огне. Добавьте лук-порей и готовьте 3–4 минуты или пока он не начнет размягчаться. Добавьте цуккини и рис из цветной капусты, приправьте солью и перцем по вкусу. Готовьте 4–5 минут или пока ломтики цуккини не станут нежно-хрустящими и золотисто-коричневыми. Посыпьте рубленым укропом.

3. Вылейте яйца в сковороду с овощами. Наклоните сковороду, чтобы равномерно распределить яйца по цуккини. Сверху положите помидоры и крошки феты, если используете, и поставьте сковороду в духовку. Запекайте в течение 13–15 минут или пока яйца не затвердеют в центре.

4. Пока фриттата остывает, приготовьте салат: в большой миске смешайте зелень салата с лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем по вкусу.

5. Подавайте теплую фриттату с салатом. По желанию посыпьте укропом.

Клубничный конопляный смузи

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

В этом смузи много питательных веществ, в том числе благодаря бразильским орехам, которые добавляют около 270 микрограммов селена – огромную дозу этого важнейшего микроэлемента. Селен действует как антиоксидант и помогает в здоровом метаболизме глюкозы. И что самое приятное: вам не нужно молоко, чтобы добиться кремовой текстуры: вода и орехи эмульгируются в высокоскоростном блендере, создавая ореховое молоко и позволяя сэкономить время и средства!

• ½ чашки замороженной клубники.

• ¼ чашки замороженной малины.

• ½ чашки замороженных соцветий цветной капусты.

• 4 бразильских ореха.

• 1 столовая ложка семян чиа.

• 1 столовая ложка маки.

• 2 чайные ложки свекольного порошка.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки молотого кардамона.

• Сок из ½ лимона.

Поместите все ингредиенты в блендер с 1 стаканом воды и смешивайте в течение 30 секунд на высокой скорости или до получения однородной массы. Подавайте сразу же.

Смузи с макой, два способа

Без глютена, без сои, без орехов, без молока.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

Потенциал замороженного банана, повышающий уровень сахара в крови, в этом смузи сбалансирован жирами и клетчаткой. Такие ингредиенты, как авокадо и семена конопли, доводят общее количество клетчатки до 11 граммов. Мака – это крестоцветный корнеплод с мощными антиоксидантными свойствами, помогающий смягчить окислительный стресс в организме. Я предлагаю два моих любимых варианта этого энергетического смузи.

Тропический

• ½ замороженного банана.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ¼ чашки замороженных кусочков ананаса.

• ½ чашки нашинкованной капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.

• 1 столовая ложка порошка маки.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

Ягодный

• ½ замороженного банана.

• ½ чашки замороженной черники.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ½ чашки капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.

• 1 столовая ложка порошка маки.

• Сок из ½ лайма.

Поместите все ингредиенты (для тропического или ягодного варианта) в блендер вместе с 1 чашкой воды. Взбивайте в течение 30 секунд на высокой скорости или до однородности. Подавайте сразу же.

Молоко для хорошей энергии

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 5 минут плюс 8-10 часов для предварительного замачивания.

Порций: 4 (250-миллилитровые) чашки.

Грецкие орехи и семена конопли богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень провоспалительных биомаркеров и артериального давления, уменьшают образование бляшек в артериях. Каждый стакан такого орехово-семенного молока содержит 3,5 грамма омеги-3. Приготовление орехового молока в домашних условиях – отличный способ избежать скрытых сахаров и других ненужных добавок, которые часто встречаются в покупных продуктах. Кроме того, готовить его легко и приятно.

• ½ чашки грецких орехов.

• 1 чайная ложка морской соли.

• ½ чашки семян конопли.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

1. Поместите грецкие орехи в миску среднего размера. Залейте орехи водой на несколько сантиметров и добавьте соль. Накройте и оставьте для вымачивания на 8-10 часов.

2. Слейте воду с орехов и тщательно промойте их.

3. В блендер поместите грецкие орехи, семена конопли и ваниль, добавив 4 чашки фильтрованной воды. Используйте чуть меньше воды, если хотите получить более кремовую консистенцию, или чуть больше – для более жидкого «молока». Взбивайте на высокой скорости в течение 2–3 минут или до тех пор, пока смесь не станет белой и пенистой.

4. Процедите получившуюся смесь через марлю, отожмите ее чистыми руками, чтобы извлечь как можно больше «молока».

5. Перед использованием встряхните, так как «молоко» естественным образом расслаивается.

Хранение: храните в чистом контейнере в холодильнике в течение 3–4 дней.

Рулеты из шпината и нута со сливочным омлетом и пряными грибами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 45 минут.

Порций: 3 (2 рулета на порцию).

Грибы в этом рецепте – фантастический источник бета-глюканов, соединения, которое действует как пребиотическая клетчатка. Полезные бактерии в кишечнике расщепляют бета-глюканы и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут снизить резистентность к инсулину. Совет: вы можете приготовить рулеты впрок и заморозить их.

Рулеты из шпината и нута

• ½ чашки нутовой муки.

• ¼ чашки муки из маниоки.

• 1 чашка шпината, плотно утрамбованного.

• 3 или 4 листика свежего базилика.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• Оливковое масло по необходимости.

Пряные грибы

• 1 столовая ложка оливкового масла.

• 3 чашки грибов кремини, нарезанных ломтиками.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• Щепотка измельченных хлопьев красного перца.

Сливочный омлет

• 1 столовая ложка растительного масла.

• 6 крупных яиц, взбить.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 6 листьев базилика для украшения.

• Острый соус (по желанию).

1. Приготовьте рулеты: в блендер положите нутовую муку, муку из маниоки, шпинат, базилик, соль и влейте 1 стакан воды. Взбивайте на высокой скорости в течение 30 секунд или до получения гладкой и яркой зеленой массы.

2. Нагрейте чугунную сковороду среднего размера на среднем огне. Налейте ¼ стакана теста в разогретую сковороду. Вращайте сковороду круговыми движениями, чтобы распределить тесто равномерно. Готовьте по 1–2 минуты с каждой стороны или пока тесто не станет податливым. Если тесто прилипает, смажьте сковороду несколькими каплями оливкового масла. Повторяйте, пока не будет готово 6 блинов. Отложите в сторону.

3. Приготовьте грибы: разогрейте оливковое масло в той же сковороде на среднем огне. Добавьте грибы и приправьте их солью, черным перцем и хлопьями красного перца по вкусу. Готовьте 5–6 минут или пока грибы не станут нежными и золотисто-коричневыми. Отложите в сторону.

4. Приготовьте сливочный омлет. Добавьте сливочное масло в ту же сковороду на средне-низком огне. Когда оно растопится, влейте взбитые яйца и приправьте их солью и перцем. Аккуратно перемешивайте яйца в течение 2–3 минут или до готовности.

5. Выложите на каждый блинчик по 2 листа базилика, омлет и пряные грибы, сверните рулетом. При