База: низкоуглеводный пудинг. Это отличный вариант для готовки заранее на неделю или в качестве лакомства. Найдите рецепт пудинга, в котором сахара мало или вообще нет. Один из моих любимых рецептов вы найдете на моем сайте под названием «hot pumpkin»: он делается из рикотты, яиц и измельченного льняного семени.

ВАРИАЦИИ. Добавьте в рецепт «hot pumpkin» вместо льняного семени арахисовое масло. Или другие специи. Еще сытный пудинг можно приготовить из сочетаний разных сыров, например, полутвердого и твердого – грюйера или эмменталя с пармезаном; к ним очень хорошо подходит тимьян.

База: тонкие блинчики. Если вы любите блины, то попробуйте делать их тонкими. Достаточно взять совсем немного муки, чтобы скрепить яйца, а если вы полностью растопите сливочное масло, то у вас получится просто потрясающе вкусная штука. Люк делает вкуснейшие блинчики, хотя берет всего одну ложку муки на один блинчик. Если вы делаете блинчики не из пшеничной муки, то не забывайте, что она не такая клейкая, и ее нужно взять побольше.

ВАРИАЦИИ. В качестве начинки мы перепробовали самые разные тушеные овощи или фрукты. Вместо сиропа попробуйте слегка подслащенные взбитые сливки или сметану.

Обед

Как и при работе с таблицей завтраков, найдите сначала «базу», которая вам понравится. Если у вас нет времени готовить, то первые пять вариантов вообще не требуют готовки.

Как и в случае с завтраком, почитайте справочник по покупкам, чтобы найти самые здоровые версии этих ингредиентов. Например, я рекомендую мясную нарезку без нитратов, а если вы решите использовать покупной бульон, то сначала изучите этикетку, чтобы ненароком не купить восстановленный бульон (он совсем не так полезен, как настоящий).

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов обеда.

База: пикник. Неважно, берете вы с собой обед на работу или в школу или едите дома: нет ни единой причины не поскрести по шкафам и приготовить себе что-нибудь классное, а потом съесть прямо руками. Возьмите граммов 30 – 120 любимых орехов, сыра и/или капустных чипсов.

ВАРИАЦИИ. Одно из моих любимых сочетаний: 30 граммов сыра чеддер, 15 граммов пророщенного миндаля, 15 граммов пророщенных тыквенных семечек и 30 граммов капустных чипсов. Но еще мне нравится швейцарский сыр, проволоне, кешью, макадамия и пророщенные семечки подсолнечника. Если вы держите в холодильнике сразу по два-три вида твердого сыра, разные орехи и семена и капустные чипсы, то обед-пикник – это всегда вариант для вас.

Примечание доктора Кейт. Можете хранить какую-нибудь любимую еду на работе, если холодильник достаточно большой, или брать ее с собой с утра в контейнере. Хотите чего-нибудь попить? Возьмите комбучу[12].

База: кисломолочные продукты.

ВАРИАЦИИ. Если хотите съесть на обед что-нибудь кисломолочного, то можете добавить до 30 граммов углеводов – то есть можно есть больше фруктов или даже здоровую (без растительных масел) гранолу.

Примечание доктора Кейт. Нет никаких причин не готовить что-нибудь из таблицы для завтрака на обед или из таблицы для обеда – на завтрак. Это все совершенно произвольно: в традиционных обществах заморачивались над этим разве что аристократы. Единственное, что нужно помнить: если у вас проблемы с голодом или энергией, не ешьте на завтрак больше 10 граммов углеводов.

База: свежая рыба. Суши (уберите часть или вообще весь рис), сашими, поке, маринованная селедка, готовые креветки.

ВАРИАЦИИ. Креветки с солью и лимонами, коктейльный соус или соус/ спред (см. рецепты).

Примечание доктора Кейт. Поке – это салат из сырой рыбы (обычно тунца), смешанной с солью и другими приправами. Селедка в винном или сметанном соусе – это практически североевропейские суши. Она очень полезна, особенно если вам удастся найти бренд, где сахара содержится меньше, чем белков. Я особенно люблю добавлять к сельди в винном соусе дольки лука, сбрызнутые оливковым маслом.

База: консервированная или маринованная рыба. Лосось, макрель, сардины, сельдь, тунец, двустворчатые моллюски, крабовое мясо, устрицы – все это можно купить в банках, обычно консервированные в воде, масле или соусах.

ВАРИАЦИИ. Копченые сардины неплохи на вкус в сочетании с квашеной капустой (особенно вкусными они кажутся после физических упражнений); любая рыба хороша в сочетании с творогом. Копченые устрицы хороши с горчицей, и, если вы не возражаете против маслянистой жижи на пальцах – небольшого ломтика швейцарского сыра. Откройте банку тунца и добавьте 2–3 столовые ложки майонеза, если хотите чего-нибудь совсем уж крутого, потом нарежьте туда половину моркови и половину сельдерея или добавьте каперсы.

Примечание доктора Кейт. Консервированные морепродукты – это не идеальный вариант, но, тем не менее, они тоже источник высококачественного белка. Консервирование в оливковом масле или горчичном соусе, не содержащем растительных масел, помогает сохранить жиры омега-3. Это отличная еда для поездок и более приятная альтернатива протеиновым порошкам после тренировок. Одно из преимуществ рыбных консервов – в том, что вы сможете съесть и кости, а это великолепный источник минеральных стройматериалов для ваших костей, так что если вас не пугает рыба в чешуе и с костями, в таком виде она полезнее. Чешуя также содержит немного гликозаминогликанов (тех же самых поддерживающих коллаген веществ, что содержатся в бульоне из косточек), а жир под кожей – богатый источник кислот омега-3.

База: готовое мясо. Лучше всего брать готовое мясо без нитратов. Используйте от трети до половины упаковки на порцию и добавьте к этому 1–2 кусочка нарезанного сыра. Упаковки готового мяса хранятся до недели.

ВАРИАЦИИ. Копченая ветчина, копченая индейка, жареная индейка и ростбиф хорошо сочетаются с нарезанным чеддером, проволоне или швейцарским сыром. Можете подогреть сыр в духовке или микроволновке и сделать блюдо по-настоящему высококлассным, добавив спред/соус или обернув мясо вокруг соленого огурца. Если вы не сидите на диете с жестким ограничением углеводов, то можете растопить сыр на 15-сантиметровой тортилье (15 граммов углеводов), бросить на него 3–4 кусочка копченой курицы или ветчины, добавить немного горчицы и положить сверху квашеную капусту – такой вот «разобранный» корндог, одно из моих любимых блюд для воскресенья перед «Супербоулом».

База: быстрый суп. Он невероятно сытный и простой. Если вы еще и сами варите бульон, суп получится вкуснее, но можете и купить готовый куриный или говяжий бульон. Разогрейте 1–2 стакана в микроволновой печи или, если работаете с сырыми ингредиентами (например, яйцами) – на плите.