— щипцеобразное: большой палец нужно расположить с внутренней стороны пятки, а остальные четыре — с наружной, при этом пальцы должны выполнять встречные движения;

— прямолинейное: зафиксирован большой палец, а остальные четыре движутся к ахиллесову сухожилию, затем наоборот — большой палец движется по направлению к четырем, которые фиксируются;

— кругообразное: каждое движение следует выполнять на участке, находящемся ниже или выше предыдущей массируемой области.

На области ахиллесова сухожилия производят следующие приемы:

— прямолинейное растирание, растирание щипцеобразное;

— спиралевидное растирание при помощи подушечек пальцев обеих рук;

— кругообразное растирание при помощи подушечек всех пальцев.

Все вышеперечисленные приемы выполняют от пятки к икроножной мышце (левой рукой на правой ноге, а правой рукой на левой ноге).

Пальцы стопы тоже следует помассировать. Всеми пальцами массирующей руки нужно обхватить каждый из них, после чего выполнить растирание в направлении от ногтя до основания. Прямолинейное растирание производят поперек пальца. При этом большой палец находится сверху, а остальные — снизу. Далее следуют пассивные движения: сгибание, разгибание и вращения. Их выполняют так же: левая рука массирует пальцы правой стопы, а правая — левой.

После этого выполняют самомассаж тыльной части стопы: прямолинейное, кругообразное, спиралевидное растирания. Все эти приемы проводят подушечками четырех пальцев. Их можно выполнить и с отягощением. Тогда правую стопу целесообразнее массировать правой рукой, отягощая левой, а на другой ноге — наоборот.

Затем следует принять такое положение: сидя на стуле, положив массируемую ногу в области коленного сустава на бедро другой. Наклонившись к стопе, производят прямолинейное, спиралевидное, кругообразное растирания всеми пальцами, а также растирание с отягощением.

Стопу массируют, удерживая ее с боковых сторон; четыре пальца обеих рук (указательный, средний, безымянный и мизинец) обхватывают подошву, а большие пальцы — тыл (подъем). Отягощение производят по канавкам, которые образованы плюсневыми костями.

Пятку растирают в направлении к сухожилию при помощи всех пальцев, выполняющих прямолинейные и кругообразные движения.

На ахиллесовом сухожилии выполняют щипцеобразное растирание, при котором с внутренней стороны сухожилия располагается большой палец, а с наружной — остальные. Затем следует растирание с отягощением, а также растирание от пятки вверх — кругообразное и прямолинейное, в котором участвуют все пальцы обеих рук одновременно или поочередно.

Далее нужно сесть, подогнув ногу. Начинать следует с подошвы. Стопу обхватывают двумя руками и выполняют кругообразное и прямолинейное растирания. Движения производят по направлению от пальцев к пятке.

Затем массируют тыльную сторону стопы. Выполняют следующие приемы:

— прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек больших пальцев;

— прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев;

— прямолинейное и кругообразное растирания с отягощением;

— раздавливание.

Во время самомассажа ахиллесова сухожилия применяют следующие растирания:

— щипцеобразное, выполняемое одной рукой;

— щипцеобразное с отягощением;

— прямолинейное и кругообразное растирания при помощи подушечек всех пальцев рук, причем каждая рука растирает ногу с соответствующей стороны.

Растирающие движения следует выполнять вдоль ахиллесова сухожилия до икроножной мышцы.

После этого проделывают самомассаж голеностопного сустава также во всех трех положениях, описанных выше. Сначала обеими руками выполняют поглаживание, после чего следуют растирания:

— щипцеобразное, прямолинейное, вдоль голеностопной щели к ахиллесову сухожилию;

— спиралевидное;

— прямолинейное растирание, когда сначала большой палец фиксируют с внутренней стороны сустава, остальные движутся вниз в сторону ахиллесова сухожилия, затем четыре пальца фиксируют, а большим массируют внутреннюю сторону сустава;

— кругообразное.

Все эти растирания можно выполнять с отягощением.

В кругообразном растирании голеностопной щели принимают участие подушечки четырех пальцев одной руки. Если, массируя голеностопный сустав на левой ноге, пользоваться левой рукой, то правой следует поддерживать подошву; если же правой, то левая рука должна поддерживать колено.

При выполнении прямолинейного и кругообразного растирания можно проводить массаж и обеими руками одновременно. При этом правой и левой рукой массируют, соответственно, правую и левую ноги. После растирания голеностопного сустава рекомендуется произвести активно-пассивные движения, к которым относятся вращение, сгибание и разгибание (каждое по 5-10 раз).

Еще большего эффекта можно достичь, если проводить самомассаж ахиллесова сухожилия и голеностопного сустава в бане или ванне, применяя мыло.

В этом случае связочно-суставной аппарат более гибок и податлив.

Можно также выполнять самомассаж ног, не используя движений рук. В этом случае массируемая нога находится на полу, а пятка другой растирает пальцы, подъем стопы, голеностопный сустав и, наконец, ахиллесово сухожилие. Прежде всего выполняют прямолинейные движения, а затем поперечные и кругообразные. Их можно проделать и краями стопы — внешним и внутренним.

Далее следует перейти к самомассажу грудной клетки. Под этим понятием подразумевается передняя часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, которые заполнены мышцами, задействованными в процессе дыхания. Для женщин самомассаж груди выполняют на верхней трети большой грудной мышцы, то есть выше местонахождения молочной железы и у плечевого сустава.

Данный этап самомассажа грудной клетки способствует укреплению большой и малой грудных мышц, повышению их тонуса. Благодаря выполняемым упражнениям кожа становится более эластичной, что немаловажно для сохранения хорошей формы и красоты бюста женщины. Массируя грудные мышцы, можно предотвратить деформацию формы груди.

Поскольку самомассаж груди для женщины имеет большое значение, то его по возможности рекомендуется проводить 1–2 раза ежедневно. Помассировав большие и малые грудные мышцы хотя бы в течение 5–7 минут, можно снять физическое напряжение и переутомление.

Для того чтобы выполнить самомассаж грудной клетки, нужно сначала принять положение сидя. Кисть и предплечье руки, находящейся с массируемой стороны груди, должны лежать на бедре. Голова при этом наклонена к мышце, подлежащей массажу. Каждая рука массирует мышцы с противоположной стороны. Самомассаж груди можно проводить и в других положениях — стоя или лежа. В таких случаях рука с массируемой стороны лежит на животе, а другая выполняет массажные приемы.

Сначала 4–5 раз выполняют поглаживание. При этом рука плотно прижата к телу, а большой палец расслабленной кисти отведен в сторону. Рука движется снизу вверх в направлении от центра груди к подмышечной впадине, прямолинейно или зигзагообразно. Нужно стараться охватить рукой как можно большую площадь данного участка тела.

Далее проводят выжимание, число повторений — 4–6 раз. Его выполняют основанием большого пальца и основанием ладони, а также сжатыми вместе подушечками четырех пальцев. Массирующей является лишь одна рука, двигаясь от грудины к подмышечной впадине. Массаж проводят по трем линиям — один раз под соском и два раза над ним.

Следующий этап — растирание. Сначала проводят растирание межреберных промежутков в направлении от грудины к плечам. При выполнении этого приема подушечки пальцев следует вдавливать в межреберье и энергично производить ими прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Это нужно делать одной рукой и с отягощением, но можно и одновременно обеими руками,