Если бы вы были членом спортивной команды, какому тренеру вы отдали бы предпочтение – тому, кто только свистит без передышки и никогда не обращает внимания на ваши успехи, или тому, кто ободряет вас словами: «Это было замечательно! Знаю, ты можешь еще лучше» и «Отличная работа, ты растешь над собой»? Можно даже представить, как они выглядели бы: сердитый, раскрасневшийся и готовый из-за пустяка стучать кулаком по столу или спокойный и увлеченный. Мы скорее склонились бы ко второму варианту.

Составьте список всех доводов «за» и «против» злобного внутреннего судьи. Дайте волю воображению и дополните пример, приведенный в таблице.

Теперь составьте список всех доводов «за» и «против» того, чтобы иметь справедливого и разумного внутреннего судью.

Три последних «против» (и все это упражнение) должны показать вам, как ваши собственные убеждения и поступки поддерживают негативное мышление. Но когда вы начинаете думать более беспристрастно, страх провала исчезает. И все три довода «против» теряют силу.

Теперь, когда вы лучше осведомлены о ННМ и о том, на что они способны, у вас гораздо больше шансов изменить их. На следующей неделе заполните таблицу, пример которой приведен ниже, отмечая все ситуации, когда вы почувствуете себя неуверенно, ощутите грусть, тревогу, безнадежность или вину. Эмоциональные изменения служат точным индикатором происходящего, в данном случае речь идет о ННМ. Опишите, что послужило пусковым механизмом (что вызвало эту мысль?), а затем оцените, насколько вы уверены в этой ННМ (от 0 до 100 баллов, где 0 означает «совершенно нет», а 100 – «вполне»). Как вы себя чувствовали и как вели себя под воздействием этой мысли?

Теперь наступает по-настоящему важный момент. Опишите, как вы можете изменить эту мысль. Представляет ли она собой мнение или факт? Можно ли иначе посмотреть на ситуацию? Если вы безуспешно стараетесь опровергнуть ННМ, спросите себя, что бы вы сказали другу, окажись он на вашем месте.

Когда вы по-настоящему настроитесь на новый образ мыслей, оцените, насколько теперь вы уверены в первоначальной ННМ (0–100 баллов), и подумайте, какой могла бы быть эта ситуация в перспективе при более сбалансированном и реалистичном подходе к ней.

Чтобы вам легче было начать, мы заполнили таблицу своими примерами.

Заполняя таблицу, вы легче проживете всю неделю, так как научитесь лучше перехватывать ННМ и противостоять им. Повторение – мать учения. Чем чаще вы будете блокировать эти мысли, требуя доказательств, тем реже они будут возникать сами по себе и меньше влиять на вас. Заставляя замолчать внутреннего судью, разглагольствующего о всякой ерунде, под которой нет никаких оснований, вы поступаете правильно, не позволяя ложным представлениям о себе вмешиваться в вашу жизнь.

На следующей неделе (и через неделю, и через две недели) продолжайте заполнять таблицу. Чем настойчивее вы будете вопрошать своего внутреннего критика, тем чаще он будет помалкивать. Отстраняясь от текущей ситуации и своих мыслей, вы даете себе возможность взглянуть на происходящее под другим углом, более позитивно и реалистично.

Вам никогда не пришло бы в голову разговаривать с кем бы то ни было так же, как вы разговариваете с собой. Если бы кто-то был в подавленном настроении, вы не стали бы осуждать его, вы попытались бы помочь и найти способ решить проблему, какой бы она ни была. Так почему же у вас одни правила для себя и другие – для окружающих? Как бы сентиментально это ни звучало, нужно относиться к себе с большим состраданием.

Эта стратегия направлена на то, чтобы заткнуть рот вашему внутреннему судье и научиться разговаривать с собой с большей теплотой – проявляя заботу и веру в себя (несмотря на все страхи и сомнения). Вдумчиво выполните следующее задание и запишите свои ответы.

• Вспомните какого-нибудь доброжелательного, честного и сильного человека. Того, кто не склонен судить и чьим мнением вы дорожите. Возможно, вы знакомы с ним лично (член семьи, друг, коллега) или просто восхищаетесь им.

• Составьте список положительных качеств, которыми он обладает. Вдохновляют ли они вас? Хороший ли он собеседник? Доброжелателен ли он? Умеет ли слушать?

• Как он разговаривает? Он терпелив? Медленно или быстро он говорит? У него низкий или пронзительный голос? Громко или тихо он обычно говорит?

• Что, по вашему мнению, он сказал бы вам, если бы вы поведали ему о своих ННМ? Как бы он успокоил вас, подчеркнул ваши достоинства и ободрил?

Записи зададут тон вашему новому внутреннему голосу. В следующий раз, оказавшись в ситуации, когда обычно включается ваша самокритика и мешает объективно оценивать события, задумайтесь на минутку и осознанно примите решение разговаривать с собой именно в той манере, которую вы описали (даже вообразив те же интонации и тембр голоса). Тогда вместо привычного самоуничижения вы почувствуете, что в состоянии контролировать свои мысли. И это вместе с новыми позитивными мыслями, появившимися у вас в голове, придаст вам уверенности.

Допустим, что-то пошло не так, или не все завершилось в точности так, как вы надеялись. Как быть? Ну что же, у вас есть два пути.

1. Пережевывать. Подолгу задерживаясь на мыслях, что пошло не так, в чем вы промахнулись и что вы могли бы сделать, вы подкрепляете ННМ «Я провалился» или «Я неудачник» и в конечном счете чувствуете себе ужасно.

2. Размышлять. Постараться понять, что было неправильно, а что правильно. Определить, почему одно сработало, а другое нет, и составить план на следующий раз.

Очевидно, что второй вариант более продуктивен, так как пережевывание – не что иное, как пустая трата времени.

Невозможно изменить прошлое, но можно извлечь из него уроки.

• Вспомните недавний опыт, когда вы чувствовали, что совершили ошибку. Я плохо вел себя на корпоративной вечеринке, слишком много выпил и не замечал некоторых коллег.