Овощи с хумусом также позволяют нам поставить сразу две галочки. И не забудьте о других спредах – от спреда из белой фасоли с чесноком и паштета из красной фасоли до острого густого соуса из черной фасоли. Еще одна фантастическая закуска (вы уже заметили, что я люблю закуски?) – это жареный нут. Погуглите. Мой любимый рецепт (что неудивительно) – жареный нут buffalo ranch (с сайта Kid Tested Firefighter Approved40).

Из блюд для обеда и ужина можно назвать буррито, чили, пасту с фасолью (pasta e fagioli), красную фасоль с рисом, минестроне, тушеную фасоль по-тоскански, а также гороховый, чечевичный или фасолевый суп. Мама приучила меня к готовым смесям для горохового супа. Просто добавляете их в кипящую воду с какой-нибудь замороженной зеленью и размешиваете. Я всегда беру такие смеси в поездки. Они мало весят, и их можно приготовить в кофеварке в номере отеля.

Одно из моих любимых быстро готовящихся блюд начинается с поджаривания кукурузной тортильи. Затем я вилкой разминаю на ней баночную фасоль и добавляю ложку или две соуса сальса. Прекрасно, если найдется свежая кинза, салатная зелень или авокадо, чтобы положить сверху. Если у меня есть листовая капуста, я отвариваю на пару листья и использую их вместо лепешек для буррито. Зелень и фасоль – нет ничего полезнее этого сочетания!

Бывают ли десерты из фасоли? Да, например брауни из черной фасоли. Своего рецепта у меня нет, но если вы поищете в Интернете, то найдете много вариантов, включая рецепт, которым доктор Джоэл Фурман делился на «Шоу доктора Оз», с миндальным маслом в качестве полезного источника жиров и финиками в качестве полезного источника сахара44.

Как правило, я добавляю бобовые почти во все блюда, которые готовлю. У меня всегда стоит на средней полке холодильника открытая банка как полезная напоминалка. Мы покупаем черную фасоль упаковками. (Черная фасоль содержит больше фенолов, чем другие распространенные виды бобовых45, но лучший вид – это тот, который вы едите с удовольствием!)

Развенчание мифа о бобовых и газах

Бобы, бобы. Полезны для сердца. Чем больше человек их ест, тем… дольше живет? Употребление в пищу бобовых является «самым важным предиктором выживаемости у людей старшего возраста»46 по всему миру. Потребление бобовых стабильно связано с увеличением продолжительности жизни у всех – японцев, едящих соевые продукты, жителей средиземноморского региона, едящих чечевицу, нут и белую фасоль, шведов, едящих коричневую фасоль и горох. Исследователи обнаружили уменьшение риска преждевременной смерти на 8 % при увеличении ежедневной порции бобовых на 21 г (всего на две столовые ложки!)47.

Тогда почему многие не спешат припасть к этому «источнику вечной молодости»? Они боятся метеоризма48. Неужели ничего другого не остается? Пускать ветры или пустить жизнь под откос?

Но разве эти россказни о том, что бобовые вызывают повышенное газообразование, не просто сотрясание воздуха?

Когда исследователи добавили половину чашки фасоли к пищевому рациону испытуемых, большинство не ощутило никаких симптомов. Даже наоборот, 70 % людей, склонных к газообразованию, сообщили о его уменьшении на второй или третьей неделе исследования. Исследователи делают вывод: «Переживания людей об избыточном газообразовании из-за употребления в пищу бобовых, возможно, преувеличены»49.

Метеоризм распространен сильнее, чем вы думаете. Американцы выпускают газ в среднем 14 раз в день50, а норма составляет до 23 раз в день51. Газообразование происходит по двум причинам: из-за заглатываемого воздуха и процессов брожения в кишечнике. Факторы, способствующие заглатыванию воздуха, – это жевание резинки, плохо прилаженные протезы, сосание леденцов, питье через соломинку, слишком быстрое поглощение пищи, разговор во время еды и курение сигарет. Если риск рака легких вас не напугал и не сподвигнул бросить курить, возможно, с этой задачей справится риск повышенного газообразования.

Однако главным источником газа является обычное бактериальное брожение неусвоенных сахаров в толстой кишке. Основная причина метеоризма – молочные продукты52, что объясняется плохим перевариванием молочного сахара (лактозы)53. Один из пациентов с крайне сильным метеоризмом совершенно избавился от этой напасти, когда исключил из рациона все молочные продукты. В этом случае болезни, описанном в Медицинском журнале Новой Англии (New England Journal of Medicine) и занесенном в Книгу рекордов Гиннесса, мужчина после потребления молочных продуктов переживал «70 эпизодов за четырехчасовой период»54.

В долговременной перспективе люди, в рацион которых входит много растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущественно не имеют проблем с газообразованием55. Плавающий из-за содержащихся в нем газов стул на самом деле может считаться признаком адекватного потребления клетчатки56. Неусвоенные сахара в бобовых, спустившиеся в толстую кишку, могут даже функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии и оздоравливающие толстую кишку.

Даже если сперва бобовые вызовут у вас повышенное газообразование, они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чечевица, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблемы. Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей четверть чайной ложки пищевой соды на четыре литра воды57. Из изученных специй лучше всего уменьшают газообразование гвоздика, корица и чеснок, за ними следуют куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь58. Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид, фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли59.