Крупа считается цельнозерновой, если в ней полностью сохранены все компоненты неочищенного и необжаренного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм), даже если оно подверглось обработке – было раздроблено или расплющено. Каждый из этих компонентов содержит ценные питательные вещества.

Современная медицина утверждает (и тому есть документальные доказательства), что диета, включающая достаточное количество цельнозерновых продуктов, помогает организму поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульта, а также рака, диабета и ожирения (степень ожирения определяется на основании соотношения массы тела к росту или объема талии к объему бедер).

Употребление в пищу цельнозерновых круп вместо очищенных – это надежная гарантия от многих хронических заболеваний. Некоторые исследователи считают, что для достижения этого эффекта необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, другие заявляют, что достаточно всего одной. Как бы то ни было, вывод очевиден: каждое съеденное вами цельное зерно работает на вас!

В настоящее время медики изучают воздействие цельнозерновых продуктов на снижение риска возникновения астмы, атеросклероза сонных артерий, воспалительных заболеваний и рака кишечника, на поддержание кровяного давления в норме, а зубов и десен – в здоровом состоянии.

Увеличивать пропорцию зерновых в рационе следует постепенно, давая организму время приспособиться к возрастающему количеству клетчатки. Детям блюда из цельнозерновых круп можно начинать давать с 5 лет (см. с. 68).

На упаковке продукта обязательно должно стоять слово «цельный» или «цельнозерновой» (например, цельный овес, паста из цельнозерновой муки и т. п.). Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара. Цельнозерновые овсяные блинчики, политые сиропом, – штука вкусная, но вряд ли такая уж полезная!

Вот небольшой список цельнозерновых продуктов, которые можно смело покупать и предлагать всем членам семьи, в том числе детям: овсяная крупа, каша из овсяной муки, цельнозерновые хлопья (мюсли) без сахара, черный и белый хлеб из муки грубого помола, хлеб из пророщенной пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлеб из нескольких видов зерна, крекеры из муки грубого помола, ржаные крекеры, хрустящие хлебцы, цельнозерновое рисовое и овсяное печенье. При выборе муки ищите непросеянную пшеничную муку, муку из пророщенной пшеницы, гречневую, овсяную, ржаную и ячменную муку. Старайтесь отдавать предпочтение коричневому рису, макаронам и макаронным изделиям из муки грубого помола. Не забывайте о перловой крупе, булгуре и киноа.

Как мы писали в начале этой главы, составляйте свой рацион из продуктов, содержащих достаточное количество питательных веществ, включайте в него побольше овощей, фруктов, цельнозерновых круп и не забывайте про рыбу. Ограничьте потребление сахара и соли. Избегайте полуфабрикатов. Таковы рекомендации современных медиков и диетологов.

В еде практикуйте гибкие ограничения, а не строгие запреты.

В моем детстве Япония была страной здоровой и вкусной еды. Такой она остается и сегодня. Рынки изобилуют свежайшими продуктами, между рядами снуют хозяйки, выбирая самые лучшие, самые аппетитные продукты. По вечерам токийские улицы и переулки наполняются благоуханием – это на кухнях готовят ужин: суп мисо с ломтиками тофу, вареной морковью и корнем лопуха гобо, редьку дайкон, отваренные в бульоне даcи грибы шиитаке, филе скумбрии на гриле и лапшу из гречневой муки.

Японским детям с самого юного возраста объясняют – и дома, и в школе, – из каких продуктов приготовлена еда, которую они видят у себя на тарелке, откуда она берется, как ее готовят. Моя мать, Тидзуко, принадлежит к поколению женщин, которых в Японии называют «кулинарными богинями». Их юность пришлась на 1950–1960-е годы, когда в стране начался мощный промышленный подъем и одновременно в традиционную японскую культуру стали все быстрее проникать западные тенденции.

Моя мать, как и миллионы других японок, осталась верна традиционной модели питания, основой которой служат рыба, рис, овощи и фрукты. Изредка она, конечно, баловала нас всякими деликатесами и сладостями, но именно изредка – мы ели их далеко не каждый день и всегда понемногу.

Иначе говоря, мать учила нас правильно питаться и получать удовольствие от здоровой пищи. В нашем доме, как и во многих других японских домах, не было места для хранения больших запасов вредной еды, следовательно, родителям не приходилось их от нас прятать. Это простое правило я запомнила на всю жизнь: не надо вообще покупать вредные продукты! Это мнение полностью разделяет известный специалист по детскому питанию доктор Лиэнн Бирч. «Не держите мороженое дома, – советует она, – лучше раз или два в неделю сводите ребенка в кафе-мороженое».

Было бы заблуждением думать, что в Японии полностью решены все проблемы со здоровым питанием. В последнее время здесь появились специальные группы для матерей, с которыми ведут занятия опытные диетологи.

Что же вызывает беспокойство у японских мам?

В первую очередь то, что их дети все чаще проявляют упрямство, не желая правильно питаться. Они капризничают за столом, отказываются есть овощи и даже бросают еду на пол.

«Мой сын ничего не ест!» – жалуется одна мама.

«А мой сидит над тарелкой чуть ли не целый час!» – отчаивается вторая.

«Это еще что! – вступает третья. – Мою дочку вообще за стол не усадишь! Она говорит, что ей невкусно, и убегает».

«А моя просто опрокидывает тарелку на пол. Видели бы вы, что у нас творится под столом после обеда!»

«Мой сын ест все подряд. Вроде бы это неплохо, но… Он целый день что-то жует. Разве это нормально?»

Диетолог Томоми Такахаси спокойно выслушивает все жалобы. Она – не только опытный специалист, но и сама мать, поэтому проблемы с детским питанием ей хорошо знакомы.

– Пищевые привычки людей не меняются в одночасье, – объясняет Т. Такахаси взволнованным мамам. – Чтобы приучить ребенка правильно питаться, нужны последовательность и терпение.

Все дети – разные, у каждого свой темперамент. Один все делает быстро, и ест тоже быстро. Другой от природы медлителен. За столом не надо его торопить – пусть ест долго, если ему так нравится.

– Постарайтесь понять, что чувствует ваш ребенок, – продолжает Т. Такахаси. – Ни в коем случае не кричите на него. Вспомните себя в детстве. Наверняка у вас тоже были нелюбимые блюда…