Мышцы расслабляются сразу же после нежного сокращения. Если лечь в постель и расслабиться, то сразу же чувствуется разница в напряжении мышц до сокращения отдельных мышечных групп и после этого. Релаксация является активным процессом, который требует сосредоточенного внимания. Концентрация внимания на релаксации помогает освежить мысли перед сном.

Тренировка биологической обратной связи и концентрации мышления, на пример, в медицине может помочь обучиться тому, как расслаблять свои мышцы.

Между циклами выполнения физических упражнений используемая пауза для нескольких глубоких вдохов в значительной степени помогает расслаблению мышц, позволяет восстановить кровообращение и уменьшить хроническое напряжение мышц.

Использование тепла

Переохлаждение на уровне плечевых суставов способствует активации миофасциальных триггерных точек. Ношение свитера дома в течение дня или использование электрического одеяла ночью помогут Вам понять разницу между ощущением комфорта и болью.

Холод, прикладываемый к поверхности кожных покровов, быстро проникает в глубину тканей вследствие сокращения кровеносных сосудов. Однако поверхностное тепло не уходит в глубину; избыток тепла быстро отводится через расширенные кровеносные сосуды. Длительное охлаждение тканей, расположенных над миофасциальной триггерной точкой, способствует ее активированию, однако длительное охлаждение над зоной отраженной боли может уменьшить дискомфорт благодаря местному частичному обезболиванию чувствительных нервов.

Вне зависимости от того, какая из мышц подверглась охлаждению, особенно после выполнения физических упражнений, теплый душ или ванна согревают и расслабляют их. Спортсмены-профессионалы сразу же после соревнований направляются под теплый душ.

Особенно полезно для болезненных мышц влажное, а не сухое тепло. Это может быть либо влажное теплое полотенце, либо защищенная от промокания согревающая подушечка, на которую сверху накладывают влажную ткань. Влажное тепло прикладывают над миофасциальной триггерной точкой, если известно ее месторасположение. На вопрос пациента, страдающего от боли, куда лучше приложить влажное тепло, можно дать такой ответ: прикладывать в разные места и подождать около 5 мин, чтобы понять, согревание какого места позволяет быстрее и надежнее избавиться от боли. Ежедневное прикладывание влажного тепла к активным миофасциальным триггерным точкам может способствовать «затиханию» их активности.

Поза и положение тела

Активная поза. Правильная поза позволяет избегать постоянного сокращения и длительно существуюшего укорочения мышц. Растяжение верхней части трапециевидной мышцы можно снизить, положив руки на подлокотники, удерживающие в правильном положении локти. Подлокотники необходимы во время пребывания в положении сидя, при чтении и просмотре передач по телевидению, а также во время езды в автомобиле или длительных путешествиях сидя. Рабочее место должно быть оборудовано на таком уровне, чтобы плечи не приподнимались во время работы (т. е. над приборной доской); это очень важно.

Правильная поза во время положения стоя или сидя. Критерии правильной позы и способы улучшения и поддержания ее представлены в главе 41, разделе В.

Положение во время чтения. Наклон в плоскости читающих глаз (очков) должен быть по нижнему краю глазниц и напротив щек, что позволяет читать, направляя глаза вниз, а не сгибая шею вперед (см. также гл. 16, разд. 7 и рис. 16.4).

Во время чтения осветительные приборы должны устанавливаться так, чтобы книга была достаточно освещена, если удерживать ее прямо перед лицом читателя, который не должен никуда поворачивать голову. При чтении в постели свет должен направляться со стороны лба на книгу, которую следует либо подвешивать на специальных клипсах, либо на кронштейне, установленном на стене или потолке, как это повсеместно рекомендуют (см. рис. 7.3,а).

Положение во время сна. Во время сна мышцы должны отдыхать в нейтральном или слегка растянутом положении, но никогда не должны удерживаться в состоянии полного укорочения. Сгибание во сне коленных и тазобедренных суставов, когда икроножные мышцы укорочены, может способствовать возникновению судорог.

Когда Вы лежите в постели, плечи не должны доставать ушных раковин. Правильного положения можно достичь, если подложить углы подушки между подбородком и плечами с обеих сторон. Во время сна или отдыха в постели на боку следует смещать угол подушки между самой нижней частью плечевого сустава и подбородком, чтобы избежать укорочения расположенных по фронту шеи мышц и поддерживать нижнюю челюсть. Подушка должна быть удобной, подкладывать ее нужно под голову (но не под плечи), чтобы удерживать голову и шею в нейтральном положении, когда Вы лежите на спине. Наклон всей рамы кровати, осуществляемый приподниманием ее головного конца на 7-10 см с помощью блоков под ножками, создает полезную тракцию за шею, что удлиняет лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Как правило, положение на боку почти всегда является комфортным; в то же время лежание на животе в положении полного разгибания головы и шеи с изгибами в ту или иную сторону неблагоприятно, поскольку при этом усугубляется состояние миофасциальных триггерных точек. Большинство людей с синдромом лестничных мышц на почве существования миофасциальных триггерных точек предпочитают лежать на пораженной стороне, если мышцы плечевого пояса остаются толерантными к постоянному давлению массы тела.

Подушка должна быть заполнена непружинящим материалом, например пером или измельченным дакроном, но не вспененной резиной. Разработаны специальные типы подушек, предназначенных для удержания головы в нормальном положении по отношению к шее, позволяющие удерживать умеренный шейный лордоз (Cervipillo и сконструированные Ruth Jackson [78], Wal-Pil-O, Lionel Walpin [182] и другими).

Локтевые и лучезапястные суставы во время сна не должны быть согнутыми под острым углом. Пациентам с миофасциальными триггерными синдромами можно рекомендовать укладывать в подмышечную ямку, т. е. между стенкой грудной клетки и верхней конечностью, подушечку, что поможет предотвратить появление болезненных ощущений и укорочение мышц, например подлопаточной, большой грудной, широчайшей мышцы спины, а также трехглавой мышцы плеча, подостной, большой и малой круглых мышц лопатки. Подгладываемая под стопы подушечка удлиняет икроножную и камбаловидную мышцы и предотвращает длительное подошвенное сгибание стопы.

Физические упражнения

Физические упражнения должны разрабатываться в первую очередь для удлинения, укрепления и улучшения состояния мышц. Упражнения на удлинение пораженных мышц являются ключом для продолжительного освобождения от миофасциальной боли. Улучшение состояния (упражнения на выносливость и стойкость) и увеличение силы мышц благодаря физической тренировке способствуют снижению вероятности появления и развития миофасциальных триггерных точек. Вместе с тем у многих больных с активными триггерными точками физические упражнения на увеличение силы и выносливости могут активировать миофасциальные триггерные точки, способствовать замене другими мышцами и усугублять симптомы. С другой стороны, при правильном выполнении такие физические упражнения оказывают воздействие на латентные миофасциальные триггерные точки, делая их менее склонными к реактивации.

Выбор физических упражнений, предписываемых конкретному пациенту в конкретной ситуации, зависит от возбудимости миофасциальных триггерных точек, ответственных за возникновение мышечной боли. Если пациент ощущает боль в состоянии покоя в течение продолжительного периода времени, миофасциальные триггерные точки сверхактивны и редко положительно реагируют на любое воздействие, за исключением избавления от боли и