Как бы там ни было, современная диетология не отрицает, что некоторые виды жиров могут быть полезны для здоровья. В первую очередь это касается ПНЖК, которые представляют собой важнейший компонент здоровой диеты.

Споры из-за рыбы ведутся диетологами всего мира. Среди них есть те, кто предостерегает нас от чрезмерного увлечения «рыбной» диетой. Дело в том, что некоторые виды рыбы, попадающей в наши тарелки, могут быть загрязнены такими веществами, как ртуть или полихлорированные дифенилы (стойкие отходы промышленного производства, не относящиеся к числу запрещенных). Особую опасность таят в себе долгоживущие виды хищных рыб, например марлин, акула и меч-рыба, которые занимают верхнее звено пищевой цепочки и, питаясь рыбешкой поменьше, аккумулируют в своих тканях вредные вещества. Некоторые исследователи бьют тревогу из-за высокого содержания полихлорированных дифенилов в лососе, разводимом на рыбных фермах, – в состав его корма входит измельченная рыба других видов и рыбий жир. Тем не менее, если верить профессору Гарвардской медицинской школы Уолтеру Уиллету, пользы от употребления в пищу рыбы «в сто раз больше, чем вреда, которого, возможно, нет совсем».

● Консервированный лосось, скумбрия и сардины – прекрасный источник омега-3. Эта рыба не требует приготовления, зато отличается отменным вкусом. Имейте в виду: консервированный лосось можно есть вместе с кожей и костями (они мягкие). Старайтесь покупать консервы с наименьшим содержанием соли.

● Вместо жареной рыбы ешьте вареную, запеченную, приготовленную на пару или на гриле.

● Источник омега-3 растительного происхождения – льняное семя, которое можно купить в специализированных отделах крупных супермаркетов или через интернет. Льняное семя имеет легкий ореховый привкус, и его можно добавлять в каши, супы и другие блюда. Еще лучше использовать муку из льняного семени (если не удастся купить готовую, ее можно смолоть самостоятельно в кофемолке).

Вместо сливочного масла, майонеза и других жирных соусов приправляйте рыбные блюда лимонным cоком и посыпайте мелко нарезанной свежей зеленью. Традиционная японская заправка готовится так: смешайте немного тертой редьки, например дайкона, с небольшим количеством слабосоленого соевого соуса, добавьте по нескольку капель лимонного сока и соуса терияки и чуть-чуть горчицы.

Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).

Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны составлять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие орехи, льняные семена и рыба.

Лично я включила в наше домашнее меню несколько продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, хотя они не используются в японской кухне.

Мы уже говорили о том, что рис занимает особое место в японской кухне. Для сравнения: здесь насчитывается примерно в 10 раз больше блюд на основе риса, чем в западной. В качестве гарнира рис обычно подают в отдельной пиале и едят даже на завтрак.

Особенно вкусен японский круглый рис, который бывает белым или коричневым. Чуть сладковатый, он прекрасно впитывает влагу и в отличие от длиннозерных сортов более рассыпчатый и менее клейкий.

Рис – очень сытный продукт, и он с успехом заменит на вашем столе менее полезные хлеб, картофель или макароны.

Японцы с удовольствием едят цельнозерновой коричневый рис – прекрасный продукт с высоким содержанием клетчатки и великолепным вкусом.

Я люблю коричневый рис не только за его вкус. Главное, что он содержит больше, чем белый, клетчатки и питательных веществ. Но и круглый белый рис с более тонким вкусом я тоже люблю – я на нем выросла. Благодаря тому что рис – очень сытная еда, он почти не оставляет в желудке места для всяких булок, печенья и прочей сдобы, от которой лучше воздерживаться. За это я ценю рис больше всего.

Старайтесь максимально заместить в своем рационе крупы из очищенных злаков на цельнозерновые. Относительно их количества диетологи пока не пришли к единому мнению, поэтому ориентируйтесь на свой аппетит и помните, что лучший гарнир – это гарнир из цельнозерновой крупы.

Диетологи утверждают, что минимум половина круп, которые мы потребляем в пищу, должны быть из цельного зерна. Но что это такое – цельное зерно? И почему ему придается такое значение?

Как следует из названия, цельнозерновые крупы производят из целого неочищенного зерна: пшеницы, кукурузы, риса, овса, ячменя, киноа, сорго, полбы или ржи. Кстати: попкорн – это тоже цельнозерновой продукт! Такие крупы богаты питательными веществами, фитохимическими соединениями и антиоксидантами – витаминами группы В, витамином Е, магнием и железом, которые повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям.