Чувства сигнализируют о том, что происходит. С их помощью мы воспринимаем ситуацию – и получаем личный опыт. Как бы ни хотелось постоянно чувствовать себя счастливым, это нереально: человек обладает спектром разнообразных эмоций – таких как раздражительность, гнев, отчаяние, смирение, чувство вины и ревность, стыд и неудовлетворенность. Негативные эмоции, как правило, появляются тогда, когда мы скрываем или подавляем собственные чувства.

КАРТИНА ЭМОЦИЙ

Воспользуйтесь таблицей справа, чтобы проследить за своими негативными эмоциями. Опишите, как вы себя чувствовали, что послужило толчком к неприятностям, каковы были последствия. Когда вы осознаете связь между самочувствием, мыслями и поступками, откроются возможности для изменения негативных моделей.

Если пока сложно распознать свою эмоцию, проработайте сначала другие моменты, например физическое самочувствие или мысли. (Мы включили в таблицу пару примеров.)

Вместо того чтобы позволять сильным эмоциям захлестывать себя, полезно понять, из чего они состоят. Разделите свою эмоциональную реакцию на мысли, поведение и самочувствие. Если вы не заполнили таблицу, то в первом примере, возможно, узнали лишь свои эмоциональные реакции: смущение и злость, но упустили тревогу.

Изолировав мгновенно возникшую мысль «Все думают, что я плохо справляюсь с работой», приходим к выводу: беспокоит то, что думают окружающие, а не ваше унижение на совещании. Это очень важно! Теперь можете сосредоточиться на том, почему так беспокоит тот факт, что коллеги сомневаются в ваших способностях.

• Есть ли у них причина сомневаться в этом?

• Давали ли вы в последнее время повод так думать?

• Может быть, ваше беспокойство совершенно необоснованно?

Вместо того чтобы смириться с ощущением катастрофы, можно перейти к действию: спросить мнение коллеги или, если слишком много работы, попросить помощников. Таким образом вы не просто плывете по течению, а контролируете ситуацию.

Какой столбец таблицы вам было проще всего заполнить: мысли, эмоции, физические реакции или поведение? Например, в данный момент вы сильнее всего реагируете физически – и отталкиваетесь от этого. Может быть, вы вспоминаете о том, что чувствовали физическое напряжение, переживали стресс, и осознаете, что эти симптомы были вызваны смущением, возникшим после выговора от начальника. Ваше физическое самочувствие – ключ к разгадке того, что происходило помимо этого. Или же можно начать с настроения. Вспоминаете, что чувствовали себя ужасно, так как понимали, что подорвана ваша репутация. Словом, не важно, что именно вы отметили в первую очередь, это – отправная точка на пути к заполнению пробелов.

По-настоящему важно распознавать психологический триггер – то, что запустило цепную реакцию. Негативные реакции нарастают как снежный ком – и очень легко упустить из виду сам источник тревоги или подавленного настроения. Чем скорее вы привыкнете отслеживать свои мысли, возвращаясь к истокам, тем больше появится возможностей для изменения ситуации.

КАК УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

Есть несколько простых и эффективных способов управлять эмоциями. Как вы видели на примере последней стратегии, самочувствие неразрывно связано с вашей интерпретацией отдельных событий.

• Пессимистическая оценка ситуации наряду с некомфортным физическим самочувствием может спровоцировать пагубное поведение. Помните: ваше отношение к чему-либо еще не означает, что все относятся к этому так же; ваши чувства не являются отражением верности ваших поступков. Возможно, на работе вы чувствуете неудовлетворенность, кажется, что вас недооценивают – а все считают вас блестящим сотрудником! В подавленном настроении мироощущение искажается, поэтому вы ищете доказательства, подкрепляющие мысли «Я – бездарность / Я не могу справиться». Не проецируйте свои чувства на других: велика вероятность того, что вы не очень справедливы к себе.

• Хотя сильные эмоциональные реакции на текущие события являются здоровым и естественным проявлением (как способ обработки информации), следите за тем, чтобы не погрязнуть в деструктивных эмоциях. Гоните прочь мысли о том, что всегда не везет или вы вечно попадаете в неприятности.

Это не только вызывает разрушающие чувства, но и заманивает в ловушку неприятностей. Помните, что негативное поведение способно спровоцировать негативные последствия: ваше самовосприятие оказывает влияние на отношение окружающих и на то, что происходит в жизни. Если вы постоянно думаете: «Я – бездарность», это может превратиться в самореализующийся прогноз, поскольку вы будете избегать сложных задач или откладывать важные дела.

• Когда вы следующий раз поймаете себя на том, что все обобщаете и недооцениваете свои способности, заблокируйте эти мысли, осознайте их – и спокойно подумайте, правдивы ли они. Выудите из памяти момент, когда в вашей жизни произошло нечто очень важное – и вы отлично с этим справились. В следующий раз, когда почувствуете себя отвратительно, спросите себя: «Будет ли это иметь значение завтра, через неделю, через год?» Если нет – какая разница? Проехали!

• Если речь идет о ваших чувствах, будьте открыты и честны к себе и другим; это позволит двигаться вперед. Озвучивание собственных чувств позволяет дистанцироваться от ситуации, что бывает абсолютно необходимо.

• И, наконец, смейтесь. Веселитесь и шутите над тем, что смешно, а также – над собой. Исследования, проведенные в Оксфордском университете, показали, что смех приводит к высвобождению эндорфинов, которые действуют как природные болеутоляющие вещества. Нахохотавшись, вы действительно почувствуете себя лучше. Группа испытуемых была разделена на две части: одна в течение четверти часа смотрела «скучные» телепрограммы (турниры по гольфу, ха-ха!), тогда как другая угорала над комедийными шоу.

Так вот, ученые обнаружили, что те, кто покатывался от смеха, намного легче переносили боль. Это факт: смех действительно лучшее лекарство. Слишком серьезное отношение к жизни и к себе приводит к тому, что все кажется труднопереносимым. Разглядев смешную сторону проблемы, вы снижаете физическое напряжение и вполне готовы справиться с ситуацией.

Здесь мы собираемся рассказать о непроизвольных негативных мыслях (ННМ), которые держат в заложниках мысли позитивные – и вы позволяете это. В этой главе разъясняем, откуда берутся деструктивные мысли – и как с ними бороться.