Мышцу обхватывают так, чтобы обе ладони располагались поперек нее, а между ними оставалось расстояние, равное длине выпрямленных пальцев кисти. Обеими руками слегка приподнимают мышцу, а затем оттягивают ее в разные стороны. При этом направление движений рук должно меняться плавно и ритмично.

Продольное разминание производят на внутренней, средней и внешней линиях бедра. Обе руки кладут параллельно друг другу на массируемую поверхность на расстоянии 1–2 см между ними. Затем, захватив мышцу сначала правой рукой, а потом левой, смещают ее в разные стороны.

На передней и задней поверхностях бедра одновременно проводят двойное ординарное разминание. При его выполнении нога должна быть согнутой и стоять на полу.

На пятом этапе предполагается выполнение потряхивания. Все пальцы приподняты, а прием проводят при помощи большого пальца и мизинца, которые должны обхватить мышцу.

После этого нужно провести ударные приемы — такие, как поколачивание, похлопывание, рубление. При выполнении поколачивания пальцы должны быть согнуты, а мизинец чуть разжат. При таком положении кисти наносят удары ее ребром, в направлении перпендикулярном к массируемому участку. От того, насколько сильно напряжены мышцы кисти, зависит и сила ударов. Похлопывание выполняют либо двумя руками попеременно, либо одной предельно расслабленной кистью. Пальцы при этом прижаты к ладони, развернутой книзу. Для проведения рубления вытягивают кисть, а пальцы разводят и расслабляют. При сомкнутых пальцах прямым мизинцем наносят удары по коже.

При самомассаже задней поверхности бедра тоже необходимо соблюдать некоторую последовательность в выполнении тех или иных приемов.

Нужно присесть на краешек стула, ногу отставить в сторону, поставив ее на носок и приподняв пятку. Благодаря такому положению мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены. Можно также лечь на бок, положив сверху ногу, массаж которой проводят. Приняв необходимое положение, необходимо последовательно выполнить следующие приемы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание.

Выполнив самомассаж бедра, переходят к самомассажу коленного сустава. Если заниматься им систематически, можно предотвратить процесс отложения солей в суставах.

Самомассаж данной части тела проводят сидя и стоя (при этом центр тяжести следует перенести на ногу, не подлежащую массажу).

Прежде всего выполняют кругообразное поглаживание, при котором используют движения обеих рук. Массируя правое колено, правая рука поглаживает его внешнюю поверхность, а левая — внутреннюю.

Далее следует растирание: сначала щипцеобразное прямолинейное, а затем прямолинейное и кругообразное. Их выполняют при помощи подушечек четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца), которые опираются на большой, а тот, в свою очередь, на остальные. Те же приемы можно провести и с отягощением.

При выполнении прямолинейного растирания пользуются основаниями ладоней и основаниями больших пальцев. Ладони, прижатые к боковым участкам сустава, скользят взад и вперед. После этого выполняют кругообразные растирания при помощи основания ладони или подушечек большого пальца. Каждой рукой растирают соответствующую сторону массируемой области. Можно выполнить кругообразное растирание подушечками пальцев или основанием ладони.

Затем следуют активные движения, выполняемые 6–7 раз, и пассивные — 4–5 раз. Согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах, нужно пытаться приблизить бедро к груди, насколько это возможно. Затем следует обхватить голень руками и прижать бедро к груди. Это уже будут пассивные движения.

В завершение самомассажа коленного сустава выполняют его поглаживание обеими руками.

Самомассаж голени начинают с массажа икроножной мышцы. Можно сидеть, положив одну ногу на другую таким образом, чтобы нижняя внешняя часть голени одной ноги лежала на бедре второй.

Сначала нужно произвести поочередное и комбинированное поглаживание в направлении от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Выполняя второй прием, одна рука делает скользящие зигзагообразные движения, а вторая — следующие за ними прямые.

При выжимании руки располагают так же, как при осуществлении поглаживания. Различие заключается только в том, что при выполнении данного приема на массируемую мышцу нажимают. Икроножную мышцу обхватывают так, что большой палец руки находится снизу, а остальные — сверху. Движения при этом должны быть энергичными.

При разминании сначала выполняют ординарное (одной рукой), потом двойное кольцевое разминание (двумя руками). Для того чтобы выполнить этот прием, нужно расположить кисти поперек икроножной мышцы, а затем производить ее смещение поочередно то одной, то другой рукой в сторону мизинца. Этот прием заканчивают выполнением разминания двойным грифом.

После этого можно сделать потряхивания. Движения выполняют в том же направлении, а положение можно изменить, например сесть, упершись пяткой согнутой ноги в какой-либо твердый предмет. В завершение производят поглаживание. Далее следует провести самомассаж ахиллесова сухожилия, стопы и подошвы. Данный этап самомассажа очень важен. Не случайно у жителей Индии существует изречение: «Здоровье, идущее от ваших ступней». Подошву индийские массажисты считают своего рода распределительным щитом, с проекцией на любую другую часть тела. Воздействуя на нее, мы таким образом, можем оказывать влияние на любой орган человеческого тела. При этом в наших силах усилить или замедлить его функционирование.

Давно доказана правдивость данного утверждения. Стопы обладают более чем 70 тысячами нервных окончаний, а также несравненно большим количеством терморецепторов тепловых и холодовых точек, чем остальные участки тела. Помимо этого, между стопами и слизистой оболочкой дыхательных путей, а также другими органами существует рефлекторная связь. На уровне высших нервных (вегетативных) центров зоны (точки) стоп проецируются на внутренние органы, в результате чего и возникает взаимосвязь между ними.

Следовательно, забывая следить за состоянием ступней, мы теряем здоровье. Оно ухудшается и из-за того, что человек порой не задумывается о том, какой вред можно нанести мышцам стопы, не соблюдая правил рационального труда и отдыха. Такое чаще всего случается из-за отсутствия возможности для проведения массажа или нехватки времени. Ведь если весь рабочий день провести на ногах (при этом вся масса тела будет оказывать большое давление на свод стопы), мышцы, особенно слабые, могут деформироваться.

В результате возникает плоскостопие, а это, в свою очередь, обязательно сказывается на осанке, походке, отражается на функциях и даже на положении внутренних органов весьма отрицательным образом.

Это можно предотвратить, регулярно выполняя самомассаж стоп или даже просто катая стопами круглую палку диаметром 5–6 см.

Стопу принято разделять на внутреннюю часть — подошву, и внешнюю (нередко называемую подъемом) — тыльную поверхность. Самомассаж стопы состоит из поглаживания и растираний (щипцеобразного, прямолинейного, кругообразного), выполняемых последовательно в положении сидя.

Сев на стул и положив стопу одной ноги на бедро другой, начинают самомассаж с растирания подошвы. В этом процессе участвуют суставы сжатых в кулак пальцев, образующие некое подобие гребня — это так называемое гребнеобразное растирание. В направлении от пальцев к пятке следует повторить его 3–5 раз, выполнив такое же количество движений и прямолинейно, и спиралевидно. Потом всю подошву нужно размять подушечками четырех пальцев.

Затем следует размять пятку. При