Ноги, сложенные в бирманскую позицию. Возможно, будет удобнее поменять местами положение правой и левой ног.

Сейдза, или позиция «сидя на коленях»

Традиционно позиция сейдза не сопровождается внешней поддержкой, вес тела распределяется между коленями и пятками. Большинству европейцев труднодолго сидеть в этой позиции, поэтому мы рекомендуем использовать либо дзафу, либо особую скамеечку сейдза. С ними эта позиция для большинства из нас становится удобной.

Если вы собираетесь сидеть на дзафу, встаньте на колени, поставьте дзафу на бок между пятками (см. ниже). Затем сядьте так, как будто собираетесь сесть на пятки, и пусть дзафу примет на себя вес вашего тела. Точно так же садятся и с помощью сейдза, только после того, как вы встанете на колени, скамеечка кладется на икры ног, благодаря чему большая часть массы тела будет приходиться на пятки и колени, а лодыжкам не придется держать на себе весь ваш вес. Многие считают, что скамеечка очень помогает сидеть в этой позиции, потому что не только принимает на себя вес тела, но и сама по себе является очень удобным сиденьем.

Позиция сейдза (сидя на коленях). Большинство людей может легко принимать эту позицию, используя либо специальную скамеечку (сейдза), либо дзафу, положенную на бок.

Помните, что основная модель — это треножник или пирамида, поэтому разводите колени пошире, чтобы они образовали устойчивое основание. В противном случае такое положение тела будет тяжело удержать и вы начнете заваливаться в сторону, что не способствует ни сохранению позы, ни концентрации.

Часто рекомендуется чередовать позы от одной медитации к другой, особенно если вы делаете несколько медитаций с небольшими перерывами. Таким образом вы распределите напряжение более равномерно, и ноги у вас устанут не так, как если бы вы сидели все время в одной позе.

Сидя на стуле

Люди часто с недоверием относятся к медитации в положении «сидя на стуле», как будто это менее аутентично или менее духовно, чем сидеть на полу со скрещенными ногами.

На самом деле, хотя и у этой позиции есть свои недостатки, нет причины, по которой в положении сидя на стуле нельзя было бы хорошо медитировать — либо временно, пока вы не достигнете достаточной физической формы, необходимой для медитации сидя на полу, либо в качестве единственной позиции для дзадзэна, если этого требуют ваш возраст, организм или физическое состояние.

Как и в других позициях, важно держать тело перпендикулярно полу и выпрямлять позвоночник.

Проблема с медитацией на стуле состоит в том, что при этом очень легко начать горбиться, затем сутулиться и наконец откидываться на спинку стула. Это неправильно.

Лучше всего для нашей цели подходит простой деревянный кухонный стул без обивки, обычный стул для фортепиано или табуретка. На сиденье стула или табуретки положите дзафу.

Сидите на передней трети сиденья, так, чтобы спина не касалась спинки стула, а колени были немного ниже бедер. Вообще довольно важно, чтобы бедра были выше колен, так как при этом нижняя часть живота имеет возможность свободно расширяться и сжиматься, не стесняя дыхания. Поставьте ноги на пол на всю ступню, примерно на ширине плеч. Руки свободно лежат на бедрах у живота.

Существует также специальная высокая скамейка для медитаций, похожая на сейдза, но высотой со стул, с небольшим наклоном, обеспечивающим правильное положение бедер.

Медитация сидя на стуле. Если не опираться на спинку, положение тела легче удерживать.

Положение остальных частей тела

Теперь вы уже знаете, какое положение принимают ноги во всех пяти позициях сидячей медитации. Далее все указания относительно того, какое положение должно принимать ваше тело, будут одинаковы, вне зависимости оттого, в какой позиции вы медитируете.

Позвоночник

Вы приняли определенную позу, нашли положение для ног; следующий шаг — выровнять позвоночник.

Представьте себе, что ваш позвоночник — это перевернутый маятник, вроде метронома, который как бы закреплен у копчика, а голова работает как противовес. Раскачиваясь широкими колебательными движениями, наклоняйте туловище и живот сначала налево, потом направо, затем опять налево, как будто вы метроном. Следите, чтобы голова не двигалась независимо от туловища, она должна быть продолжением вашего позвоночника, так, чтобы воздух от носа к легким всегда проходил прямо и без препятствий. Раскачиваясь, все время держите колени плотно прижатыми к полу или дзабутону (конечно, за исключением позиции сидя на стуле).

Начните раскачиваться с большой амплитудой и почувствуйте, как вас тянет сила притяжения, когда вы достигаете крайних точек траектории. Раскачивайтесь медленно, чтобы ощутить, как вас тянет к этой точке — торопиться ни к чему, не спешите. Чувствуете, как уменьшается притяжение по мере того, как вы выпрямляете спину? А когда вы возвращаетесь в вертикальное положение (перпендикулярно полу), обратите внимание: ощущения притяжения почти нет. Затем, когда будете отклоняться в другую сторону, обратите внимание, как вас снова начинает тянуть в сторону.

Теперь пусть амплитуда колебаний уменьшается естественным путем, по мере того как будет затухать первоначальный импульс, пока вы постепенно не замрете неподвижно. Если вам удастся не следить за темпом и продолжительностью колебаний, вы как бы превратитесь в естественный отвес и остановитесь в положении, перпендикулярном полу. Таким образом, ваше тело оказывается «центрировано», вы не наклонены ни в какую из сторон, а сидите прямо. Конечно, если вы будете сознательно пытаться раскачиваться быстрее или медленнее, то вы просто-напросто будете бороться с силой притяжения и энергией собственных колебаний, и скорее всего по окончании упражнения вы окажетесь в скрюченном положении или будете сидеть скособочившись или напрягая мышцы спины, чтобы сохранить осанку. Здесь так же, как и во всем остальном: если вы просто будете следовать законам природы, то не будете создавать себе подобных проблем.

Следующий шаг — выпрямить спину. Позвоночник от природы имеет определенный изгиб, и само по себе никакой неприятности это не представляет. Не следует пытаться вытянуться в струну, чтобы позвоночник был прямой, как линейка или металлический прут. Во-первых, это противоречит строению человеческого тела; во-вторых, через некоторое время могут возникнуть боли в спине.