Прежде всего проверьте, не перегружаете ли свои ноги, не переедаете ли. Даже если вы не обжора и не страдаете от лишнего веса, неправильное питание может усугубить деформацию стопы. Избыток соли, сахара, жирной и мясной пищи для суставов вреден. Полезнее кисломолочная диета, продукты, богатые витамином Е (растительное масло, орехи, рыба).

Поклонники народной медицины хорошо знают о пользе массажа ступней при помощи массажного коврика с резиновыми шипами, а при его отсутствии – заменителей в виде россыпи желудей или сосновых шишек. С древнейших времен и по сей день всякое утро тибетских монахов начинается со 108 шагов босиком по ручью. Но ведь каждый может дома сделать «пляж» со щебнем. Достаточно 3–5 минут в день топтаться на «целебной гальке» в тазике с прохладной водой, чтобы стопы наращивали необходимый запас прочности.

Для расслабления икр годится массаж, к которому приступают, поглаживая ноги от пятки до тазобедренного сустава. Начните с растирания подошвы от пальцев до голеностопного сустава в течение минуты. Затем разомните основания пальцев ног и пятку двумя руками. Обхватите ногу двумя руками возле лодыжки и глубоко массируйте, будто выжимая и отпуская мышцы. Постепенно продвигайтесь до коленного сустава и обратно – к голеностопу. Повторите эту процедуру на другой ноге. Подобным образом массируют и бедро, начиная от коленного сустава и заканчивая паховой областью. Пройдитесь по 3–4 раза по всей ноге, обхватив бедро двумя руками.

Для укрепления мышц, поддерживающих своды стопы, сгибайте, поворачивайте внутрь и разгибайте стопу, раздвигайте пальцы, скользите одной стопой по голени другой. Благодаря тренировке мышц, сгибающих и разгибающих большой палец, удается приостановить формирование костного нароста. Наиболее благоприятны для этого конькобежный спорт и плавание. А лечебная гимнастика проводится с учетом формы и положения стопы, укрепляя не только мышцы, но и связочный аппарат, исправляет порочную установку костей стопы, формирует правильный стереотип ходьбы. Для ежедневной зарядки эффективна серия упражнений, выполняемых примерно по 10 раз. Такой комплекс довольно прост и не отнимает больше 15 минут.

* Походите с поджатыми, потом с поднятыми мысками ног.

* Побегайте мелкими шажками на носках, на пятках с поднятыми пальцами и как косолапый мишка – на наружных краях стоп.

* Лежа на спине и согнув ноги в коленях, отрывайте пятки от пола по очереди.

* Встаньте на какую-нибудь толстую книгу так, чтобы пятки выступали за край, и пытайтесь ими достать пол.

* Сидя на стуле, пальцами ног захватывайте и поднимайте с пола носовой платок, мелкий шарик или карандаш, держите его несколько секунд и отпускайте.

* Попробуйте делать подскоки на одной ноге и на цыпочках, зажав в пальцах другой ноги платок.

* Сидя на стуле или лежа на спине, сгибайте и разгибайте ступни, вращайте ими.

* Лежа на спине, делайте упражнение «велосипед», «аплодируйте» поднятыми ногами, выполняйте махи.

* Сидя на стуле, катайте по полу бутылку, скалку или теннисный мячик босой ногой.

Физиотерапия тоже доступна в домашних условиях. Очень полезны 20-минутные теплые (не горячие, распаривающие ноги!) ванночки с поваренной или морской солью (1 столовая ложка на 1 л воды). Закончите сеанс ополаскиванием ног холодной водой, подкисленной борной кислотой (1 чайная ложка на стакан). Обливание ступней по утрам и вечерам холодной водой – мощное закаливающее средство. При воспаленной коже и потертостях хорошо помогают содовые ванночки (1 г на стакан воды) с добавлением настоя березовых листьев, коры дуба, чистотела или череды, отваров сосновых иголок или ромашки. Еще проще – делать аппликации на ночь (утром смыть), привязывая к ступням капустный лист или листья мать-и-мачехи, разрезанный вдоль лист алоэ, тертый картофель, добавляя соду в указанной пропорции. После этой процедуры мозоли и натоптыши смазывают в течение недели крепким раствором марганцовки или 5%-го йода. В трудной борьбе с натоптышами помогают компрессы. Но ночь можно сделать компресс со скипидаром или нашатырным спиртом, приложив к пятке отжатую смоченную неразбавленной жидкостью марлю. Для такой же процедуры годится и лепешка из меда с мукой на распаренную пятку (или садового вара), мед с солью (1:1), кашица из размолотого корня хрена, смесь меда, соли и йода (по 1 чайной ложке), аптечный крем «золотой ус». Наденьте пропитанные растительным маслом тонкие хлопчатобумажные носки и суньте ступни в целлофановый пакет, сверху наденьте еще одни носки, потолще. Через несколько часов снимите компресс и ополосните ноги теплой водой. А на ночь втирайте в стопы касторовое масло, которое не только смягчает кожу, но и заживляет мелкие трещины.

Президент Международной академии саморазвития человека «Жим Лам», кандидат медицинских наук, невропатолог и рефлексотерапевт Олег Дмитриевич Ламыкин предлагает с помощью восточных методик укреплять суставы ног для профилактики плоскостопия и других заболеваний конечностей, а также органов малого таза. При возрастных дистрофических процессах это дело долгое из-за недостатка кровеносных сосудов, доставляющих в ткани питание и кислород. Однако еще не разрушенный сустав поддается лечению с помощью специальной гимнастики, доступной всем желающим. Для глубокого очищения, укрепления и оздоровления суставов, сухожилий и костной ткани предназначен древний целебный комплекс «12 железных мостов», охватывающий все системы опорно-двигательного аппарата. Он включает 12 положений тела, при которых человек своими конечностями образует некое подобие арки или моста. Упражнения помогают развитию физической силы, выносливости, выработке определенных черт характера. Вот два из них.

* Упражнение «Коготь орла» напоминает, как птица хватает лапой добычу. Цель упражнения – профилактика плоскостопия, выработка упругой походки, устранение суставных «шишек» у больших пальцев, восстановления силы стопы и кровоснабжения ног.

Одежда – свободная, ноги снизу до колен обнажены. Перед выполнением полезна разогревающая подготовка: смажьте кремом и разотрите ноги до красноты, руками разомните пальцы ног. Разминку завершите шагами, легким бегом на месте, еще лучше – подпрыгивая.

Сядьте на стул, вытянутые перед собой ноги уприте в эспандер, резиновый бинт (а если их нет, то используйте полотенце, пояс от халата или бельевую веревку), концы которого держите руками. Тяните концы этого «каната», подтягивая плюсны к себе, а затем отпускайте их.

Вариант – встаньте прямо. Возьмитесь руками за концы прочной полоски и, наступив на ее середину пальцами ноги, потяните, сильно напрягая руки, к груди, поднимая мысок стопы. Нога должна сопротивляться подъему. Затем, напрягая пальцы ног и свод стопы, противоположным усилием преодолевая сопротивление рук, опустите середину пояса и стопу на исходное место. Сделайте по 20 подъемов поочередно обеими ногами. Можно выполнять серию в 3–4 подхода. В завершение – отдых: массаж ступней и голени, плюс теплая ванна с морской солью или отваром трав.