Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 86, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

При наклоне туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис. 86, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 16–20 раз.

Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис. 86, поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – исходное положение.

Темп средний. Повторить 8–12 раз левой и правой ногой.

Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 86, поз. 7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 12–18 раз.

Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 86, поз. 8).

Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 86, поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. – лежа, поднять прямые ноги на 20–30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе.

Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 86, поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3– отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить 10–20 раз левой и правой ногой.

Упражнение 11. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис. 86, поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2– то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз – вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Рис. 86. Гантельный комплекс 3

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 86, поз. 12).

При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 25–35 раз.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить упражнения в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Если односуставные движения способствуют накачиванию формы, сепарации и рельефа, то многосуставные – массы.

1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный, сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.

2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.

Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.

Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.

При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.

Классификация основных упражнений дана в таблице 21.

Таблица 21

Окончание табл. 21