✓ Куриные стрипсы: лучше органические – см. рекомендованные бренды в разделе «Ресурсы» в конце книги

✓ Швейцарский сыр: 0,5 кг

✓ Капустные чипсы: пять 70-граммовых упаковок

✓ Мясная нарезка (говядина): две 250-граммовые упаковки

✓ Мясная нарезка (курица): две 250-граммовые упаковки

✓ Сырная нарезка (проволоне): три 250-граммовые упаковки

✓ Крекеры/галеты (без растительного масла): одна упаковка

✓ Морковь: 2 кг

✓ Соленые огурцы: одна литровая банка

Планируем ужины на неделю

Мясо (в данном случае под этим термином я имею в виду любую плоть животных – рыбу и морепродукты, птицу, свинину, говядину, баранину и т. д.) часто бывает самой дорогой из всех пищевых покупок, особенно если оно высококачественное. Так что если вам удастся закупиться со скидкой – это хорошо. К счастью, шаблонов для ужина достаточно много, и вы можете пользоваться самыми разными источниками белка, так что можете ходить по магазину сколько угодно, если точно знаете, сколько и чего вам нужно на неделю.

Все дело именно в объемах. На одну порцию вам нужно 120–240 граммов мяса. Так что если у вас в семье четыре человека, то на неделю вам понадобится от 3,5 до 7 килограммов.

Примерно так же рассчитывайте и овощи. Мы с Люком обычно четыре дня в неделю готовим очень большие салаты, а в остальные дни – овощи на пару. Если в главном блюде тоже много овощей, то мы либо делаем салаты поменьше, либо не делаем их вообще.

Давайте предположим, что два дня в неделю вы собираетесь делать салат и яичницу с колбасой под сальсой на кукурузной тортилье (3 яйца × 4 человека × 2 дня = 24 яйца), один день – жареные окорочка индейки с тушеными овощами, два дня – курицу с овощами на воке и еще два дня – овощи на пару под мясным соусом.

Ваш список покупок, таким образом, должен включать в себя:

✓ Кешью (для вока): 180 г

✓ Соевый соус (для вока): 1 большая бутылка

✓ Арахисовое масло (для вока): 1 большая бутылка

✓ Кунжутное масло (для вока): 1 бутылка

✓ Кукурузные тортильи: две упаковки по 0,5 кг

✓ Устричный соус (для вока): 1 бутылка

✓ Зелень и пряности для жарки: по вкусу

✓ Салатная зелень: две упаковки по 0,5 кг

✓ Морковь (для салатов и жарки): уже есть в списке для обедов

✓ Сельдерей (для вока, мясного соуса и салатов): 1 пучок

✓ Лук (для вока, мясного соуса, сальсы и салатов): 1 большой пакет (лук хранится долго)

✓ Зеленый лук (для сальсы): 1 пучок

✓ Кинза (для сальсы): 1 пучок

✓ Чеснок (для сальсы, мясного соуса и вока): 1 пакет (чеснок хранится долго)

✓ Сыр чеддер (для яичницы с колбасой): уже есть в списке для завтраков

✓ Консервированные томаты (для сальсы и мясного соуса): 8 300-граммовых банок (они хорошо хранятся)

✓ Стручковая фасоль (для жарки): 1 кг

✓ Брокколи (для готовки на пару): 1 кг

✓ Зеленые болгарские перцы (для вока): 4 штуки

✓ Красные болгарские перцы (для вока и салата): 2 штуки

✓ Замороженный горошек (для готовки на пару): 1 кг

✓ Тыква (для жарки): 0,5 кг

✓ Сливочное масло (для смазывания индейки и для овощей на пару): уже есть в списке для завтраков

✓ Оливковое масло (для салатных заправок и мясного соуса): 1 большая бутылка

✓ Бальзамический уксус (для салатных заправок): 1 большая бутылка

✓ Грибы (для мясного соуса и салатов): 1 кг

✓ Яйца: 3 десятка (в добавление к тем, что для завтрака)

✓ Свиные колбаски: 0,5 кг

✓ Говяжий фарш: 2 кг

✓ Окорочка индейки (одного хватает на две порции): 2 штуки

✓ Целая курица: 2 штуки

Пора в магазин!

Для этого понадобится определенная практика. И время – чтобы познакомиться с новыми магазинами, мясными лавками, рынками или другими поставщиками реальной еды в вашем районе, которые еще и будут достаточно удобными, чтобы не приходилось всю жизнь переворачивать с ног на голову. Особенно много придется побегать, чтобы выяснить, где можно купить качественные животные продукты – например, молоко от коров со свободного выпаса. Впрочем, я за вас болею и точно уверена, что у вас все получится.

В руководстве по покупкам вы найдете советы, как купить наиболее полезные версии всех этих ингредиентов. Например, я порекомендую вам определенные бренды йогурта и расскажу, как избежать токсичных масел, покупая орехи и семена.

Скорее всего, вам придется покупать что-то в магазинах, где вы еще никогда не бывали. Это может стать стрессом, но считайте такие покупки новым приключением. Когда вы впервые пойдете в новый магазин, то, скорее всего, купите там немало основных продуктов. А еще вам придется внимательно читать кучу этикеток, так что выделите на покупки побольше времени.

ПРАВИЛА ПОИСКА КАЧЕСТВЕННОЙ ЕДЫ

1. Натуральная. Если что-то в принципе невозможно было приготовить лет 200 назад, не покупайте это.

2. Разнообразная. Если все единицы товара (куры, яйца, помидоры и т. д.) одинакового размера и формы, это плохой знак.

3. Вкусная. Если у какого-то продукта слишком слабый собственный вкус, и его приходится дополнять глутаматом натрия, гидролизованными белками или сахаром, больше его не покупайте.

4. Сезонная. Старайтесь не злоупотреблять замороженной и консервированной едой.

5. Местная. На упаковках должна быть указана страна-производитель.

Кое-что придется покупать через Интернет, особенно если вы живете не в большом городе. Через Интернет можно заказать пророщенные орехи и семена, качественные масла и уксус, морепродукты, капустные чипсы, зелень и специи, кефирные грибки и даже ферментированные овощи.

Если вы ходите за покупками всего раз в неделю, то под конец недели мясо лучше замораживать или, по крайней мере, готовить блюда из наиболее скоропортящегося мяса в начале недели.