Итак, перед тем как приступить к борьбе за осиную талию, нужно нормализовать ночной сон и научиться время от времени расслабляться днем, чтобы подстегивать процесс обмена веществ, а следовательно, сжигание жира.

Ни для кого не секрет, что любой алкогольный напиток, начиная с пива и заканчивая коньяком или водкой, является высококалорийным продуктом, способным свести на нет все ваши старания по борьбе с излишним весом. Но не только из-за этого алкоголь категорически исключается из абсолютного большинства диет. Дело в том, что сразу же после попадания в организм хотя бы одной капли спиртного кровеносные сосуды сужаются, чтобы воспрепятствовать проникновению яда.

То же самое происходит и при курении. Организм пытается защитить себя от множества вредных веществ, содержащихся в дыме (смолы, никотин, углекислый газ), опять-таки сужением сосудов. В результате поступление воды и питательных веществ в клетки резко снижается, что приводит к нарушению обмена веществ, а значит, к замедлению процесса высвобождения жировых молекул.

Человек, большую часть своего времени проводящий за компьютером или лежа на диване, рано или поздно утрачивает свою стройность, которая из вертикали постепенно сползает в горизонталь. Поэтому, если вы решили изменить свою внешность, измените сначала и на веки веков свой образ жизни. Движение должно стать атрибутом вашего нового существования. Конечно, идеально было бы записаться в фитнес-клуб и под руководством тренеров-профессионалов исправлять нажитые шероховатости своей фигуры, или купить абонемент в бассейн – вода замечательно стимулирует обменные процессы, или просто походить в клуб любителей бега. Но если это в силу каких-либо причин невозможно, не сетуйте на жизнь, так как первоклассный тренажер у вас всегда под рукой, в любое время и самое главное – даром. Это обыкновенная лестница в вашем доме или на работе.

Блага цивилизации облегчили нашу жизнь и прибавили нам лишние килограммы. Если в доме есть лифт, мы безоговорочно выбираем его вместо того, чтобы попытаться добраться до своей квартиры по лестнице, хотя это прекрасная тренировка не только для мышц ног, но и для главной мышцы нашего организма – сердечной. К тому же при этом стимулируется обмен веществ, а значит, активизируется сжигание жира. Поэтому – вверх по лестнице только пешком, можно через две ступеньки, можно вприпрыжку, можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Небольшая одышка, испарина, боль в мышцах на первых порах – это нормальный процесс, свидетельствующий о том, что перестройка организма началась, ваше тело привыкает к нагрузкам и готовит себя к новой жизни. Чтобы убедить вас в пользе бесплатного тренажера, приведем сравнительную таблицу 6, отражающую затраты энергии за один час физических нагрузок.

Если лестницы нет ни дома, ни на работе, ходите пешком, лучше в горку и скорым шагом. Встаньте на полчаса раньше и откажитесь от привычной «маршрутки». Пройдитесь в быстром темпе до своей работы, почувствуйте радость движения, которая разливается по всему телу, и испытайте гордость за себя. Ведь отказ от привычного – это всегда победа, пусть маленькая и незаметная для других, но победа.

Таблица 6

Энергетические затраты при различных видах физической нагрузки

Если вы, выполнив все наши советы, добились желаемого результата и перешли на употребление исключительно полезной для здоровья пищи, то теперь вам надо научиться правильно определять ее количество. Ведь любое переедание, как любое излишество, грозит серьезными потерями и крушением надежд.

Для начала повторим пройденное и вспомним, что калорийность – это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.

Норма потребляемых калорий зависит от многих факторов, определяющими среди которых являются конституция, род занятий, уровень физической активности, пол, возраст и климат, в котором человек обитает (холодный или жаркий).

Пища – основной поставщик энергетического сырья для организма – имеет определенную энергетическую ценность, которую можно измерить, например, в килокалориях или джоулях. Вот почему по-другому энергетическая ценность пищевых продуктов называется калорийностью. Биохимики и диетологи уже давно рассчитали калорийность и состав практически всех продуктов питания. Покупая тот или иной продукт в магазине, вы легко можете определить его энергетическую ценность и состав по данным, имеющимся на упаковке каждого из них. Эту важную информацию в дальнейшем можно использовать для подсчета своего суточного рациона, то есть количества необходимой энергии.

Без подобных математических расчетов не обойтись, ведь нормальный вес можно поддерживать только при условии энергетического равновесия, при котором калорийность дневного рациона должна соответствовать суточным энергетическим затратам организма. Другими словами, есть надо ровно столько, чтобы без труда выполнять возложенную на нас работу. И не больше. В противном случае ежедневное нарушение этого правила в сторону большего потребления пищи неизбежно приведет к появлению избыточного веса, а в дальнейшем и к ожирению.

Подсчитать примерное количество нужной вам энергии можно с помощью таблицы 7, которую мы приводим в этом разделе, а энергетическую ценность основных продуктов питания вы найдете в приложении, опубликованном в конце книги.

Для облегчения задачи приведем таблицу 8, по которой вы сможете определить примерную суточную норму потребляемой энергии в зависимости от вашего возраста и рода занятий.

Таблица 7

Суточные затраты энергии в зависимости от вида физической нагрузки

Таблица 8

Энергетические затраты в зависимости от возраста и рода занятий