С тех пор, однако, было научно подтверждено, что целенаправленное изменение дыхания может способствовать преодолению проблем с гневом, депрессией и тревогой (5), а йога способна оказать положительное влияние на такие проблемы со здоровьем, как высокое давление, повышенная активность гормонов стресса (6), астма и боли в пояснице (7). Тем не менее ни в одном психиатрическом журнале не было опубликовано исследований использования йоги в лечении ПТСР, пока в 2014 году мы не написали статью о собственной работе (8).

Так случилось, что через несколько дней после проведенных нами в Интернете поисков порог нашего Центра травмы переступил инструктор йоги по имени Дэвид Эмерсон. Он сообщил, что разработал специальную разновидность хатха-йоги для лечения ПТСР и что он проводит занятия для ветеранов в местном центре ветеранов и для женщин в бостонском центре помощи жертвам изнасилований. Он предложил нам сотрудничество, и в итоге это переросло в очень популярную программу занятий йогой, и вскоре мы получили первый грант от Национальных институтов здравоохранения на изучение эффективности йоги при ПТСР. Кроме того, своей работой Дэвид помог мне самому начать регулярно заниматься йогой, и в итоге я даже стал сам регулярно проводить занятия в центре йоги в Беркшир-Хилс на западе Массачусетса (попутно у меня улучшился и показатель ВСР).

Решив исследовать возможности йоги по улучшению ВСР, мы выбрали достаточно дорогостоящий подход к решению проблемы. Мы могли просто использовать доступные портативные устройства, с помощью которых можно научиться замедлять свое дыхание, синхронизируя его с сердечным ритмом, что позволяет добиться такой картины, как показано на первой иллюстрации выше (9). На сегодняшний день имеется множество приложений для смартфонов, которые помогают улучшить ВСР (10). В нашей клинике имеются специальные рабочие станции, где пациенты могут тренировать свою ВСР, и я призываю всех своих пациентов, которые по той или иной причине не могут заниматься йогой, боевыми искусствами или цигун, тренироваться дома (дополнительная информация приведена в разделе «Ресурсы»).

Наше решение заняться изучением йоги углубило наши знания о воздействии психологической травмы на тело. Наши первые экспериментальные занятия по йоге проводились в зале, великодушно предоставленном ближайшей студией. Дэвид Эмерсон вместе со своими коллегами Даной Мур и Джоди Кэри вызвались быть инструкторами, а моя исследовательская группа придумала оптимальный способ определения влияния йоги на физиологические функции. Мы разместили брошюры в местных супермаркетах и автоматических прачечных с рекламой наших занятий и опросили десятки позвонивших нам в результате людей. В конечном счете мы отобрали тридцать семь женщин, которые перенесли тяжелую травму и уже многие годы безрезультатно проходили психотерапию. Половина добровольцев случайным образом была отобрана для посещения занятий йогой, в то время как остальные проходили налаженную диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), в рамках которой людей учат применять метод самоосознания для сохранения спокойствия и контроля. Наконец, мы наняли инженера из Массачусетского технологического института, чтобы он создал для нас специальный компьютер, способный одновременно измерять ВСР у восьми людей (обе группы были поделены на несколько классов, в каждом из которых было не более восьми участников).

Таким образом, если изначально мы хотели понять, способна ли йога изменить ВСР (как оказалось, может) (11), то в итоге мы стали помогать с помощью нее перенесшим психологическую травму людям учиться спокойно жить в своем измученном теле. «Теперь я забочусь о своем теле»; «Я прислушиваюсь к потребностям своего тела», – вот что говорили они.

Со временем мы также запустили программу йоги для морских пехотинцев в военно-учебном центре Кэмп-Лэджен и успешно сотрудничали с разными другими программами, проводя занятия по йоге для ветеранов с ПТСР. Хотя у нас и нет официальных исследовательских данных по ветеранам, судя по всему, йога помогает им как минимум не хуже, чем женщинам в наших исследованиях.

Все программы йоги сочетают в себе дыхательные упражнения (пранаяма), различные позы (асаны) и медитацию. В каждой школе йоги эти ключевые элементы используются по-своему. Так, например, в зависимости от глубины и скорости дыхания, а также использования для него рта, ноздрей или горла получается разный результат, и некоторые методики оказывают значительное положительное влияние на энергию (12). В наших классах мы придерживаемся простого подхода. Многие из наших пациентов особо не задумываются о своем дыхании, так что для них уже значительным достижением будет научиться фокусироваться на своих вдохах и выдохах, обращать внимание на скорость дыхания, а также отсчитывать сделанные вдохи в определенных позах (13).

Мы постепенно знакомим участников с ограниченным набором классических поз. Упор делается не на «правильном» исполнении поз, а на то, чтобы помочь участникам обращать внимание, какие мышцы у них задействуются в тот или иной момент. Мы разработали специальную последовательность движений и поз, при выполнении которой напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга – так мы надеемся помочь людям ощущать эти чередования и в повседневной жизни.

Мы не учим медитации как таковой, однако прививаем ученикам самоосознанность, призывая обращать внимание, что происходит в различных частях их тела в той или иной позе. Наши исследования раз за разом показывают, насколько тяжело травмированным людям испытать полное расслабление и чувство физической защищенности в своем теле. Мы измеряем ВСР наших участников, размещая у них на руках крошечные мониторы, пока они выполняют шавасану – позу, которой чаще всего заканчиваются занятия по йоге. Человек должен лечь на пол лицом вниз, расслабив руки и ноги. Вместо расслабления мы улавливали слишком много мышечной активности, чтобы получить четкий сигнал. Вместо того чтобы отдыхать, мышцы наших учеников зачастую продолжали готовиться драться с невидимыми врагами. Одна из основных проблем при лечении психологической травмы – это научиться полностью расслабляться.

После успешных результатов наших пробных исследований мы запустили программу занятий йогой в нашем Центре травмы. Я решил, что это будет отличной возможностью для Энни научиться заботиться о своем теле, и я призвал ее попробовать. Первое занятие далось тяжело. Инструктор во время занятия слегка поправлял ее движения и позы, и это настолько напугало ее, что она отправилась домой и принялась резать себя – легкое прикосновение к спине ее неисправная тревожная система расценила как домогательство. Вместе с тем Энни осознала, что йога способна освободить ее от постоянного чувства опасности, которое она ощущала всем телом. Поговорив со мной, она решила неделю спустя прийти и на второе занятие.

Энни всегда было проще писать про свои переживания, чем рассказывать о них. После второго занятия йогой она мне написала: «Я не до конца понимаю, почему йога так сильно меня пугает, однако уверена, что она поможет мне исцелиться, и именно поэтому я заставляю себя продолжать пробовать. Суть йоги в том, чтобы заглянуть внутрь себя, а именно этого я постоянно и старалась избегать, чтобы выжить. Сегодня на занятии у меня колотилось сердце, и часть меня хотела развернуться, однако я просто продолжала ставить одну ногу перед другой, пока не подошла к двери и не зашла внутрь. После занятия я вернулась домой и проспала четыре часа. На этой неделе я попробовала заняться йогой дома, и ко мне пришли слова: «Твоему телу есть что тебе сказать». Я ответила самой себе, что попытаюсь его выслушать».