Если вы курите, полностью откажитесь от сигарет и вейпов. Они повредят ваши митохондрии и значительно уменьшат вашу способность производить хорошую энергию.

Прежде чем начать двухнедельную программу развития дополнительных привычек хорошей энергии, подумайте, как вы собираетесь внедрить их в свою жизнь и как вы можете перейти со второго уровня на третий или с третьего на четвертый в иерархии компетенций. Что должно быть в вашей жизни, чтобы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности или от осознанной компетентности к неосознанной компетентности? Я призываю вас подойти к вопросу творчески и подумать о тех реалиях, которые этому помешают. Не ограничивайте себя причинами, по которым это для вас не сработает; мыслите масштабно и позвольте себе представить, как эта привычка воплотится в жизнь. Например, если ваша цель – свести к минимуму количество рафинированных зерен в вашем рационе, то для перехода на третий уровень, уровень сознательной компетентности, вам потребуется:

• начать следить за блогами о беззерновом питании в социальных сетях, чтобы узнавать новые рецепты и держать их в поле зрения;

• купить кулинарную книгу с беззерновыми рецептами, которые кажутся вам аппетитными;

• подписаться на службу доставки беззерновых наборов продуктов;

• выбросить все рафинированные злаки из своего дома;

• подписаться на доставку продуктов, чтобы у вас не было соблазна купить булочку в продуктовом магазине;

• перед походом в ресторан изучить меню, чтобы найти блюдо, в котором нет рафинированных зерен;

• попросить официантов не приносить хлеб перед едой;

• узнать, как готовить выпечку из беззерновой муки;

• читать все этикетки на продуктах в продуктовом магазине;

• найти беззерновые, минимально обработанные заменители вашим любимым продуктам на основе зерна и покупать их, например чечевичную пасту или основу для пиццы из цветной капусты;

• придумать несколько вариантов беззернового хлеба и десертов;

• иметь под рукой список полезных ресторанов и кафе, которые вы можете предложить родственникам или коллегам, если планируете совместную трапезу;

• носить с собой беззерновой полезный десерт или гарнир на званый ужин или семейный праздник.

Рефлексии

В конце каждой недели четырехнедельного плана выделите полчаса, чтобы просмотреть свой трекер и дневник и оценить, как вы справились с поставленной задачей. Если вы не достигли своих целей, напишите несколько предложений о том, какие препятствия помешали вам. Попробуйте связаться со своим партнером, чтобы обсудить их и повысить свой успех на следующей неделе. В конце последней, четвертой недели проведите такой же анализ.

Подумайте, повысили ли вы свой уровень компетентности в отношении пищевых привычек и трех дополнительных привычек, которые вы выбрали. Смогли ли вы перейти от осознанной некомпетентности к осознанной компетентности? Какие стратегии вы использовали для того, чтобы эти привычки стали реальностью? Нужно ли вам попытаться разбить привычку на еще более мелкие нанопривычки, чтобы укрепить уверенность в себе и добиться прогресса? Эта цепочка действий, анализа, осмысления и повторного принятия решений – мощный цикл, который вы будете повторять всю жизнь, пока каждая привычка не станет второй натурой: неосознанной компетентностью.

Самое главное, оцените, как вы себя чувствовали, формируя некоторые из этих привычек. Заметили ли вы изменения в своем самочувствии? Гордитесь ли вы собой за то, что начали этот путь? Помогла ли вам ответственность?

План действий

• Выберите три дополнительные привычки формирования хорошей энергии из числа привычек с 4-й по 25-ю, чтобы полностью посвятить им третью и четвертую недели.

• Поразмышляйте и напишите в дневнике о том, как вы собираетесь внедрить эти привычки в свою жизнь в течение третьей и четвертой недель.

• Запланируйте их в своем дневнике, готовясь к третьей и четвертой неделям.

• В конце третьей недели проанализируйте трекер и дневник питания, чтобы оценить, как все прошло.

Прочь из матрицы

Я надеюсь, что за этот месяц вы доказали, что можете добавить в свою жизнь новые привычки и что они помогают вам чувствовать себя лучше. Я также надеюсь, что вы улучшили свое мышление, осознав, что есть смысл сознательно удовлетворять биологические потребности своих клеток, которые современная индустриальная жизнь украла.

Постепенно добавляйте в этот план новые привычки. На этом пути нет конечного пункта назначения, но я убеждена, что приверженность ежедневным действиям, которые берегут наши клетки, – это секрет счастливой жизни.

Дополнительные материалы можно найти на сайте caseymeans.com/goodenergy.

Часть 4

Рецепты для хорошей энергии

Завтрак

Фриттата «Летний баунти» с зеленью

Без орехов, без глютена.

Время: 40 минут.

Порций: 4.

Эту фриттату легко приготовить на завтрак в любой день недели. Шпинат с яйцами придает фриттате ярко-зеленый цвет, а также делает ее отличным источником микроэлементов для формирования хорошей энергии, таких как магний и витамины A, E, C, K, фолат, B1, B6, и BКаждое яйцо содержит 6 граммов цельного пищевого белка, а также около 330 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В яйце от курицы свободного выгула содержится примерно вдвое больше омеги-3, чем в яйце, выращенном в обычных условиях. Подавайте фриттату вместе с простым зеленым салатом, чтобы получить дополнительную порцию тилакоидов (которые помогают чувствовать себя сытыми!) и микроэлементов.

Хотя во многих рецептах можно использовать замороженный рис из цветной капусты, для этой фриттаты лучше всего подходит свежий. Я готовлю свежий рис из цветной капусты, помещая соцветия цветной капусты в большой кухонный комбайн с лезвием S и измельчаю ее, пока масса не станет похожей на рис по консистенции. Не переборщите, иначе цветная капуста при варке станет зернистой и водянистой.

• 6 крупных яиц.

• 2 чашки шпината, плотно утрамбованного.

• ¼ чайные ложки морской соли, при необходимости больше.

• 1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта.

• 1 средний лук-порей, белая и светло-зеленая части, тщательно промытые и тонко нарезанные.

• 1 небольшой цуккини, разрезанный вдоль пополам и нарезанный сантиметровыми кубиками (около 1 ½ чашки).

• 1 чашка свежего риса из цветной капусты.

• Свежемолотый черный перец.

• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа плюс больше для гарнира.

• 1 чашка помидоров черри.

• 50 граммов раскрошенного сыра фета (по желанию).

Простая смесь зелени

• 4–6 горстей зелени, например руккола, шпинат или месклун.

• Сок из ½ лимона или больше по вкусу.

• 3 столовые ложки высококачественного оливкового масла высшего сорта.

• Соль по вкусу и свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите яйца, шпинат и соль в блендер. Накройте крышкой и взбивайте в течение 30 секунд или пока смесь тщательно не перемешается и не приобретет ярко-зеленый цвет.

2. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем