Поэтому надеваем кроссовки – и пойдемте на прогулку!

Для большинства из нас словосочетание «заниматься спортом» означает нечто мучительное, насильственное: рано вставать, много потеть, делать что-то одновременно и скучное, и утомительное. Многие воспринимают активное движение как неотъемлемую часть диеты и предпринимают что-то в этой области только тогда, когда пытаются похудеть, испытывая привычное чувство вины, когда забрасывают и то, и другое.

Дэн Бюттнер, изучающий «голубые зоны Земли» – те ареалы, где обнаружен самый высокий процент долгоживущих людей, сформулировал «правила долголетия». Самая большая продолжительность жизни в мире у мужчин из горной провинции Сардинии Нуоро и женщин, живущих на Окинаве. Дожить до 100 лет для мужчины-сардинийца – как два пальца… ну, вы понимаете. Что объединяет этих людей с разных концов света, что они делают иначе, чем мы?

Например, жизнь этих людей состоит из естественного движения. Их жизнь организована так, чтобы быть постоянно включенными в ту или иную физическую активность. Например, сардинийцы строят высокие дома – разумеется, без лифта – и целый день спускаются и поднимаются по лестницам. Любой выход в церковь, гости, даже магазин – это прогулка. У каждого есть маленький садик. Если же они занимаются спортом – они делают только то, что им нравится, то, что доставляет удовольствие.

Движение – неотъемлемая часть жизни интуитивного едока. Точно так же, как мы обучались заново тому, что каждый из нас изначально умел с рождения – слышать внутренние сигналы голода и насыщения, реагировать на голод вовремя и соответствующей потребностям организма пищей, теперь нам необходимо переоткрыть радость движения.

Как сделать активное движение частью жизни, а не тягостной обязаловкой?

Я – двигаюсь. Я настаиваю на том, чтобы пользоваться именно словосочетанием «активное движение», а не «занятия спортом». Если вы «занимаетесь спортом», это подразумевает все то, что лишает этот процесс минимальной увлекательности – непременное достижение тех или иных «результатов», непременную усталость и потные футболки. Мы – просто двигаемся ради собственного удовольствия.

Отделите движение от похудения. Только 30 % вашего потенциального похудения зависит от движения, все остальное приходится на долю питания – так зачем привязывать движение к снижению веса? Активное движение – неотъемлемая часть жизни, не диеты. Поэтому я настоятельно рекомендую не пользоваться трекерами, приложениями в телефоне, браслетами и другими гаджетами, регистрирующими вашу физическую активность. Первое, что вы испытаете, когда начнете регистрировать свое движение, – разочарование. И это все? Я прошла 5 километров и сожгла всего 270 килокалорий?! Я отмахал два часа на стадионе и «отработал» пару масленичных блинов? Да вы что, издеваетесь?

Возникает уже хорошо известный нам эффект «какого черта?!», и причины его возникновения те же самые – разочарование в самом себе, несоответствие представлений о необходимом уровне достижений реальному. Как мы уже договорились, про достижения – это спорт, а у нас – движение. Мы двигаемся, чтобы испытать радость и удовольствие.

Делайте то, что можете. Уже цитированный мной американский кардиолог Лэви в книге «Парадокс ожирения» пишет: «Человеческое тело придумано не для бега, а для ходьбы». Леви оспаривает пользу интенсивных физических тренировок и ратует за бережное движение, не изнашивающее тело. Много у вас лишнего веса или нет, но, если вы давно не двигаетесь и ведете диванный образ жизни, уровень вашей выносливости очень снижен. Повысить его можно, даже начав просто ходить, по полчаса в день. Если у вас много лишнего веса и ходьба дает слишком интенсивную нагрузку на суставы – попробуйте скандинавскую ходьбу. Использование палок создает идеальную поддержку уязвимым суставам, в нашей клинике ходят пациенты с ИМТ до 50, а это весьма значительный вес. Если ходить болезненно – идите плавать. Вода прекрасно облегчает нагрузки на суставы, в воде вы можете быть существенно активнее, чем на суше. Посмотрите на моржей и тюленей. В воде это не ленивые и малоподвижные существа, а быстрые и безжалостные охотники.

Вам сказали, что движение обязательно должно быть связано с усталостью, дискомфортом, с ощущением нагрузки? Это неправда. Мы обязательно начинаем с комфортного движения. Позже, когда вы войдете во вкус, вы, возможно, захотите испытать, на что еще способно ваше тело, и повысите нагрузки, но сейчас главное – удобство.

Вам кажется, что «считается» только трехчасовая «пахота» в спортзале, четыре раза в неделю? Это неправда. Через 2–3 недели получасовых прогулок небыстрым шагом вы поймете, что можете пройти час и не устать. Это – победа. Начинайте с того вида движения, который вы можете «потянуть». Если позже вам захочется чего-то еще – у вас будет такая возможность.

Правило надетых кроссовок. Это правило я придумала, работая в клинике для страдающих ожирением, для тех своих пациентов, которые привычно «задвигали» ежедневное движение, объясняя его делами, усталостью или забывчивостью. Мы договаривались о следующем. В ежедневной рутине пациента должно быть 15–30 минут на движение. Понятно, что иногда идти после работы на прогулку совершенно не хочется. Можно не идти, но и в этом случае они были обязаны надеть кроссовки, выйти из дома и 5–10 минут постоять на улице. Если после этого никуда идти все еще не захочется – можно вернуться домой. Если ощущение изменится – отлично. Многие говорили, что это правило буквально помогло им сдвинуться с места – трудно было не пойти гулять, а принять решение, надеть спортивную обувь и выйти из дома. Известный российский педагог Симон Соловейчик описал этот эффект, работая с детьми со сниженной успеваемостью. Он обнаружил, что те дети, которые не делали уроков вовремя, испытывали трудности не с обучением как таковым, а с тем, чтобы физически за уроки сесть.

Ищите то, что нравится. Что такое «интуитивное движение»? Это – то движение, которое соответствует моему психологическому профилю, особенностям моей личности, которое комфортно для меня прежде всего изнутри. Выбирая тот или иной вид движения, мы часто соблазняемся соображениями, далекими от соответствия этого движения моим внутренним потребностям. Близость спортзала от дома или рекламная скидка на абонемент, статья о том, что именно силовые тренировки наиболее интенсивно сжигают калории и помогают наращивать мышцы, рассказ подруги о том, что она пошла на пилатес и ей нравится, – не покупайтесь на это. Ищите собственный вид движения, который подходит именно вам. Хорошая новость в том, что он обязательно есть. Вы поймете, как только найдете его – вам будет нравиться процесс, а не результат. И в этом случае результат не заставит себя ждать.

Что нужно сделать, чтобы найти ваш собственный вид движения?

Пробуйте.

Задумайтесь о том, какая обстановка вокруг вас наиболее соответствует вашему душевному состоянию во время движения. Одиночество или компания? Спокойствие природного уголка или активность, шум, бодрящая музыка? Вас заводит и стимулирует возможность соревноваться с другими в выполнении тех или иных движений или хочется самому, без спешки и суеты, разбираться в том, что и как делать? Ответы на эти вопросы дадут вам первые ориентиры: движение в группе или индивидуально, на открытом воздухе или в помещении.