Здесь встречаются две части определения сопереживания: во-первых, вы поддерживаете себя, проявляя восприимчивость к тому, как больно, когда десны кровоточат, и как сложно выработать здоровые привычки; во-вторых, вы стремитесь облегчить себе жизнь в будущем и продвигаетесь к этой цели маленькими шажками. Забота о себе — это забота о своем здоровье, чтобы избежать мучений и болезней.

Волновой эффект

Для нерушимой связи нужно заботиться не только о своем партнере, но и о себе, даже если это некомфортно в краткосрочной перспективе. Когда вы уделяете время своим потребностям, ваш стакан наполняется, и вам есть что дать другим. Забота о себе — это забота о паре. Это и есть волновой эффект: вы бросаете камень заботы о себе, от чего, словно круги на воде, по вашим отношениям распространяются позитивное настроение и благополучие.

Чтобы связь между партнерами была прочной, вы можете:

• регулярно заниматься спортом для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошей формы;

• регулярно питаться, чтобы от голода вы не срывались друг на друга;

• высыпаться, чтобы не быть раздражительными и унылыми;

• отдыхать и расслабляться, чтобы не быть такими измученными, стать спокойнее и добрее друг к другу;

• заниматься своими увлечениями, чтобы жизнь наполнилась смыслом, а отношения — радостью;

• поддерживать позитивные социальные связи — для веселья и поддержки, снимая напряжение друг с друга и не требуя друг от друга удовлетворения всех социальных нужд;

• провести границы для себя и других, чтобы не распыляться и не доводить себя до нервного срыва.

Эти факторы заботы о себе подчеркивают многие исследователи и спикеры по долголетию, счастью и удовлетворенности жизнью, например Дэн Бюттнер, автор «Голубых зон». Для вдохновения рекомендую интереснейшие интервью с доктором Ранганом Чаттерджи в подкасте Feel Better, Live More.

НАБОР ДЛЯ ЗАБОТЫ О СЕБЕ

Перечислим семь практик, которые войдут в ваш арсенал сопереживающей заботы о себе. Забота о себе — это еще не все самосострадание, а только одна его очень важная часть. Сложно выработать эти привычки, и, возможно, на данном этапе для вас важнее изучить, что вам мешает — ваши страхи, блоки и сопротивление самосостраданию, — а потом подумать, какие конкретные шаги предпринять.

1. Физическая активность

Регулярные упражнения помогают сохранить здоровье и благополучие, укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Недостаток физических упражнений повышает риск травм и плохого настроения. Умеренная физическая нагрузка может повысить либидо, поскольку растет общий уровень энергии и дофамина. Но главное — соблюдать меру. Слишком активные упражнения и строгий режим создают стресс, отнимая и время, и силы, которые можно было бы уделить партнеру. Что стоит за вашей тягой к тренировкам: угроза, стимул или утешение? Одно дело — заниматься чем-то ради укрепления организма и привнесения радости в свою жизнь, и совсем другое — стремиться к чему-то из страха отвержения, критики и разочарования.

Если вы ходите в спортзал, чтобы сжигать калории и избавляться от «ненавистного жира», скорее всего, вас мотивируют эмоции угрозы — страх, стыд и отвращение к собственному телу. Возможно, вы боитесь прибавить в весе и быть недостаточно привлекательными. Сравните это с желанием ходить в спортзал, чтобы стать сильнее, здоровее и достичь цели — например, покорить горную вершину вместе с партнером, пробежать забег на десять километров или поиграть с детьми в салочки. Это проявление активной жизненной позиции, в этом есть позитивный смысл — когда вы делаете то, что важно для вас и что приносит положительные эмоции.

2. Осознанное питание

Голод делает вас раздражительными и агрессивными из-за нехватки энергии. Если регулярно «заправляться», можно избежать хотя бы мелких стычек в отношениях. Когда я была беременна, мой муж постоянно носил вкусняшки в кармане куртки и задабривал ими гоблина, в которого я превращалась, когда у меня падал сахар в крови. Следите за тем, чтобы правильно питаться, это выровняет ваше настроение и улучшит общее самочувствие.

В современном вечно занятом обществе многие едят бездумно, отвлекаясь на мобильный телефон или компьютер, и это приводит к проблемам с пищеварением, недоеданию или, наоборот, перееданию, когда мы находим утешение в еде. Старайтесь есть осознанно, направляя все свое внимание на еду и реакции своего организма.

Важно также проявлять осознанность, если вы сидите на модных диетах, нацеленных на жесткие краткосрочные ограничения, поскольку нет доказательств, что это способствует здоровому весу и образу жизни в долгосрочной перспективе. Кроме того, подобные диеты не имеют никакого отношения к самосостраданию и больше похожи на наказание. Прислушайтесь к своему организму, когда он подает сигналы, что проголодался, и выбирайте здоровое питание, так называемую настоящую еду (когда в составе продукта присутствует минимальное количество ингредиентов). Найти вдохновение на эту тему можно в книге Дейла Пиннока The Medicinal Chef и на ресурсе Джози Бак The Mindful Cook.

УПРАЖНЕНИЕ

ОСОЗНАННОЕ И ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

1. Сосредоточьтесь на еде, ни на что не отвлекаясь, — отложите телефон и работу.

2. Всеми органами чувств наслаждайтесь едой — прочувствуйте то, что вы едите, чтобы в полной мере оценить вкус.

3. Прислушайтесь к чувству голода — ешьте, когда проголодаетесь, и «заправляйтесь», чтобы избежать раздражения.

4. Не игнорируйте, когда организм говорит вам, что наелся, — ешьте умеренно, вы не обязаны съедать все до последней ложки.

5. Ешьте питательную пищу — нужен здоровый баланс разнообразных продуктов, а не модная диета.

6. Дышите глубоко, чтобы помочь пищеварению, — замедляйте темп, ешьте медленно, не торопясь.

7. Пейте достаточно воды — не путайте жажду с голодом.

8. Проверьте, откуда привезли продукты, где они выращивались, где их готовили.

9. Уделяйте внимание своему партнеру — пусть еда станет поводом для общения и близости.

3. Полноценный сон

Нам нужны отдых и сон, чтобы перезарядить батарейки и очистить тело и разум. Осознанность и медитация перед сном помогут отключиться и подготовиться ко сну. Медитация окажет успокаивающее, утешающее воздействие на тело и разум, даже если вы не можете заснуть. Если ваш разум не способен сконцентрироваться, занимаясь мыслительной аэробикой и не давая вам отключиться, полезно записать пару слов о том, что вас больше всего тревожит, и напомнить себе, что об этом можно подумать завтра. Утро вечера мудренее — не надо решать свои проблемы посреди ночи.