Прежде всего постарайтесь сделать так, чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении. При этом позвонки не будут стиснуты и прижаты друг к другу, нервы не защемятся, а небольшая естественная изогнутость позвоночника не превратится в болезненное искривление, которое называется лордоз[6]. Вот как можно правильно выпрямить спину.

Представьте себе, что у вас на голове, на точке, находящейся прямо над позвоночником, лежит потолок. Теперь представьте, что вы сейчас будете работать как домкрат и что ваш позвоночник будет понемногу выталкивать потолок вверх. Но все движение сосредоточено только в позвоночнике, поэтому следите за тем, чтобы не начать напрягать плечи или двигать головой. Пусть позвоночник распрямляется сам, от копчика к голове, по мере выпрямления приподнимая вместе с собой и голову. Почувствуйте направленное вверх движение, начинающееся от копчика, и обратите внимание, как живот при этом начинает немного выпячиваться вперед, а ягодицы — выдаваться назад, словно вы исполняете некий танец.

Пусть энергия движется кверху, при этом приподнимите «лежащий» на вас потолок сантиметра на полтора-два. Но не наклоняйте голову ни вперед, ни назад. Пусть всю работу проделывает только позвоночник. Толкайте сильнее. Еще сильнее. Еще. Стоп, закончили.

Обратили внимание: когда вы расслабились, ваша осанка осталась прямой, она не «просела»? Это произошло потому, что вы сперва удобно сели, а затем привели позвоночник в вертикальное положение, прежде чем выпрямляться. Если вы аккуратно все проделали, следуя нашим инструкциям, то увидите, что на самом деле, чтобы сесть прямо и оставаться в этом положении, не требуется много мышечных усилий. Сидеть ровно, выпрямившись и с хорошей осанкой — это, главным образом, вопрос того, как вы подготовитесь к этой позе, а не борьба с силой притяжения.

Все это напоминает попытку удержать бамбуковый шест на одном его конце: если шест стоит перпендикулярно земле, он останется в этом положении до тех пор, пока что-нибудь не потянет его за собой. Но если шест хоть немного искривлен или наклонен в сторону, он начнет падать, если только вы его не подхватите.

На наши тела действует тот же закон притяжения, что и на этот шест. Держаться прямо требует усилий только в том случае, если мышцы спины поддерживают осанку посредством грубой силы — это все равно что постоянно «подхватывать» себя, чтобы не повалиться медленно и величественно, словно подрубленная сосна. Наши спинные мышцы работают как тормозные двигатели космического корабля: они спроектированы так, чтобы включаться только на короткие интервалы и кратковременными выбросами энергии вносить в курс небольшие изменения. Вот и все, что они могут делать. Если мы потребуем от наших мышц, чтобы они непрерывно поддерживали нас в выпрямленном положении на протяжении долгого времени, десять-двадцать минут или больше, то мы хотим от них слишком многого. Мышцы, конечно, послушно постараются подчиниться, но очень скоро так утомятся, что у вас заболит спина. Если вы не обратите внимания на этот предупредительный сигнал, может наступить мышечный спазм или появятся еще более серьезные симптомы.

В целом, боль в спине — сигнал того, что вы сидите не совсем прямо. Если исправить позу (с помощью упражнения с поднятием потолка), боль, скорее всего, уменьшится. Всегда обращайте внимание на боль и дискомфорт в спине, когда сидите в медитации, и исправляйте положение тела по мере необходимости. В отличие от неприятных ощущений в ногах, боль в спине — очень важный симптом, которым нельзя пренебрегать.

Помните, что все эти техники предназначены прежде всего для того, чтобы помочь вам найти и зафиксировать удобную, устойчивую позу.

Голова и руки

Когда вы нашли положение для ног, выбрав одну из основных позиций, выровняли положение корпуса и выпрямили спину, следующий шаг — добиться правильной постановки головы и положения рук.

Это не очень трудно. Голова уже покоится на позвоночнике, и вы просто оставляете ее в этом положении и не мешаете! Это означает, что голова, находясь на одной линии с позвоночником, не должна отклоняться ни вперед, ни назад, ни в стороны. Уши должны располагаться параллельно предплечьям, а кончик носа располагаться над пупком. Слегка подберите подбородок и закройте рот. Теперь кончик языка прижмите к нёбу, сразу за передними зубами. Сглотните слюну и выдохните изо рта немного воздуха, чтобы создать там разреженное пространство. Это уменьшит слюноотделение, и вам не придется часто сглатывать.

Глаза нужно опустить под углом примерно 45 градусов, не открывая их слишком широко, но и не закрывая полностью. Держите их приоткрытыми и смотрите в направлении пола примерно в метре от себя. (Если вы сидите лицом к стене, которая находится от вас на расстоянии менее метра, представьте, что вы смотрите сквозь стену туда, где должен находиться пол.) При таком положении глаз вы сможете реже моргать, а кроме того, как вы убедитесь, в поле зрения будет попадать гораздо меньше объектов, которые могли бы зрительно вас отвлекать. Обычно не рекомендуется полностью закрывать глаза, потому что при этом люди, как правило, начинают чувствовать сонливость.

Наконец, руки нужно сложить в особую позицию, называющуюся «мудра». Наиболее распространенная мудра называется «вселенской» и складывается следующим образом.

Правую руку положите ладонью вверх, так, чтобы ребро ладони (та часть, которой ударяют в карате) находилось напротив нижней части живота. Затем левую руку, также ладонью кверху, положите на правую так, чтобы костяшки одной ладони находились над костяшками другой, а кончики больших пальцев слегка соприкасались, образуя ровную овальную рамку. (Нужно, чтобы левая рука в мудре была верхней, ибо мы подчиняем активное начало правой руки воспринимающему началу левой. В иконографии, напротив, у будд и бодхисаттв правая рука изображается сверху, что обозначает их активность, ведущую к освобождению.)

Руки, сложенные в позицию вселенской мудры. По тому, как вы держите руки, видно, в каком состоянии находится ваше сознание.

Положение кончиков больших пальцев имеет значение. Если ваше внимание ослабевает, вы заметите, что большие пальцы разомкнулись, а если во время медитации вам стало скучно и вы стали засыпать, то большие пальцы, как правило, прогнутся посередине, и это будет означать, что вы утеряли внимание. Поэтому большие пальцы (и положение всего вашего тела!) могут служить прекрасным встроенным механизмом контроля, непрерывно отображая состояние вашего сознания.