8. Обхватив руками мяч, выполняйте повороты вокруг своей оси. Повторите упражнение до 10 раз.

9. Держась за перила, поочередно повернитесь вправо и влево. Повторите упражнение до 10 раз.

10. Возьмитесь руками за перила. Удерживая между ног резиновый мяч, сжимайте его 8–20 раз.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие. И будьте благоразумны – пусть рядом с вами всегда находится помощник – муж, подруга или инструктор.

Дополнительный вес, который появляется в течение беременности, приводит к увеличению естественного изгиба спины. С каждым месяцем живот будущей мамы растет все больше, и чтобы сохранить равновесие и удерживать вес, она естественно начинает отклонять спину назад. Благодаря гормональным изменениям, мышцы поясницы расслабляются, поэтому их можно травмировать, если делать резкие движения или неправильно поднимать даже дозволенные в это время тяжести. Чтобы избежать последствий, которые могут вызвать эти естественные изменения, нужно научиться сохранять правильную осанку.

Помните, правильная осанка помогает и вашему ребенку занять необходимое для родов положение.

Правильная осанка помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и ноги, плохая же, наоборот, приводит к напряжению в пояснице, тазовой области и коленях. Поэтому сейчас вам нужно особенно следить за собой для того, чтобы снизить вероятность возникновения болей в спине, в опорно-двигательной системе.

В первую очередь следует соблюдать правила безопасности:

• с самого утра обращайте внимание на свою осанку и помните о ней в течение дня. Расправьте плечи, выпрямитесь, а затем медленно пройдите небольшое расстояние. Попрактиковавшись, вы почувствуете осанку, соответствующую естественному равновесию. Вот тогда ваше тело будет естественно и изящно двигаться. Старайтесь не изгибать поясницу, когда стоите или идете: это приводит к напряжению мышц поясницы и живота.

• Носите обувь на низком или плоском каблуке, а при ходьбе держите ступни параллельно. Развернутые ступни приводят в напряжение мышцы крестцово-подвздошных сочленений, в результате чего может возникнуть боль в тазовой области и пояснице.

• Сидя за столом, ваша тазовая область должна быть расположена выше коленей – для этого нужно сидеть в достаточно высоком кресле. Чтобы меньше уставать в таком положении, нужно кресло с высокой спинкой, чтобы опираться на нее полностью. При необходимости положите между креслом и своей спиной небольшую подушечку.

• Очень важно не сидеть длительное время, не сутулиться и не наклоняться вперед. Помните об этом особенно в последние месяцы беременности – такая поза может заставить ребенка принять ягодичное положение, что затруднит течение родов. Сидите прямо, обеспечив опору для поясницы.

• Старайтесь регулярно заниматься гимнастикой (или плаванием). Крепкие мышцы тела, разработанные суставы помогут вам сохранять правильную осанку и чувствовать себя безопасно.

Если лежать часто на левом боку, ребенок примет наиболее благоприятное – левое переднее положение, то есть когда его спина «смотрит» на левую сторону вашего живота.

Хорошая осанка и умение владеть своим телом во многом определяют спокойный ход беременности. Более того, хорошая осанка уменьшает утомляемость и боль, позволяет выполнять повседневную работу с наименьшим напряжением. Увеличивающийся вес и растущий живот не должны нарушать осанку и становиться причиной сильного дискомфорта.

Соблюдая следующие правила, вы облегчите свою жизнь не только в период беременности, но и в первые месяцы после рождения ребенка.

Не стойте подолгу на поздних этапах беременности. Такое состояние нарушает кровообращение, замедляет возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению.

Если вам все-таки приходится стоять в течение длительного времени, выполняйте ряд несложных упражнений для восстановления кровообращения:

• переступайте с одной ноги на другую, с пятки на кончики пальцев, сделайте несколько вращательных движений коленями, разомните ступни;

• для того чтобы избежать болей в спине в положении стоя, ставьте одну ногу на низкую скамейку или ящик. Это поможет выпрямиться и уменьшить напряжение в нижней части спины.

В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу – это затрудняет возврат венозной крови от ног. Не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего сидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.

На более поздних сроках вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. Отдыхать в низких и глубоких креслах сейчас неудобно.

Как правильно встать. К концу беременности вставать с пола или кровати становится труднее. Резкий подъем, вскакивание приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно вставайте из положения лежа на полу:

1. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях (рис. 68а).

2. Опершись на руки, сядьте на бедро, а затем, сохраняя опору, встаньте на колени (рис. 68б).

3. Поставьте одну ногу перед собой и, держась за вертикальную опору, встаньте (рис. 68в).

Чтобы встать с постели, повернитесь на бок, свесьте ноги и сядьте. И только после этого не спеша встаньте.

а)

б)

в)