Размер порции в категории «Напитки» составляет один стакан (360 мл). Всего рекомендуется употреблять пять порций в день; сюда не входит вода, которую вы получаете вместе с пищей.

Наконец, не забудьте про ежедневную «порцию» спорта, которая может быть разбита на весь день. Я рекомендую 90 минут умеренной активности, например ходьбы быстрым шагом (6 км/ч), или 40 минут интенсивной тренировки (бега или активного спорта) каждый день. Почему так много? Я поясню свою позицию в главе о спорте.

Может показаться, что поставить все галочки – задача сложная, но с ней можно расправиться одним махом. Один сэндвич с арахисовым маслом и бананом – и вот вам уже четыре галочки. Или, допустим, вы принялись за большую порцию салата. Две чашки шпината, горсть рукколы, горсть жареных грецких орехов, полчашки нута, полчашки красного сладкого перца и маленький помидор. Благодаря всего лишь одному блюду вы закроете семь позиций. Посыпьте сверху льняное семя, добавьте горсть ягод годжи, а на десерт возьмите стакан воды и фрукт – и за один прием пищи вы проставите галочки в половине квадратиков. А если вы еще и ели на беговой дорожке… Шутка!

Отмечаю ли я каждый выпитый стакан воды? Нет. На самом деле я давно не использую такой список на холодильнике: он был мне нужен только сначала, чтобы войти в ритм. Когда бы я ни усаживался за стол, я первым дело спрашиваю себя: могу ли я добавить к блюду зелень? Могу я добавить бобы? (У меня всегда стоит открытая банка бобов в холодильнике.) Могу ли я посыпать блюдо молотым льняным семенем, или тыквенными семечками, или измельченными сушеными фруктами? Проверочный список помог мне выработать привычку быть всегда на чеку, могу ли я сделать это блюдо еще полезнее.

Также список помогает мне понять, как могло бы выглядеть блюдо. Как видите, в списке указаны три порции бобовых, фруктов и цельных злаков и почти в два раза больше овощей в целом, чем других компонентов. Глядя в тарелку, я представляю ее себе на четверть наполненной злаками, на четверть бобовыми и наполовину – овощами, а рядом стоит отдельная небольшая порция зеленого салата и лежит фрукт на десерт. Я предпочитаю съедать одно блюдо из многих ингредиентов, но список помогает представить мне их наглядно. Вместо большой тарелки спагетти с некоторым количеством овощей и чечевицы сверху я думаю о большой тарелке овощей с некоторым количеством макаронных изделий и бобовых. Вместо большой тарелки бурого риса с небольшим количеством жаренных в воке овощей я представляю себе блюдо, почти полностью состоящее из овощей. И взгляните – там есть рис и фасоль.

Нет необходимости зацикливаться на соблюдении ежедневного списка. Когда я в разъездах и пытаюсь найти хотя бы подобие здоровых продуктов в кафе аэропорта, считаю везением набрать даже четверть порции. Если вы плохо питались в один день, просто попытайтесь питаться лучше на следующий. Я надеюсь, список будет напоминать вам о том, что нужно стараться есть самые полезные – и разнообразные – блюда каждый день.

Но как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Нужно ли обязательно покупать органическую продукцию или сгодится и обычная? Что насчет ГМО? И глютена? На все эти и другие вопросы я отвечу подробно в следующих главах.

Государственная программа «Моя тарелка» (My Plate) была разработана для того, чтобы наглядно показать американцам здоровое соотношение различных продуктов в пищевом рационе. Большую часть тарелки должны занимать овощи и злаки, предпочтительно цельные, а оставшуюся часть следует поделить между фруктами и белковыми продуктами. Бобовым отводится особое место, так как они содержат белки и являются овощами. Бобовые содержат белок, железо и цинк, как и другие источники белка, например мясо, но кроме того в их состав входят нутриенты, характерные для растительного царства, например клетчатка, фолаты и калий. Фасоль дает вам лучшее из обоих царств, растительного и животного, содержит малое количество насыщенных жиров и соли и не содержит холестерина.

В 2007 году Американский институт исследований раковых заболеваний опубликовал самый широкомасштабный анализ связи питания и рака из когда-либо проведенных. Проштудировав данные полумиллиона исследований, девять независимых групп ученых со всего мира сделали общий непротиворечивый обзор, прошедший экспертизу 21 ведущего исследователя рака в мире. Одна из их общих рекомендаций по предотвращению рака – включать цельные злаки и/или бобовые (фасоль, горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи1. Не каждую неделю или каждый день. Каждый прием пищи!

Утренней овсяной каши достаточно, чтобы выполнить рекомендацию по количеству цельных злаков, но бобовые? Кто ест бобы на завтрак? На самом деле многие. В традиционный английский завтрак входят различные комбинации тостов с фасолью, грибами и приготовленными на гриле помидорами. В традиционный японский завтрак входит мисо-суп, а многие дети в Индии начинают свой день с идли, паровой лепешки из чечевичной муки. Для западных людей более привычным вариантом, возможно, будет цельнозерновая булочка, намазанная хумусом. Мой друг Пол кладет белую фасоль прямо в овсяную кашу и уверяет, что по вкусу совсем незаметно. Почему бы и нет?

Соя

Возможно, соевые бобы вам будет проще всего включить в свой завтрак. Производство соевого молока, например, сегодня выросло в многомиллиардный бизнес. Но соевое молоко и даже тофу – это переработанные продукты. Половина нутриентов, свойственных бобовым растениям (клетчатка, железо, магний, калий, белок и цинк), теряется, когда соевые бобы перерабатывают в тофу. Однако бобы так полезны, что можно выбросить половину питательных веществ и все равно получить на выходе здоровый и полезный продукт. Если вы едите тофу, выбирайте разновидности с добавлением кальция (он будет в списке ингредиентов) – каждый ломтик (85 г) содержит примерно 550 мг кальция2.

Гораздо лучше тофу будет продукт из цельных соевых бобов, например темпе, который представляет собой плотный пирог из ферментированных соевых бобов. Если его внимательно рассмотреть, то можно увидеть маленькие соевые бобы. Обычно я не ем темпе на завтрак, но люблю нарезать его на тоненькие кусочки, обмакнуть в густую «яичную» смесь из семян льна (см. мой рецепт на с. 386), обвалять в панировочных сухарях из цельнозернового хлеба, смешанных с розмарином, или в кукурузной муке грубого помола и запечь в мини-печи до золотисто-коричневого цвета при температуре 200 °C. Затем я макаю их в острый соус, с которым обычно едят куриные крылышки, которые так нравились мне в юности.