеяло и с помощью рук вначале повернитесь на бок. Обопритесь обеими руками о край кровати, одновременно опустите ноги и сядьте на кровати. Прежде, чем встать, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы урегулировать кровообращение.

• Процедура укладывания происходит в обратном порядке. Сядьте на кровать, обопритесь обеими руками на то место, где должна лежать голова, при этом одна рука опирается на ладонь, другая – на локоть. Чтобы принять затем лежачее положение, важно, чтобы все предплечье – от кисти до локтя – находилось на кровати. Теперь опуститесь на плечо. В тот момент, когда вы начинаете укладываться, ноги поднимаются практически сами по себе. Теперь, если хотите, можно перекатиться на спину.

Вставание со стула и усаживание на стул. Постарайтесь не пользоваться слишком низкой и слишком мягкой мебелью, в которой можно буквально «утонуть», и встать с которой без посторонней помощи будет весьма затруднительно.

• При усаживании повернитесь спиной к стулу или креслу и придвиньтесь вплотную к сиденью так, чтобы чувствовать его обеими ногами. Наклоните корпус слегка вперед и обопритесь обеими руками на сиденье или на ручки стула. Теперь с наклоненным вперед корпусом медленно и уверенно опуститесь на стул.

• Чтобы встать со стула, подвиньтесь на край сиденья – лучше всего это удается, если вы будете подвигать к краю одну ягодицу за другой. Для этого попеременно переносите точку опоры на одну ягодицу, слегка подвигая другую вперед. Когда вы окажетесь на краю, подвиньте ноги назад, слегка расставив их в стороны – приблизительно на ширину плеч. Одну ногу поставьте немного впереди, как при ходьбе. Легким рывком наклонитесь вперед и почувствуйте, как таз поднимается со стула. При этом важно не распрямляться слишком рано. Почувствуйте под ногами надежную опору – теперь можно распрямить спину. При вставании можно опереться на сиденье или на ручки стула.

Ходьба по лестнице. Следите за тем, чтобы нога полностью стояла на ступени. Если вы идете вниз по лестнице, выносите ногу достаточно далеко вперед, чтобы не зацепить ступень пяткой. При ходьбе и вверх и вниз рука, держащаяся за перила, должна находиться несколько впереди.

Преодоление затруднения начала движения. У многих БП-пациентов особые трудности вызывает начало, старт любого движения, что получило название синдрома топтания. На короткий момент больные ощущают себя словно окаменевшими. Главное при этом не впадать в панику, не суетиться и не торопиться, а наоборот, постараться успокоиться и расслабиться. Прежде всего попытайтесь ровно и глубоко дышать. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не только на пальцы ног, а распределялся на всю ступню. Следующие приемы помогут вам начать движение:

• Переносите вес попеременно с одной ноги на другую, как во время качки на корабле. Затем расслабленной ногой сделайте шаг вперед.

• Вначале попытайтесь сделать шаг в сторону или назад.

• Похлопайте ладонью по поверхности бедра.

• Держите руку перед собой и попытайтесь достать ее коленом.

• Командуйте себе вслух, например. «1-2-1-2…» или «направо-налево-направо-налево…» и т. д.

Письмо. В процедуре изображения на бумаге четкой графической схемы задействован сложный, неосознанный процесс, в который вовлечены многочисленные мышцы от плечевого пояса до кончиков пальцев. Поэтому прежде чем начать писать, следует расслабить мышцы плеч и рук. Необходимо следить за тем, чтобы на столе было достаточно места – это избавляет от излишних внешних помех. Важно сидеть ровно, избегая напряжения мышц спины. Если на столе нет скатерти, лучше надеть одежду с длинным рукавом, позволяющим руке легче скользить по поверхности. Предплечья должны удобно лежать на столе, локоть пишущей руки не должен висеть в воздухе. Следует попробовать представить себе невидимую нить, которая тянет локоть в сторону.

Далее, необходимо положить перед собой