Это был один из первых экспериментов, продемонстрировавших феномен «истощения эго». Те, кому пришлось противостоять соблазну съесть печенье, уже истратили большой запас энергии – силы воли, поэтому на решение логических задач у них оставалось совсем мало ресурсов. А те, кто угощался сладостями, напротив, были полны сил и могли долго биться над бессмысленным заданием. Этот эксперимент – как и множество последующих – показал, что запас силы воли ограничен и нам приходится распределять его на множество разных дел. Когда его остается слишком мало, мы испытываем истощение эго – то есть утрачиваем способность противостоять новым соблазнам.

Но истощение эго не только снижает нашу сопротивляемость, но также повышает нашу восприимчивость к искушениям. В своей совместной работе с Кэтлин Вос Баумейстер показал, что люди с истощенным эго острее реагируют на любые раздражители: грустные фильмы вгоняют их в жуткую тоску, радостные картинки вызывают у них необычайную радость, холодная вода причиняет им больший дискомфорт, чем обычно, печенья им хочется еще сильнее, и вообще в них гораздо проще вызвать любую яркую эмоцию. Так что истощение эго – это две проблемы в одной: и хочется больше, и противостоять сложнее.

Австралийские психологи Мэг Оутен и Кен Чэн задались вопросом, что может укрепить нашу силу воли. Они набрали группу людей, каждый из которых хотел изменить какой-то аспект своей жизни: заняться спортом{179}, выработать более эффективный подход к учебе{180} или научиться лучше обращаться со своими финансами{181}. Каждому из них было предъявлено три требования: следовать советам инструктора, выполнять поставленную перед ним задачу (например, ходить в тренажерный зал) и вести дневник успехов.

На разных этапах программы участников приглашали в лабораторию для испытаний, которые, казалось, не имели к делу совершенно никакого отношения. Их просили пройти тест на зрительную память. При этом в помещении, где проводилось тестирование, работал телевизор – там показывали юмористическое шоу. Если испытуемый отвлекался на телевизор, результаты его теста оказывались хуже. Каждый раз, приходя в лабораторию, участники должны были пройти этот тест дважды. После первой попытки они выполняли ряд упражнений, направленных на то, чтобы утомить их силу воли и вызвать истощение эго, а потом получали новое задание на зрительную память и делали вторую попытку.

Проходила неделя за неделей, испытуемые регулярно укрепляли свою силу воли, заставляя себя выполнять рекомендации инструкторов и взятые на себя обязательства, – и параллельно улучшалась их способность не отвлекаться на телевизионное шоу во время тестов. Особенно важно, что заметно повысилась результативность их вторых попыток – тех, которые совершались в состоянии истощенного эго. Более того, эта программа дала неожиданный и очень приятный эффект. Обретенный участниками самоконтроль стал проявляться в других сферах их жизни – например, те, кто ходил в тренажерный зал, сократили свои траты, стали лучше учиться, меньше курить, чаще убирать дома и реже откладывать важные дела.

Это исследование позволяет сделать три вывода:

1. Несмотря на то что наша сила воли ограничена и активно расходуется изо дня в день, мы можем постепенно укрепить ее за счет регулярных тренировок.

2. Сила воли состоит из двух компонентов: крепости и стойкости. Крепость – это наша абсолютная способность противостоять искушению. Стойкость – способность выдержать последствия истощения эго, когда искушение воспринимается еще острее. Упражнения для укрепления силы воли направлены именно на развитие стойкости (а не крепости).

3. Укрепление самоконтроля в какой-то одной сфере нашей жизни оказывает положительное воздействие на наше поведение в целом – точно так же, как и истощение эго затрагивает сразу много разных областей.

Итак, не все потеряно! Наша сила воли ужасно слаба, но мы можем подкормить ее и настроить на то, чтобы она помогла нам воплотить в жизнь необходимые перемены. Оставшаяся часть этой главы посвящена техникам, которые можно с этой целью использовать.

Ориентируемся на чужой пример

В главе 6 я говорил о том, сколь сильное влияние на наши решения имеют окружающие. Это влияние можно обернуть себе во благо. Один прелестный маленький эксперимент, проведенный в Университете Ньюкасла, показал, как ощущение, будто за вами следят, может заставить вести себя лучше{182}. В столовой университета каждый желающий мог налить себе чай или кофе. Но за напитки нужно было платить – для этого была установлена специальная коробка со списком рекомендуемых взносов. В течение десяти недель исследователи без каких-либо объяснений помещали на листке с ценами разные изображения. Картинки сменялись раз в неделю – это были либо глаза, которые будто следили за посетителем, пока тот заваривает свой напиток, либо цветочки. Никаких комментариев к изображению не полагалось – и никто из студентов не спрашивал, что это значит. Но, когда в конце каждое недели исследователи подсчитывали деньги в коробке, разница оказывалась колоссальной. В те недели, когда на листке были цветы, средний взнос за литр молока составлял 15 пенсов. В те недели, когда там были глаза, сумма была почти в четыре раза больше – 70 пенсов.

Многие исследования показывают, что, когда за нами следят, мы больше склонны вести себя надлежащим образом. Можно взять этот факт на вооружение. Выберите аспект своей жизни, в котором вам нужно добиться какого-то результата. Я бы посоветовал вам выбрать ту самую перемену, которую я просил вас определить в начале.

Шаг первый

• Расскажите о своем намерении измениться человеку, к которому относитесь с уважением. Вам пригодятся его советы и поддержка – они, что самое главное, должны помочь вам составить график своей работы.

Шаг второй

• Очень прилежно следуйте своему плану.

Шаг третий

• Ведите дневник своих успехов, фиксируйте в нем, что и когда вы делали, с какими испытаниями силы воли вам пришлось столкнуться и как вы их выдержали. Также отмечайте любые эпизоды из других сфер вашей жизни, в которых проявился и ваш возросший самоконтроль.