простых блюд можно приготовить из продуктов всех пяти элементов.

1. Йогуртовое парфе на завтрак: неподслащенный греческий йогурт из цельного молока с семенами чиа, малиной и ежевикой.

Микроэлементы/фитонутриенты: малина и ежевика.

Клетчатка: семена чиа.

Белки: греческий йогурт; можно также добавить 1 мерную ложку коллагена.

Жиры омега-3: семена чиа.

Ферментированные продукты: греческий йогурт.

2. Яичный скрэмбл: 3 яйца от куриц свободного выгула, 100 граммов говяжьего фарша, квашеная капуста, соленый шпинат, авокадо и острый соус.

Микроэлементы/фитонутриенты: шпинат, острый соус.

Клетчатка: авокадо.

Белки: яйца и говядина.

Жиры омега-3: яйца.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

3. Запеченный лосось с овощами: запеченный лосось с гарниром из запеченной брюссельской капусты, приправленной паприкой, солью, перцем и чесночным порошком, с квашеной капустой.

Микроэлементы/фитонутриенты: брюссельская капуста, чесночный порошок.

Клетчатка: брюссельская капуста.

Белки: лосось.

Жиры омега-3: лосось.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

4. Тофу-скрэмбл: тофу с черной фасолью, красным болгарским перцем, луком, тмином, чесночным порошком, с добавлением квашеной капусты, авокадо, острого соуса и семян конопли.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец, лук, чесночный порошок.

Клетчатка: черная фасоль, авокадо.

Белки: тофу, черные бобы.

Жиры омега-3: семена конопли.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

5. Куриный стир-фрай: куриная грудка, брокколи, морковь и красный болгарский перец, обжаренные на плите с мисо и тамари, дополненные свекольной квашеной капустой, политые тахини и посыпанные молотыми льняными семенами.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец.

Клетчатка: тахини, семена льна.

Белки: куриная грудка.

Жиры омега-3: льняные семена.

Ферментированные продукты: мисо, квашеная капуста.

Третья и четвертая недели – три личные привычки для хорошей энергии

Продолжая отказываться от рафинированных зерен, сахаров и масел (привычки 1–3), пора добавить три дополнительные привычки на третьей и четвертой неделях.

Выберите три действия (из списка выше и далее), которые еще не стали автоматически выполняемой привычкой, и возьмите на себя обязательство практиковать их в течение следующих двух недель. В течение третьей и четвертой недель вам могут помочь следующие лучшие практики формирования привычек от Джеймса Клира и Би Джей Фогга.

Советы экспертов о привычках

Нанопривычки

Нанопривычки – это метод изменения поведения, разработанный профессором Стэнфордского университета Би Джей Фоггом и описанный им в одноименной книге[18]. Ключевая концепция нанопривычек заключается в том, чтобы вносить в свой распорядок дня небольшие, постепенные изменения, которые легко осуществить и которые требуют минимальных усилий. Начав с них, вы сможете создать долгосрочные изменения в своей жизни, не чувствуя себя подавленными или обескураженными.

Чтобы применить метод нанопривычек, начните с определения поведения, которое вы хотите изменить или развить. Затем разбейте это поведение на крошечные конкретные действия, которые можно выполнить всего за несколько секунд. Например, если вы хотите начать регулярно чистить зубы зубной нитью, ваша нанопривычка может заключаться в том, чтобы чистить зубной нитью только один зуб после чистки зубов утром. После успешного выполнения нанопривычки отпразднуйте свое достижение положительной эмоцией, например скажите: «Я крут!» Со временем эти нанопривычки набирают силу и могут привести к более серьезным изменениям в вашем поведении и вашей жизни.

Размышляя о том, как выработать в своей жизни такие важные позитивные привычки, как режим сна, подумайте о том, как разбить их на мелкие части, которых можно добиваться последовательно и укреплять уверенность в себе. Например, сейчас вы ложитесь спать в разное время каждый вечер, поэтому вам покажется слишком сложным сразу же установить определенное время отхода ко сну и придерживаться его. Вместо этого подумайте о том, как можно изменить этот режим, чтобы развить уверенность и компетентность. Вы можете:

• начать с установления очень мягкого ограничения времени отхода ко сну, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь. Как только вы достигнете этой цели каждый день в течение недели или двух, сдвиньте время на 30 минут еще на две недели;

• начать носить трекер сна каждую ночь, чтобы объективно определить качество сна;

• поставить напоминание на телефоне о том, что нужно собираться в постель в определенное время;

• надевать очки, блокирующие синий свет, после наступления темноты, а утром первым делом смотреть на солнечные лучи – так вы лучше отдохнете ночью, а циркадные ритмы будут работать исправно;

• прекратить употреблять кофеин после полудня.

Накапливание привычек

В книге-бестселлере Джеймса Клира «Атомные привычки»[19] представлены практические стратегии формирования хороших и отказа от плохих привычек. Одним из ключевых практических выводов из книги является концепция связывания новой привычки с уже существующей. Например, если вы хотите начать отжиматься каждый день, вы можете связать эту привычку с уже существующей привычкой чистить зубы по утрам. После чистки зубов вы делаете три отжимания. Еще один пример объединения привычек: каждый раз, открывая входную дверь, думайте о том, за что вы благодарны. Так вам будет легче вспомнить о новой привычке и повысить вероятность того, что вы будете выполнять ее последовательно.

Петля привычек требует вознаграждения!

По мнению Джеймса Клира, важны триггеры, которые служат сигналом для вашего мозга, чтобы запустить цикл привычек. Цикл привычек состоит из трех частей: триггера, поведения (самой привычки) и вознаграждения. Когда вы последовательно следуете этому циклу, ваш мозг учится ассоциировать триггер с поведением и вознаграждением, что делает привычку более легкой для поддержания в течение долгого времени.

Один из ключей к формированию новых привычек – создание четких и последовательных триггеров. Например, звук будильника по утрам может побудить вас встать с постели и начать утреннюю рутину.

Важно также отметить, что триггеры могут быть как внутренними (например, чувство голода), так и внешними (например, уведомление на телефоне), и они могут быть как позитивными (например, напоминание о необходимости выпить воды), так и негативными (например, стрессовая ситуация, которая запускает нездоровый механизм преодоления). Понимая и контролируя свои триггеры, вы сможете взять под контроль привычки и добиться положительных изменений в жизни.

Не стоит недооценивать силу небольших поощрений. Когда я каждую неделю отправляю сообщение своей подруге о качестве сна, она с энтузиазмом хвалит меня, и я чувствую себя очень, очень хорошо. Это очень подкрепляет поведение!

Дополнительные привычки, дающие заряд бодрости

(возьмите на вооружение не менее трех)

Движение

Сон

Стресс, отношения и эмоциональное здоровье

Время приема пищи и пищевые привычки

Свет

Температура

Токсины, попавшие в организм